男生馬甲線

馬甲線就是腹部的肌肉線條， 一般只有通過一定的鍛煉， 腹部才會呈現出馬甲線來。 而想要鍛煉馬甲線， 可以通過腹式呼吸、收腹瑜伽、足尖沾地、仰臥交替、屈膝抬腳、屈腿收腹等動作來實現。 當然， 只有將動作做標準了， 才能取得更好的鍛煉效果。 下面， 就為大家詳細介紹男生鍛煉馬甲線的幾個有效動作。

1、腹式呼吸

在吸氣時， 讓肚皮鼓起， 而在呼氣時， 則讓肚皮縮緊， 有助於刺激腸胃蠕動， 可以促進體內廢物的排出， 從而順暢氣流。 在平時走路或者站立時， 只要用力縮小腹， 配合腹式呼吸， 就能讓小腹肌肉變得緊實， 實現瘦小腹的目標。

2、收腹瑜伽

坐在地板上， 背打直， 雙腿膝蓋彎曲， 腳掌平貼於地面， 手輕輕抱住大腿後側。

吸氣， 腳尖踮起， 腰背與脊椎維持直立延伸， 重心略向後移動。 吐氣， 將左邊膝蓋打直， 腳尖往上延伸， 感覺大腿後側肌肉的繃緊， 停留3～5個呼吸的時間。

3、足尖沾地

身體平躺， 讓大腿彎曲呈九十度直角， 同時小腿與地面平行。 雙手自然的放在身體的兩側， 掌心朝下。 這時候全身緊繃， 背部貼近地板。

然後分兩步放低左腿， 只從臀部開始運動， 腳趾沖下著地， 而腳尖不能真正著地。 接著呼氣， 同樣分兩步將腿還原到起始位置， 再換右腿做同樣的動作。 如此雙腿交替重複做此動作， 每條腿做十二次。

4、仰臥交替

仰臥交替法主要鍛煉的部位是側腹肌。 將雙手放在頸後， 讓雙腿彎曲， 接著單腿交替蹬出， 注意蹬出的腿和地面要有一定的距離， 不過不能太高，

5、屈膝抬腳

準備一張沒有滾輪的椅子， 人坐於椅子的前1/3部份， 兩手放於椅子兩側保持身體平衡， 兩腳併攏， 收緊腹部， 上半身打直。

右腳屈膝抬起， 同時保持左腳打直， 再換抬起左腳， 右腳打直， 就像騎腳踏車那樣， 做的過程中背部稍微後傾但不拱背， 兩腳交替來回做10-12下為1個回合， 共做3個回合， 這個動作可以訓練腹部肌力。

6、屈腿收腹

曲腿收腹法鍛煉的是下腹肌。 上身保持不動， 雙手則放在身體兩邊， 讓後屈腿收腹， 當腿向下時腿伸直， 腳不要著地， 同時用腹部控制， 每組做十五個， 重複做三組，