年輕男人的營養如何搭配

健康飲食金字塔

民以食為天。 解決溫飽之後， 人們對於各種美味中所隱藏的神奇奧妙愈加關注。 為了從日常飲食中獲取更多的營養， 或是改變自身的健康難題， 人們開始對食物越來越挑剔、越來越苛求， 因為一分一厘的取捨對於我們來說都至關重要， 直接影響著人類的健康。

20年前， 美國農業部開始根據“美國人飲食指南”建立了日常食物金字塔。 今年年初， 又推出了新版食物金字塔， 糾正了過去的一些疏漏。 據悉， 金字塔的建造者， 包括科學家、營養師、職員、以及顧問。 哈佛大學公共健康學院的專家們依靠所獲得的最科學的證據，

根據食物與健康之間的關係， 建立了新的健康飲食金字塔。 它修補了美國農業部食物金字塔的基礎漏洞， 在關於吃什麼的問題上， 提出了更好的建議。

健康飲食金字塔是建立在每日運動和控制體重的基礎之上的， 因為這兩個因素對人們保持健康來說， 十分重要。 它們也會影響到人們吃什麼和如何吃的問題， 以及人們吃的食物又如何影響自身的健康。 從健康飲食金字塔的底座往上看， 其中包括：

全麥食品（在大部分進餐中）

人體需要碳水化合物提供能量， 碳水化合物的最佳來源是全麥， 比如燕麥片、粗面麵包、以及玄米（也就是糙米）。 它們含有麩糠和胚芽， 以及富含能量的澱粉。 人體消化全麥的時間要比消化白麵包這樣直接的碳水化合物長，

這會使人體的血糖和胰島素保持在一個合理的水準， 並很快會下降。 很好地控制血糖和胰島素水準， 能夠減少人體的饑餓感， 阻止Ⅱ型糖尿病的發生。

植物油。 美國人平均每天從脂肪中獲取1／3的日需卡路里， 所以， 把它們放在金字塔的下部是有道理的。 注意， 這裡特別指明的是植物油， 並非全部各類脂肪。 健康的不飽和脂肪來自橄欖、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油， 以及富含脂肪的魚類， 比如三文魚等。 這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水準， 而且還能有效防止潛在的心臟猝死和心肌梗死等。

蔬菜（大量的）和水果（每日2到3次）

多吃蔬菜和水果可以有效防止心臟病和心絞痛的發生；預防各種癌症；降血壓；減輕被稱作憩室炎的腸道疾病；防治白內障和青光眼，

對65歲以上的老人來說， 這兩種眼疾是造成老年失明的主要病因。

魚、禽、蛋（每日1到2次）

這是蛋白質的主要來源。 大量的研究表明， 吃魚可以減少心臟病的危險。 肌肉和火雞的飽和脂肪含量低， 也是很好的蛋白質來源。 雞蛋是長期被妖魔化的食物， 因為它的膽固醇含量相對較高， 實際上， 雞蛋是很好的早餐， 它比油炸甜麵包圈或者精面麵包圈要好得多。

堅果和帶殼豆（每日1到3次）

堅果和帶殼豆是植物蛋白、植物纖維、維他命和礦物質的最佳來源。 帶殼豆包括黑豆、蠶豆、毛豆等乾貨。 很多堅果含有豐富的健康脂肪， 比如，

杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標明該食物有益於心臟。

乳製品和代用鈣（每日1到2次）

為防治骨質疏鬆， 需要攝入鈣、維生素D等， 乳製品是美國人獲得鈣的傳統來源。 除了牛奶和乳酪這類含有飽和脂肪的食品外， 還有其他的健康方式獲取鈣。 例如， 三杯全脂牛奶相當於十三小條熟熏肉所含的飽和脂肪。 如果你喜歡乳製品， 可堅持選擇脫脂或者低脂產品。 如果你不喜歡乳製品， 代用鈣食品是保證每日人體鈣需求量的保證。

紅肉和奶油（小心使用）

這些食物被放在健康飲食金字塔的上層， 因為它們含有豐富的飽和脂肪。 如果你每天都吃紅肉， 如牛羊肉等， 每週嘗試幾次魚或者雞肉可以改善你的膽固醇水準。

同樣的， 你也可以從奶油換到橄攬油。

大米、白麵包、土豆、義大利通心粉、甜品（慎用）

為什麼這些全美國人的主食被放在了健康飲食金字塔的頂端？因為它們會引起人體血糖的迅速提高， 導致體重增加， 糖尿病、心臟病和其他慢性病的發生。 全麥碳水化合物則使人體血糖穩定， 至少是緩慢增長而不會超過人體正常水準， 使人體有能力處理多餘的血糖。

多種維生素

日常多種維生素， 多種礦物補充物是人體的營養後備。 我們每天吃的食物有時不能提供人體日常所需的所有營養元素， 這時多種維生素可以為那些哪怕是最謹慎小心的食客填補營養缺口。 請選擇正牌的多種維生素。

酒精類（適量）

每天少許喝點兒酒， 可以降低心臟病的危險。

適量是很重要的， 酒精是雙刃劍， 危害與益處同在。 對於男人來說， 平衡點是每天喝1到2杯， 這可不是指紮啤杯。 對女人來說， 每天一杯足夠了。

健康飲食金字塔總結了當今最好的飲食情報， 它不是空中樓閣， 或者一成不變， 隨著時代的發展， 研究的深入與多樣化， 健康飲食金字塔會與時俱進地反映最新、最重要的研究成果。