推介日本長壽老人的健身法

日本的長壽老人比較多， 有世界上首屈一指的“長壽國”之美稱。 日本人為什么多長壽呢?有人指出是日本人喜歡健身運動， 善于鍛煉身體。 下面我們特別向大家推介一下日本長壽老人的健身法。 以資老年朋友借鑒之。

一、健身方法多種多樣

1、廣播體操： 在音樂聲中鍛煉身體的柔軟性， 每天15～20分鐘。

2、排球運動 ：排球運動可以鍛煉“瞬間反應能力”， 每天鍛煉15～20分鐘。

3、1200米步行 ：可以培養耐久力和下肢肌力。 每3天進行一次， 要求在12分鐘內走完1200米， 對于關節炎、腦血管后遺癥以及收縮壓高于200毫米汞柱的患者不必限制時間， 隨意走完1200米即可， 脈搏不要超過100次/分。 變通方法：身體健康不喜歡步行的老人， 可以改為500米慢跑， 或騎自行車5公里。

4、肌肉、關節的曲伸運動： 通過肌肉、關節的曲伸、扭轉， 可防止肌肉萎縮、關節僵硬， 鍛煉敏捷性和適應性。 每周2～3次， 每次半小時。 任何方式都可以，

如擴胸、伸展、轉體、前后彎腰運動等。

5、傳球運動 ：籃球或排球一個， 由3～5人傳遞， 由慢漸快地傳球， 可以鍛煉對外界事物的反應能力， 要求每日10～15分鐘。

二、 自創體操風靡日本

老年健身學校是專為老年人開設的健身房， 但它的規模卻小很多。 一些健身器械也是專門為老年人設計的，

體能要求比一般的運動器械低。 指導老師根據老人不同的身體情況制訂運動計劃。 日本三鄉市曾對100名老年人進行了為期5個月的調查， 結果顯示， 老人肩酸現象消失率為100%， 腰痛減輕率為92.3%， 去醫院就診次數減少率為35.3%。 調查結果還顯示， 在眾多的運動方式中， 一套由該學校自創的體操最有效果。 以下就為您介紹幾個動作。

1、椅子操： 背部挺直， 坐在椅子靠外的地方;兩手交叉放在頭后， 依次抬起一側大腿再放下。 抬腿時， 膝蓋應盡量超過肚臍， 每次做20~40個。 如腰部不適， 可邊呼氣邊做。 對于腿腳不靈活的老年人來說， 椅子操可以輕松緩解腿部疼痛等癥狀。

2、搖籃操 ：坐在地板上， 雙腿彎曲往胸部方向靠近， 緊緊抱住膝蓋，

整個身體盡量彎曲， 以便于搖晃;前后盡量搖晃身體， 每組做1~3個， 共做5~10組。 此運動可以刺激背部以及腰部的毛細血管， 有效緩解腰疼。

老人在做這些運動之前， 最好先量量血壓， 在身體狀況允許的條件下， 堅持鍛煉。 在運動中， 如果出現胸悶氣短等癥， 應立即停止。

3、手臂操 ：其實就是變體俯臥撐， 做該動作時， 膝蓋和手著地， 兩手的寬度稍寬于肩部;以膝蓋為支點， 邊吸氣邊彎曲手臂， 胸部盡量靠近地面;邊呼氣邊伸直手臂， 每組做10個， 練習1~3次。

運動中， 要抬頭看前方， 如果兩手之間的距離發生變化， 運動效果也會不同。 如果兩手之間的距離稍寬于肩部， 胸部肌肉群可以得到很好鍛煉;如果兩手之間的距離稍窄于肩部， 手臂肌肉群可得到很好鍛煉。 這種變體俯臥撐不但可以減輕手臂支撐負擔， 還能有效緩解肩部和臂部疼痛。