腰部肌肉鍛煉 男人腰不行怎麼給力

腰部鍛煉最主要的就是腹腰部以及腰背部肌肉的鍛煉， 其不僅有健美的效果， 引人注目， 還能維持腰椎穩定性， 有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。 由此可知， 腰部鍛煉是多麼的重要。

1、腰肌鍛煉法。

側身彎腰運動， 直立， 雙腿分開， 兩臂左右平舉， 上體前屈， 用左手指去碰右腳， 右臂自然上舉， 雙臂、雙腿均不能彎曲， 保持有節奏的呼吸， 然後換方向再做， 如此動作重複10次；前屈後伸運動， 雙腳分開與肩同寬， 兩手叉腰， 做腰部充分前屈和後伸各5次， 之後進行腰部迴旋運動， 作順時針及道時針方向旋轉各一次；“拱橋式”鍛煉， 仰臥在床上， 去枕屈膝， 雙肘部及背部頂住床， 腹部及臀部向上抬起， 依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量， 維持姿勢一分鐘在緩慢放下。

2、腹腰部鍛煉法。

腹肌是身體的核心肌群， 若其得以充分鍛煉， 則能有效增強身體的穩定性。 增強腰以及腹肌肌肉的力量， 最有效的運動非仰臥起坐莫屬了， 仰臥起坐能夠拉伸脊椎， 鍛煉背部肌肉， 使腹部肌肉緊收的同時， 還能刺激腹部血液迴圈， 從而更好地保護人體腹腔內的臟器， 同時還有有利於改善身姿， 預防駝背。 仰臥起坐要注意姿勢的正確做法，

先仰臥在墊子上， 雙腿稍分開， 屈膝呈90度， 雙手自然放於頭兩側， 上升時雙肘觸及或超過雙膝， 下降時雙肩胛碰到墊才算是完成一個動作， 此過程中用的是腰力。

3、上班族鍛煉法。

一般上班的人是沒有什麼時間進行腰部鍛煉的，

但是我們可以從很多小事中得以鍛煉， 對於上班地點很近的， 應該走路去上班， 其實你坐公交或自己開車更是浪費時間， 而且也起不到鍛煉的作用， 早餐後步行上班有助於幫助腸胃的消化， 也能使代謝系統正常運作， 還能保持良好的體形；在上班期間， 偶爾可以在座位上鍛煉， 如做提肛運動， 吸氣時用力收縮肛門向上提起， 呼氣時自然放鬆；當手空閒時放在小腹處不斷的輕揉， 能夠充分的活動腸胃；少坐電梯， 多走樓梯；利用午飯飯後時間適當休息， 扭扭腰、拍拍腿、拍拍小腹等， 都達到腰部鍛煉的目的。