麥片泡牛奶好吃又補鈣 骨頭湯含鈣量很低

醫學指導/南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師、副教授楊德鴻

眾所周知， “骨骼財富”猶如銀行存款， 存入越多， 可支配的“存款”就越多。 以前， 骨質疏鬆“青睞”的對象通常只是老年人， 但近年來， 這種老年病也有了年輕化的趨勢。 如何有效地預防骨質疏鬆？如何更有效地積累“骨骼財富”？南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師、副教授楊德鴻專門針對這些問題作出了提醒：最好的補鈣食品是牛奶和乳製品， 甘藍、西蘭花、杏等蔬菜和水果的含鈣量也較高。 傳說中的“補鈣神湯”骨頭湯含鈣量很低，

不能作為補鈣之選。 而麥片泡牛奶做早餐很值得推薦。

文/廣州日報記者黃蓉芳 通訊員李曉姍

析因：絕經、高齡、抽煙等都會導致骨量下降

楊德鴻表示， 老年時期的“骨骼財富”， 是青少年時期尤其是青春期奠定下來的。 “人的骨量變化會經過三個時期， 即增長期、平穩期和下降期。 ”他解釋說， 通常， 人的骨量增長期在20歲左右結束， 這時候， 人體骨量和骨密度會達到最高值， 即獲得峰值骨量或峰值骨密度;峰值骨量將維持數十年， 此為平穩期;對於女性而言， 骨量在圍絕經期開始下降， 絕經後5~10年出現一個快速骨量減少期， 隨後骨量持續下降。 “男性雖沒有骨量的快速下降期， 但在40歲後也會開始出現相對緩慢的骨量下降。 ”

楊德鴻認為，

預防骨質疏鬆， 應該實行“三級預防”。 一級預防重在“開源”， 即在青少年時期增加峰值骨量， 提升骨量的儲備;二級預防重“節流”， 即延緩中年骨量減少， 防止骨質疏鬆;三級預防主要是“亡羊補牢”， 預防老年骨折的發生。

那麼， 如何“開源”增加骨量呢？楊德鴻分析說， 影響人體骨代謝和骨量的因素主要有三類：營養、激素、運動。

首先， 從營養的角度來分析， 除了蛋白質、糖類、脂肪、維生素等， 骨骼特需的營養是鈣和磷。 如果鈣磷攝入不足或丟失過多， 都可能引起骨質疏鬆。

其次， 激素是原發性骨質疏鬆的發病原因， 這與年齡有一定的關聯性。 女性是因為圍絕經期後雌激素分泌的下降， 男性是因為70歲後雄激素分泌的下降， 都會出現一個較快的骨丟失過程。

同時， 長期服用糖皮質激素是常見的繼發性骨質疏鬆的原因。

第三， 缺乏運動， 也是導致骨量降低的重要原因。 特別是臥床患者， 會在短期內出現骨量的明顯下降。

因此， 通常情況下， 絕經、高齡、長期臥床、服用糖皮質激素、胃腸道功能紊亂、腎臟疾病、妊娠哺乳等， 都會導致骨量的明顯降低。

“此外， 抽煙也會增加骨質疏鬆風險。 ” 楊德鴻指出， 有研究表明， 抽煙可使骨折風險增加29%， 髖部骨折風險增加68%。

治療：一旦不正確停藥就前功盡棄

“很多骨質疏鬆患者都沒有明顯自覺症狀， 只有當骨量降低到一定程度， 患者才會出現骨痛， 尤其是受力較大區域的骨痛， 比如腰背部的骨痛。 ”楊德鴻指出， 正是由於該病症早期疼痛不嚴重，

容易被忽視， 或者容易與腰肌勞損等疾病混淆， 晚期疼痛才會加重並擴展到全身骨骼。 要及早發現， 最好在骨量開始下降的階段進行監控。

“需要注意的是， 血鈣正常不等於鈣量正常。 如果要測量體內鈣劑是否足夠， 應該測量24小時尿內的鈣量。 ”

“目前， 骨質疏鬆的治療方案主要包括補足鈣和維生素D， 適當的運動指導， 加上服用骨代謝調節藥物。 ”楊德鴻介紹， 骨代謝調節藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進骨形成的藥物， 鬚根據骨質疏鬆的程度選用， 嚴重者需使用促進骨形成的藥物。

“骨質疏鬆的治療非一蹴而就， 一旦不正確停藥就前功盡棄。 因此， 接受治療的人， 必須遵醫囑， 積極配合治療， 切不可半途而廢。 ”

運動健骨：適度力學刺激能促進骨合成

“長期臥床或不運動，

會促進骨吸收， 減少骨合成。 ”楊德鴻指出， 大量研究證明， 適度的力學刺激， 能有效促進骨合成， 抑制骨吸收。 因此， 無論青少年、中年人或老年人， 鍛煉始終擺在首位。 “而且， 除了能夠促進骨量的維持和增加， 運動還能提高肌肉力量， 提高肌體的平衡能力， 防止跌倒， 從而減少骨折風險。 ”

楊德鴻說， 能夠促進骨合成的運動方式， 輕度運動有慢跑、野外旅行、快步走等， 劇烈運動主要有跳繩、打球等。 大家可根據自己的年齡和身體狀況選擇適合自身的運動方式。 “關鍵是要堅持每週運動3~5次， 每次30分鐘。 ”

至於加強肌肉力量鍛煉的運動方法， 他推薦舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、足尖站立等。

“最好能根據自己的實際情況保證每週2次。 ”

飲食健骨：咖啡愛好者最好喝含牛奶的拿鐵

楊德鴻認為， 骨骼重要的組分包括鈣化合物、蛋白補充鈣劑和維生素等， 其中鈣是骨骼堅強的“本錢”。 但調查資料顯示， 日常飲食中鈣含量是不夠的。

“人體每天的鈣需要量為：10~18歲， 1300毫克/天;19~70歲， 100毫克/天;70歲以上， 1200毫克/天。 ”他說， 最好的補鈣食品是牛奶和乳製品， 如優酪乳、乳酪等。 部分蔬菜和水果， 如甘藍、西蘭花、杏等含鈣量也較高。 “傳說中的‘補鈣神湯’骨頭湯反而含鈣量很低， 不能作為補鈣之選。 ”

楊德鴻介紹， 根據估計骨質疏鬆協會的建議：1杯優酪乳或1玻璃杯牛奶=1/4的鈣質日需量， 1 大杯奶昔=鈣質日需量， 乳酪富含鈣質。 “因此， 麥片泡牛奶做早餐的搭配很值得推薦。 ”

有人認為，咖啡會影響鈣的吸收。但楊德鴻指出，沒有明確的證據表明咖啡與骨量存在關聯。但是，咖啡愛好者，最好喝含有牛奶的拿鐵，因為相對而言，拿鐵比其他咖啡更能促進鈣吸收。

他提醒，國外已有研究證實，長期大量飲用可樂等碳酸飲料可導致牛奶飲用量降低，從而導致鈣吸收減少和鈣排除增加。因此，無論是什麼年齡階段的人，碳酸飲料都要少喝。 ”

有人認為，咖啡會影響鈣的吸收。但楊德鴻指出，沒有明確的證據表明咖啡與骨量存在關聯。但是，咖啡愛好者，最好喝含有牛奶的拿鐵，因為相對而言，拿鐵比其他咖啡更能促進鈣吸收。

他提醒，國外已有研究證實，長期大量飲用可樂等碳酸飲料可導致牛奶飲用量降低，從而導致鈣吸收減少和鈣排除增加。因此，無論是什麼年齡階段的人，碳酸飲料都要少喝。