在家也有上健身房效果 抗力球減肥操 效果棒棒的
名媛們流行上健身房雕塑身形, 其中抗力球是用來增加運動強度、針對各部位加強雕塑、增加運動變化性的重要道具之一。
【環狀畫圈】
Step1
雙腳約與骨盆同寬站姿, 雙手握球兩側中心點於胸前預備。
Step2
雙手抱大球先往右往上畫大圈。
Step3
接著往左繼續畫大圈至雙膝蓋微微下蹲。
Step4
持續往下、往右畫大圈至右側。 重複畫大圈10至20次後換邊操作。
【上下運動】
Step1
雙腳張開肩膀略寬一個腳掌, 腳尖朝外約45度, 雙手舉球往頭頂上方延伸。
Step2
雙手抱球往下蹲, 臀部重心往後坐, 膝蓋不超過腳尖。 重複動作1至2共10至20次。 可鍛煉手臂、大腿線條。
★Tips
1、注意雙手上舉時, 膝蓋維持彈性微彎狀態。
2、下蹲時臀部重心往後坐, 膝蓋勿超過腳尖, 球不可靠在身上, 要以雙手支撐大球。
【左右運動】
Step1
雙腳約與肩同寬站姿,雙手抱大球兩側中心,高度約在胸前預備。
Step2
上身以脊椎為中心,雙手抱球往右側轉,使胸口朝右,左腳僅腳尖點地。
Step3
換往左側扭轉,雙手抱球往左轉使胸口朝左。重複動作2至3共10至20次。
【蹲坐塑腿】
Step1
身體約與地面成45角,背部斜靠大球貼牆,大球的位置約在下背部高度,雙手先插腰預備。
Step2
屈膝下蹲至膝蓋成90度,上半身滾動大球垂直往下。重複動作1至2共20次。可雕塑大腿線條。
★Tips
注意雙腳約與肩同寬。
【下背雕塑】
Step1
腹部趴在大球上,雙腳腳尖點地,雙腳膝蓋可微彎,雙手扶耳側預備。
Step2
雙腳不動,挺胸夾臀部,將上半身抬起至胸口離開球。重複動作1至2共10至20次。
【手臂訓練】
Step1
雙手扶大球兩側緊靠牆面,球的高度約在胸口高度,雙腳腳跟離地,雙手手肘微彎預備。
Step2
手肘彎曲使上半身靠近大球,身體儘量維持往頭頂延伸,臀部不可過度翹起。重複動作1至2共10至20次。
【腹部鍛煉】
Step1
雙腳踩地躺在大球上,大球位置約在下背,雙手抱胸預備,以核心力量維持穩定。
Step2
收緊腹部,將上身抬起,使肩胛骨儘量離開大球。重複動作1至2共10至20次。
【左右運動】
Step1
雙腳約與肩同寬站姿,雙手抱大球兩側中心,高度約在胸前預備。
Step2
上身以脊椎為中心,雙手抱球往右側轉,使胸口朝右,左腳僅腳尖點地。
Step3
換往左側扭轉,雙手抱球往左轉使胸口朝左。重複動作2至3共10至20次。
【蹲坐塑腿】
Step1
身體約與地面成45角,背部斜靠大球貼牆,大球的位置約在下背部高度,雙手先插腰預備。
Step2
屈膝下蹲至膝蓋成90度,上半身滾動大球垂直往下。重複動作1至2共20次。可雕塑大腿線條。
★Tips
注意雙腳約與肩同寬。
【下背雕塑】
Step1
腹部趴在大球上,雙腳腳尖點地,雙腳膝蓋可微彎,雙手扶耳側預備。
Step2
雙腳不動,挺胸夾臀部,將上半身抬起至胸口離開球。重複動作1至2共10至20次。
【手臂訓練】
Step1
雙手扶大球兩側緊靠牆面,球的高度約在胸口高度,雙腳腳跟離地,雙手手肘微彎預備。
Step2
手肘彎曲使上半身靠近大球,身體儘量維持往頭頂延伸,臀部不可過度翹起。重複動作1至2共10至20次。
【腹部鍛煉】
Step1
雙腳踩地躺在大球上,大球位置約在下背,雙手抱胸預備,以核心力量維持穩定。
Step2
收緊腹部,將上身抬起,使肩胛骨儘量離開大球。重複動作1至2共10至20次。