身材瘦小如何鍛煉

每一個人的身材高低胖瘦都是不一樣的， 雖然有一些人希望自己瘦一些， 可是有一些長得本來就比較矮還瘦的話， 就會讓人看起來十分瘦小。 特別是男性身材瘦小的話容易缺少男子漢氣概， 這也給人不好的印象。 但是在日常生活中， 也可以通過一些鍛煉方式， 讓身材瘦小的人看起來更為強壯。

先從吃開始：

這些人想讓自己變壯， 飲食是重中之重， 如果你增肌訓練過程中， 不給自己增加營養， 你很大可能是越練越瘦。

增肌飲食怎麼吃呢?掌握兩個原則：1、多餐多吃、2、高碳水高蛋白。

增肌訓練的時候， 除了促進肌肉生長， 同時也會讓增長脂肪。 而瘦子的優勢是， 你本身的脂肪率就低， 當訓練強度達到一定級別時， 練出的肌肉線條會比胖子練出的肌肉線條好看得多。

瘦子增肌， 如果日常飲食無法攝取足夠熱量， 你可以適當搭配增肌粉

再來說說怎麼“練”：

“練”的目的是輔助營養吸收， 因為運動會加速我們的新陳代謝， 調動我們身體各種激素、各種酶活動起來， 加速對食物的分解消化和對營養物質的吸收利用， 同樣， 健身運動又會促進肌肉增長， 讓我們變得更為強壯， 這不是一舉兩得的事兒嘛， 既改善了吸收問題， 又練出了強壯的身體!

一般健身新手可以瞎練， 所謂瞎練就是只要強度適中， 從哪個部位開始鍛煉都行。 從7大健身黃金動作， 深蹲、推舉、硬拉、臥推、引體向上、雙杠臂屈伸等入手。 每週訓練2-3次， 1個月身材就有進步了。

而第二個月開始就要專業一點了， 對身體開始“分化訓練”， 每次訓練1~2個部位， 比如胸肌、背肌、三角肌、肱四頭肌等。

拿練肩動作安排來說：

第1個動作， 坐姿啞鈴推肩

第2個動作， 站姿史密斯架提拉

第3個動作， 器械坐姿推肩

第4個動作， 器械側平舉

每個動作8-12次， 迴圈3-4組。

每個部位訓練完要進行48-72小時的休息， 給肌肉修復生長時間。 當全身都虐過一遍後， 一個訓練週期就算結束了， 可以進行下一個週期。 一般一個週期是一周，

如果是一周4次訓練， 可以這麼安排：

週一：肩部+小腿;

週三：背部+肱二頭肌;

週五：胸部+肱三頭肌;

周日：大腿+腹肌。

減少有氧運動

有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。 你已經夠瘦了， 鍛煉心肺也不是你的首要任務!

有句老話， 送給增肌難的你：能走別跑， 能停著別走， 能坐別站著， 能躺別坐著。 如果你實在擔心你的小心肺， 那一周有氧最多兩次!而且是恒速、低強度的有氧。

要多睡覺

肌肉是在休息與睡眠時長大的。 (所以要有充分的休息， 別熬夜)