別再為沒時間找藉口，想健身處處都是健身房！
隨著社會的飛速發展
人們的時間越來越碎片化
對於愛健身的人影響頗大
經常會因為這樣那樣的事沒時間進健身房
可是又不想就此耽誤肌肉鍛煉，
▼
今天小囚就給大家推薦幾個
隨時隨地能徒手訓練肌肉的動作
做這套動作需要注意以下幾點
預熱
10分鐘原地跑步， 5分鐘肌肉拉伸
▼
組間休息
每組之間休息15秒
動作與動作之間休息60秒
▼
煉後進補
拉伸肌肉後及時補充水分
訓練完後半小時吃5個雞蛋白
▼
接下來我們正式開始學習下面這些動作
大胸器練習
No.1 寬距俯臥撐
動作要領：身體繃直， 雙手寬距大於肩寬
該動作可充分鍛煉到胸肌外側
數量：一組20-30個， 做三組
注意：不要塌腰或撅屁股
▼
No.2 窄距俯臥撐
動作要領：雙手與肩呈三角一起做俯臥撐
效果：該動作可刺激胸肌內側
數量：一組15-20個， 做三組
注意：身體要保持平直
▼
No.3 寬窄距俯臥撐交換
將上述兩種方式交換練習
效果：充分鍛煉胸大肌， 增加厚度
數量：一組15-20個， 做兩組
▼
動作二 人魚線練習
No.1 俯臥撐前跳
動作要領：保持窄距俯臥撐姿勢
腹肌發力帶動雙腿向前跳
雙腳與雙手呈一條線效果最佳
效果：該動作鍛煉腹部肌肉
數量：一組15-20個， 做三組
注意：是腹肌在用力， 否則沒效果
▼
No.2 俯臥撐側身蹬腿
動作要領：雙手保持寬距俯臥撐姿勢
雙腿配合側身向體側蹬腿
效果：該動作鍛煉腰腹兩側肌肉
減少腰部兩側贅肉
數量：一組20-30下， 做三組
注意：做的時候要感覺到是腹肌在用力哦
▼
翹臀練習
No.1 深蹲
動作要領：雙手交叉置於胸前
向下深蹲
效果：極大的鍛煉腿部肌肉
數量：一組20-25下， 做三組
注意：深蹲時保持上身直立
膝蓋在垂直位置不要超過腳尖
▼
No.2 跨步下蹲
動作要領：雙腿交換下蹲， 前腿下蹲至90度；
鍛煉效果：鍛煉下半身肌群
數量：每組15-20下， 每側腿做兩組
注意：下蹲時， 上身保持直立
▼
No.3 起跳跨步下蹲
動作要領：挑起後下蹲， 前腿彎至90度
數量：一組15-20下， 做兩組
注意：上身要直立起， 跳下蹲時要有緩衝
▼
學會上面這些動作
就能隨時隨地進行鍛煉
再也不用因為事情多而中斷健身了
如果時間允許
還是建議去健身房進行鍛煉
希望今天的內容能説明到
工作繁忙的健身者
