上班族保健 離不開營養早餐(1)

營養學家建議， 早餐應攝取約占全天總熱能的30%， 午餐約占40%， 晚餐約占30%。 而在早餐能量來源比例中， 碳水化合物提供的能量應占總能量的55%-65%， 脂肪應占20%-30%， 蛋白質占11%- 15%。

早餐是一日三餐當中最為重要的一餐， 不過早餐要怎麼吃， 吃什麼最有營養呢­早餐有許多種吃法， 有人喜歡傳統中餐， 有人喜歡西式風格， 有人喜歡簡潔速食……早餐是人一天的最重要能量來源， 吃好早餐才能達到養生的效果， 保持年輕態。 那麼， 一份合理的早餐需要遵循哪些原則呢­

合理早餐搭配原則

1、補充蛋白質和鈣質

奶類除了提供蛋白質，

還是很重要的鈣質的主要來源。 一天當中別的餐次較不容易攝取奶類， 所以把牛奶當做每天早餐的飲品， 比喝其他含糖飲料要營養得多。 如果不喜歡喝牛奶或有乳糖吸收障礙， 可以嘗試多喝下自製的豆漿， 對於東方女性來說， 豆漿其實比牛奶更易吸收。

2、早餐食物搭配不單一

早餐的食物組合很多， 但不要單吃一種營養素， 至少要包含碳水化合物(如土司， 饅頭， 稀飯)， 蛋白質(如蛋類， 三文魚， 豆腐等)， 早餐奶， 當然， 如果能再加上些蔬菜， 水果就更均衡了。

3、早餐儘量清淡

早餐過於油膩會造成胃腸的負擔， 而且還會導致高血脂。 如果實在抵擋不住誘惑， 一週一次也未嘗不可。 早餐還是比較適合清淡但營養全面的飲食， 儘量少攝入油炸類食品。

有的人早餐喜歡吃油條， 其實未必不可， 但一次不要吃太多， 並儘量一周只食用一次。

4、早餐多樣化

很少有人受得了每天都吃一樣的早餐。 其實只要多花些心思， 做些不同的搭配， 早餐可以有很多變化。 雞蛋可以水煮， 油煎， 或是清蒸……牛奶可以泡麥片， 也可以泡餅乾， 甚至可以兌入米酒中……這樣的安排可以攝取到不同食物， 不同營養素， 更易達到營養的均衡。

營養健康早餐食譜推薦：

1、麵包+牛奶

這是大多數上班族的選擇， 既方便又節省時間， 而且基本構成都有了。 其中的麵包建議選擇全麥麵包， 以便攝入更多的纖維， 既可以降低血脂， 又能通便。 如果堅持不到一個上午就餓了， 還可以在麵包中加入生菜葉、火腿、乳酪、黃油，

或者在牛奶中加一點糖。

專家說：“很多人都問我， 牛奶是加熱喝好， 還是涼著喝好。 其實差別主要是口感， 這跟個人喜好、習慣有關。 加熱後僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞， 所以從營養角度來說影響不大。 ”

2、油條+豆漿

在這份早餐中， 燒餅和油條屬於主食類食品， 豆漿是植物蛋白， 所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了， 基本能夠滿足一個上午的能量消耗。 油餅和油條都屬於油炸類食品， 食用後雖然飽腹感會比較明顯， 但熱量比較高， 較胖的人不建議食用。 而體形標準的人群， 也要儘量做到每週不超過3次。 同時， 豆漿中不要加入太多的糖。 此外， 豆漿中水分多， 蛋白含量低， 所以不妨加個雞蛋， 或將豆漿換成豆腐腦，

這樣蛋白質的含量就基本夠了。

3、香蕉早餐卷

往一片全麥麵包上刷兩勺天然花生醬， 卷上一個香蕉， 你就做好了一個漂亮的早餐卷， 這樣的一個早餐會讓你吃得美美的， 而且也很營養。 花生醬含有健康的單不飽和脂肪酸以及抗饑餓的蛋白質， 所以它還會讓你吃得飽飽的。

4、果仁水果棒

很多能量棒都像糖棒——高脂肪， 高糖， 高氫化油， 但是果仁水果棒就是很好的組合， 它包括了碳水化合物、蛋白質以及一些健康的脂肪。 往包裡放上一根果仁水果棒， 再帶上一個你喜歡的水果， 這就是一份簡單營養的早餐。

5、全麥小饅頭1個(50克)， 薏苡仁粥1碗， 雞蛋1個， 拌萵筍絲1小蝶。

6、一碗紅小豆稀飯， 花卷100-200克， 鹹鴨蛋一個， 小蔥拌豆腐100克，

香蕉一支。

7、豆腐腦一碗， 葷(素)包子100-200克， 鹵豆腐乾50克， 拌黃瓜100克。

8、番茄雞蛋湯麵條50克， 芝麻醬小燒餅100-150克， 油炸花生米50克， 腐乳少許。

9、窩頭1個(50克)， 牛奶1杯(250毫升)， 雞蛋1個， 涼拌豆芽1小蝶。

10、蔬菜包子1個(50克)， 米粥1碗， 雞蛋1個， 拌白菜心1小蝶。

11、脫脂牛奶一杯、三明治一個、香蕉一根， 外加50g左右的乾果。

12、大米、紅豆、花生米、枸杞子等做好的八寶粥一碗， 再加上一個蘋果。

13、一杯牛奶(約200-250克)， 饅頭100-200克， 煮雞蛋一個， 生菜100克。

14、一杯牛奶， 芝麻醬花卷100-200克， 煎雞蛋一個， 煮花生米拌芹菜100克。

15、牛奶燕麥粥(牛奶250毫升， 燕麥25克)， 雞蛋羹(雞蛋1個)， 海米拌芹菜1小蝶。