好身體是睡出的！做到這六步有著好睡眠

睡眠能夠恢復精神和解除疲勞。 充足睡眠、均衡的飲食和適量的運動， 是國際社會公認三項健康指標。 失眠則會影響人的精神狀態，

失眠對身體影響很大

1.影響免疫力、引起多種疾病

失眠會影響一個人的免疫系統。 一切病癥都與人體免疫能力有關， 失眠可上升一系列軀體疾病的發病風險， 包含心臟病、呼吸難題、高血壓、肥胖及慢性疼痛等。 好的睡眠或有助于提高免疫能力， 減少體內炎癥水準。

2.增重、影響健康

睡眠不足或太多均是增重的危險因素：、相較于睡眠時間7～8小時者， 睡眠時長過短（5～6小時）及太長（9～10小時）者增重的風險各自上升35%和25%， 代謝綜合癥的風險各自上升48%～83%及81%。

6個步驟幫你安然入睡

事實上， 通過建立良好的睡眠習慣， 改善睡眠環境， 不僅可以有效防止失眠， 還能對失眠起到積極的療效。 具體方法分成以下兩步：

第一步：改正錯誤的睡眠認知

1.不要對失眠的代價過分夸大和關注， 例如過分擔心失眠會對身體造成極大的損害。

2.睡眠時間長短有所不同， 不是務必睡夠8小時才是正常。 只要第二天不感覺疲勞即可。 假如你起來之后， 精力旺盛， 那便是一個高質量的睡眠。

第二步：造就良好睡眠環境

1.睡房光源宜暗， 無強光直射， 提議拉上柔色或深色窗簾。

2.睡房清靜無噪音為宜， 如難以避免， 可配戴耳塞降低噪音。

3.寢具選擇很重要， 床墊相對堅實， 被子以輕柔綿軟， 保暖透氣為宜， 根據自身喜愛挑選舒適的枕芯。

4.睡房溫度以18～20℃為宜， 清涼， 但不要嚴寒， 濕度在50%～60%為宜。

第三步：培養健康生活習慣

1.在相對固定的時間入睡或醒來， 產生良好的睡眠生物鐘。

開設嚴格就寢及醒來時刻表， 將床邊睡覺時間限定均值預估時間， 不管真正睡眠時長怎樣， 均維持固定的清醒時間， 一般推薦上床時間為夜里22:30上下， 起床時間為早晨6:00上下。

不管你的睡眠優劣， 無論入睡睡不著， 都要堅持這個時候。 周末及假期也不要相差多大。

根據固定上床起床時間的練習， 每日堅持， 久而久之就會產生自己內在生物鐘。 一定要克服懶床的習慣。 最好不要在白天補覺， 尤其不要下午睡覺， 否則會導致睡眠節律混亂。

2.睡前7～8小時不宜飲用咖啡或濃茶， 晚飯不宜太飽， 臨睡前2小時內不要進餐及運動， 睡前不宜收看恐怖的電影或考慮復雜的事情。

3.不要使用乙醇鎮定助眠。 乙醇也許能夠幫助你快速入眠，

第四步：搞好睡前準備

1.試著建立一個每晚睡覺之前都要遵循的“典禮”， 例如泡澡或泡腳， 時間不宜過多（約30分鐘即可）， 或是輕松明快的閱讀， 或者一些具備緩解治愈功效的輕音樂。

2.每天堅持運動30分鐘可改善睡眠， 最好是有氧運動， 如快走、跑步、游水、登山等。 研究發現， 針對改善睡眠而言， 早上運動可能效果最好。

第五步：創建床與睡眠的聯絡

1.不要在床上做與入睡無關的事兒， 如不要在床上閱讀、刷手機或看視頻等。 研究表明， 夜里12點以后依然在用手機等電子設備， 會影響褪黑激素和5-羥色胺的形成， 造成睡眠節律混亂， 提升患抑郁、焦慮、應激障礙等精神疾病的風險。

2.盡量減少醒著待在床上的時間， 只在覺得有睡意的時候才上床。 假如在床上15～20分鐘依然難以入睡（不要看表， 估計即可）， 那就站起來， 去做一些放松的活動， 感到有睡意再上床， 一晚上能夠反復數次。