做什麼運動可以瘦腰腿美背 毛巾瘦身減肥動作打造苗條身材

做什麼運動可以瘦腰腿美背 毛巾瘦身減肥動作打造苗條身材

PART1 腿部燃脂坐姿纖腿

STEP 1 膝蓋夾毛巾：淺坐在椅子上的2/3處， 把毛巾折成4折，

放在兩腿膝蓋間夾緊， 上身可以稍微向後傾。 注意不能彎腰， 也不要駝背， 手肘可以微微的彎曲， 自然的放在椅子兩側。

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STEP 2 抬起膝蓋：

慢慢地吐氣， 用腹部與腿部力量， 抬起兩腳的膝蓋到腳板離地15公分。

膝蓋成90度角， 將注意力放在腿部內側與腹部上， 保持5秒。 抬起時要利用腹部與腿部的力量， 記住， 不要用手部的力氣來撐身體。

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STEP 3 雙腿伸直：

吸口氣後， 慢慢地吐氣， 把雙腿往前方的地方伸直，

讓腳伸展到與地面平行， 保持5秒鐘後回到STEP2。 重複膝蓋的伸縮為10次。 伸展腳尖與膝蓋時， 兩膝內側要得用力夾毛巾， 這樣做可以矯正O型腿的問題。 注意不可讓膝蓋彎曲、雙腳開開。

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PART 2 手臂燃脂手臂後抬

STEP 1 背後預備：雙腳打開站立要與肩同寬， 上半身挺為一條直線， 雙手在背後握住毛巾的中段。 抓著毛巾的兩手距離大概一個拳頭寬， 這樣可以更加深三角肌的作用。

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STEP 2 雙手後抬：

腹部吐氣， 雙手同時往後往上伸儘量抬到最高， 保持呼吸20秒。 身體要稍微往前傾， 有助肩背適當的出力。

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STEP 3 吸氣回位：吸氣， 將雙手放鬆回到STEP1。 然後重複做10次。

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雙手在背後伸抬毛巾時， 很多MM認為用力健美的效果會更好， 會將身體或頭往後仰， 這是不對的！這樣做會分散功效， 造成頸肩酸痛。 抓毛巾的位置會影響到不同肌肉的作用力， 比如：抓毛巾兩端則對於擴胸、美背的作用；而抓毛巾中段抬伸， 力量會集中在上臂及肩胛骨，有瘦上臂的作用。

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全身燃脂高舉飛躍：

STEP 1 後舉毛巾：站立時雙腳要與肩同寬，雙手抓住毛巾兩端，繞到頭後方時拉平。雙手手臂要伸直，自然拉直毛巾兩端，放在臀部做好預備。

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STEP 2 往後擴胸：

高舉雙手向下、往後延伸做擴胸運動；肩胛骨內夾，一腳膝蓋則向後彎。毛巾兩端拉平保持和地面平行；肩胛骨用力往後夾。

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STEP 3 飛躍伸展：

慢慢吐氣，雙手往後向上伸展；將彎曲的腳，從大腿根部往後抬高，做一個飛躍姿勢，保持10秒。吸氣回到STEP1，再換腳練習，左右各做10次即可。抬起腳的膝蓋，要保持90度，不要伸直。動作時要保持收腹，這樣更促進燃脂。抬後腳時，腿不要伸直或抬太高，這樣導致重心不穩而跌倒，膝蓋要保持彎曲。 力量會集中在上臂及肩胛骨，有瘦上臂的作用。

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全身燃脂高舉飛躍：

STEP 1 後舉毛巾：站立時雙腳要與肩同寬，雙手抓住毛巾兩端，繞到頭後方時拉平。雙手手臂要伸直，自然拉直毛巾兩端，放在臀部做好預備。

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STEP 2 往後擴胸：

高舉雙手向下、往後延伸做擴胸運動；肩胛骨內夾，一腳膝蓋則向後彎。毛巾兩端拉平保持和地面平行；肩胛骨用力往後夾。

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STEP 3 飛躍伸展：

慢慢吐氣，雙手往後向上伸展；將彎曲的腳，從大腿根部往後抬高，做一個飛躍姿勢，保持10秒。吸氣回到STEP1，再換腳練習，左右各做10次即可。抬起腳的膝蓋，要保持90度，不要伸直。動作時要保持收腹，這樣更促進燃脂。抬後腳時，腿不要伸直或抬太高，這樣導致重心不穩而跌倒，膝蓋要保持彎曲。