啞鈴臥推常見誤區

啞鈴臥推是很好的一個運動鍛煉項目， 在做完以后是可以讓自己的身體素質變得更加好一些， 不過在做的過程中人們就會覺得自己很容易受傷， 會有肌肉拉傷的情況， 必須要在做之前進行熱身運動， 這是為了讓肌肉變得更加的放松一些， 也是會增加肌肉本身的力量， 達到一個比較好的健身效果。

誤區一

用啞鈴鍛煉， 既可增加力量， 又可健美形體

科學地使用啞鈴， 確實可以收到很好的鍛煉效果。 有材料說， 當年施瓦辛格一身健美的肌肉， 主要就是通過啞鈴鍛煉而得。 但是確有不少人用啞鈴鍛煉后， 既沒有增加力量， 也沒有變得健美， 常會就此心灰意冷， 啞鈴也被束之高閣， 甚至成為錘子的替代品。 事實上， 啞鈴健身大有學問。 如果不加以貫徹， 鍛煉效果往往不會令人滿意。

在鍛煉前， 我們首先需要明確的是， 力量與健美究竟誰是自己的最愛。 鍛煉肌肉主要通過兩條。 第一條途徑可以提高鍛煉者的力量， 但健美效果相對不明顯， 適于專業舉重運動員；第二條途徑可使肌肉體積顯著增大， 但是力量增加相對較少， 適合于健美運動員或者大眾健身者。 通常健身愛好者都把健美視為主要目的，

出于這一目的用啞鈴鍛煉時， 須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。 一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴， 所謂負荷是指所能舉起的最大重量， 舉個例子， 如果每次能舉起的最大重量是10千克， 就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。 對于一般健身者而言， 擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉， 就足夠了。 鍛煉時每次舉6—8組， 每組重復8—12次， 動作速度不宜過快， 每組間隔2—3分鐘。 負荷太大或太小， 間歇時間太短或太長， 效果都不好。

誤區二

啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢， 要想全面鍛煉， 可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是， 有的甚至進入了日常家庭。

盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點， 但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點， 這些缺陷正好是啞鈴的優點， 而且只要設計和計劃得當， 啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效， 何樂而不為呢？

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，

但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。 如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴， 可以增加腹肌練習的負荷， 提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時， 同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷， 以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動， 可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外， 啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉， 如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。