蔬菜減肥食譜 燙青菜也變好吃
? 許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜， 但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計畫很難堅持下去。 其實減肥不一定要吃燙青菜， 下面小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜， 既熱量低又美味！
五道蔬菜健康減肥食譜
想吃低熱量飲食， 燙青菜一定是其中一個選項。 但那些無味的蔬菜是否幾度讓你想放棄減肥？
往往吃完不到幾小時， 肚子又餓了， 又想找東西吃， 而使得減肥破功？
其實你不一定要吃燙青菜。 有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜，
油包菜
油包菜
建議炒菜時， 先將菜放入炒鍋中幹炒， 以利脫水， 將蔬菜體積縮小， 待蔬菜炒熟後， 先關火， 才倒油拌勻。 因為使用的油分量不大， 而且只分佈在蔬菜的表面， 我們實際吃下肚的油並不多。
而且因為是關火後才加油， 不論使用什麼油， 飽和或不飽和都沒有油煙的問題， 也沒油脂氧化或酸化的問題， 保證油品的健康。
燙青菜水量要夠
營養師及烹飪老師都說， 燙青菜或水煮青菜， 時間很重要， 太久容易破壞其中的維生素。 只要水量足夠，
汆燙後可將蔬菜丟入冰水， 幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜， 但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計畫很難堅持下去。 其實減肥不一定要吃燙青菜， 下面小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜， 既熱量低又美味！
水炒代替水燙
水炒代替水燙
蔬菜中的油溶性維生素， 例如維生素A、D、E、K等， 都需要油脂才能釋放。 燙青菜雖少了熱量， 卻也“漏接”不少維生素及營養價值。
建議先用少量的油（約一茶匙）爆香， 再加水將蔬菜炒熟， 或悶熟。 如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳， 可以先燙熟後再拌油， 就可大幅降低熱量攝取。
如果怕油太快燒幹， 可以2～3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香， 蔬菜香氣可保留70～80％， 但油量就少了三分之二。
蒸煮法
這是另一個小撇步， 先滴一點油將菜梗拌炒出香氣， 再放入葉子部份， 加水並蓋上鍋蓋蒸煮；蒸煮同樣清爽、不油膩， 還比汆燙能保留較多營養素。 這次食譜中， 也加入了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法， 下次晚餐不妨換個方式， 一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜， 但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計畫很難堅持下去。 其實減肥不一定要吃燙青菜， 下面小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜， 既熱量低又美味！
豆醬油菜
一、豆醬油菜（4人份）
【準備材料】 油菜150克、大黃瓜100克、蘿蔔100克
【調味料】 油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙
【作法】
熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒， 再加水續炒至沸2分鐘， 盛盤。
大黃瓜洗淨， 切薄片， 擺放盤中。
蘿蔔洗淨削皮， 切條絲；油菜洗淨切段。
備一鍋水， 加入鹽， 水開後放入油菜、蘿蔔絲， 待水再次沸騰立即撈起， 瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬， 即可上桌。
貼心提醒：豆瓣醬先以油炒可去酸味， 且可增加色澤， 加水拌炒可降鹼度。
營養師叮嚀：要注意豆瓣醬的鈉含量， 一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克， 而一匙鹽是600毫克， 要控制總量。
營養分析（1人份）：熱量45.7卡， 粗蛋白1.7克， 粗脂肪3.2克， 碳水化合物3.3克， 膳食纖維1.2克， 膽固醇0.0毫克， 維生素C15.8毫克， 鈉575.5毫克， 鈣51.1毫克， 鐵0.8毫克
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜，
和風根菜
二、和風根菜（4人份）
【準備材料】 紅蘿蔔1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個、豌豆苗1小把
【調味料】 鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙
【作法】
紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切塊。 蓮藕切片。 豌豆苗洗淨。
將紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤上， 撒鹽， 加蓋或覆上保鮮膜， 放進電鍋， 外鍋加 半杯水蒸熟。
將薄鹽醬油和味霖調勻， 淋在根菜上， 擺上豌豆苗即完成。
貼心提醒：紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同， 可利用切塊大小使同時熟， 紅蘿蔔切小塊， 馬鈴薯切大塊， 蓮藕則切厚片。
營養師叮嚀：也可將蓮藕、馬鈴薯換成其他的蔬菜或代替1/4碗飯， 可減少熱量攝取。 另外， 味霖1cc約3卡， 可以酌量搭配。
營養分析（1人份）：熱量97.3卡， 粗蛋白3.4克， 粗脂肪1.0克， 碳水化合物20.4克， 膳食纖維3.6克， 膽固醇0.0毫克， 維生素C48.0毫克， 鈉960.8毫克， 鈣49.5毫克， 鐵0.9毫克。
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜， 但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計畫很難堅持下去。 其實減肥不一定要吃燙青菜， 下面小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜， 既熱量低又美味！
高湯燙白菜豆腐
三、高湯燙白菜豆腐（4人份）
【準備材料】 白菜200克、涼拌豆腐1塊、柴魚片適量
【調味料】昆布高湯450cc、柴魚片10克、薄鹽醬油1小匙
【作法】
昆布高湯以小火煮至微沸， 加10克的柴魚片， 一煮開即熄火。 待柴魚片沉入鍋底，再以濾網濾出湯汁，即柴魚高湯。
先取3大匙高湯和薄鹽醬油調勻，做為淋醬。
其餘柴魚高湯煮沸。放進洗淨、切段的白菜，待高湯再次滾時立即撈起，擺入深盤內。
擺上切小塊的豆腐，倒入淋醬，撒上柴魚片即可。
貼心提醒
濾柴魚片時，勿按壓柴魚片，免湯汁變混濁。
營養分析（1人份）
熱量44.8卡，粗蛋白4.5克，粗脂肪1.6克，碳水化合物2.7克，膳食纖維0.9克，膽固醇6.0毫克，維生素C9.5毫克，鈉565.3毫克，鈣28.1毫克，鐵1.3毫克
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜，但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計畫很難堅持下去。其實減肥不一定要吃燙青菜，下面小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜，既熱量低又美味！
酸醬菠菜
四、酸醬菠菜（4人份）
【準備材料】 菠菜200克、海帶芽5克、熱開水1杯、 鹽1小匙、熟白芝麻少許。
【調味料】 昆布高湯80cc、檸檬汁1小匙、醬油1大匙。
【作法】
昆布高湯先以小火煮開。待冷卻後，加入檸檬汁、醬油調勻，即為酸味淋醬。
海帶芽以水沖洗淨，用熱開水泡開後，撈起瀝幹。菠菜整棵洗淨。
另備一鍋水，加入鹽，煮滾後放入菠菜，待水再次沸騰即撈起，擰去水分。
菠菜切段，擺入盤內。撒海帶芽、白芝麻，淋上酸味淋醬，即完成。
貼心提醒 ：酸醬可多做一些，裝瓶後再放於冰箱冷藏，賞味期為兩星期。
營養分析（1人份）：熱量27.8卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪0.9克，碳水化合物3.5克，膳食纖維1.4克，膽固醇0.0毫克，維生素C4.9毫克，鈉1679.1毫克，鈣41.1毫克，鐵1.2毫克
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜，但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計畫很難堅持下去。其實減肥不一定要吃燙青菜，下面小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜，既熱量低又美味！
味噌花枝高麗菜
五、味噌花枝高麗菜（4人份）
【準備材料】 高麗菜1/3顆、紅蘿蔔1/2條、花枝1只。
【調味料】 鹽適量、味噌2大匙、醋1小匙、開水1大匙
【作法】
味噌、醋和開水調開，即成味噌醋醬。·高麗菜洗淨，切一口大小。紅蘿蔔削皮，切薄圓片。
將所有蔬菜放入微波碗內，均勻撒上鹽， 加蓋或封上保鮮膜，送進微波爐內中溫微波3分鐘。取出後，微攪拌使熱氣散出，倒去多餘水分。
花枝洗淨去膜切圈狀，以滾水汆燙熟，瀝去水分放入蔬菜碗內。
淋上味噌醋醬，拌勻即完成。
貼心提醒：味噌醋醬可依喜好增減開水量稀釋。
營養師叮嚀：花枝若減為2片（1人份），熱量就可控制在40卡。
營養分析（1人份）：熱量63.6卡，粗蛋白5.5克，粗脂肪0.9克，碳水化合物9.1克，膳食纖維2.2克，膽固醇60.9毫克，維生素C26.6毫克，鈉836.3毫克，鈣58.2毫克，鐵0.6毫克
待柴魚片沉入鍋底，再以濾網濾出湯汁，即柴魚高湯。先取3大匙高湯和薄鹽醬油調勻，做為淋醬。
其餘柴魚高湯煮沸。放進洗淨、切段的白菜，待高湯再次滾時立即撈起，擺入深盤內。
擺上切小塊的豆腐，倒入淋醬，撒上柴魚片即可。
貼心提醒
濾柴魚片時，勿按壓柴魚片，免湯汁變混濁。
營養分析（1人份）
熱量44.8卡，粗蛋白4.5克，粗脂肪1.6克，碳水化合物2.7克，膳食纖維0.9克，膽固醇6.0毫克，維生素C9.5毫克，鈉565.3毫克，鈣28.1毫克，鐵1.3毫克
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜，但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計畫很難堅持下去。其實減肥不一定要吃燙青菜，下面小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜，既熱量低又美味！
酸醬菠菜
四、酸醬菠菜（4人份）
【準備材料】 菠菜200克、海帶芽5克、熱開水1杯、 鹽1小匙、熟白芝麻少許。
【調味料】 昆布高湯80cc、檸檬汁1小匙、醬油1大匙。
【作法】
昆布高湯先以小火煮開。待冷卻後，加入檸檬汁、醬油調勻，即為酸味淋醬。
海帶芽以水沖洗淨，用熱開水泡開後，撈起瀝幹。菠菜整棵洗淨。
另備一鍋水，加入鹽，煮滾後放入菠菜，待水再次沸騰即撈起，擰去水分。
菠菜切段，擺入盤內。撒海帶芽、白芝麻，淋上酸味淋醬，即完成。
貼心提醒 ：酸醬可多做一些，裝瓶後再放於冰箱冷藏，賞味期為兩星期。
營養分析（1人份）：熱量27.8卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪0.9克，碳水化合物3.5克，膳食纖維1.4克，膽固醇0.0毫克，維生素C4.9毫克，鈉1679.1毫克，鈣41.1毫克，鐵1.2毫克
許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜，但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計畫很難堅持下去。其實減肥不一定要吃燙青菜，下面小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜，既熱量低又美味！
味噌花枝高麗菜
五、味噌花枝高麗菜（4人份）
【準備材料】 高麗菜1/3顆、紅蘿蔔1/2條、花枝1只。
【調味料】 鹽適量、味噌2大匙、醋1小匙、開水1大匙
【作法】
味噌、醋和開水調開，即成味噌醋醬。·高麗菜洗淨，切一口大小。紅蘿蔔削皮，切薄圓片。
將所有蔬菜放入微波碗內，均勻撒上鹽， 加蓋或封上保鮮膜，送進微波爐內中溫微波3分鐘。取出後，微攪拌使熱氣散出，倒去多餘水分。
花枝洗淨去膜切圈狀，以滾水汆燙熟，瀝去水分放入蔬菜碗內。
淋上味噌醋醬，拌勻即完成。
貼心提醒：味噌醋醬可依喜好增減開水量稀釋。
營養師叮嚀：花枝若減為2片（1人份），熱量就可控制在40卡。
營養分析（1人份）：熱量63.6卡，粗蛋白5.5克，粗脂肪0.9克，碳水化合物9.1克，膳食纖維2.2克，膽固醇60.9毫克，維生素C26.6毫克，鈉836.3毫克，鈣58.2毫克，鐵0.6毫克
