直立平躺都可能傷腰？運動醫學專家教你什麼姿勢真正優雅漂亮
打個噴嚏就閃了腰？
這可不是小意外， 從醫學來說是完全有可能的！
“閃腰”在臨床上叫做急性腰部扭傷
這與打噴嚏時站立姿勢不平衡或偏瘦、腰肌無力有一定關係
阿噗請來專家解答：
打一個安心的護腰噴嚏
打噴嚏時， 人會猛地彎腰， 瞬間增高腹壓會對脊柱產生衝擊力。 因此， 如果想打噴嚏， 先直起腰， 或雙手托住腰， 而不是像這樣
提重物也可能閃腰！
在生活中， 直膝或單手提重物時， 也都有可能閃腰。
這是因為直著膝蓋、彎腰提重物時， 不能有效發揮髖、膝關節周圍肌肉的力量， 腰背筋膜、肌肉、韌帶往往因為負擔過重而受傷， 也對腰椎不利。
提重物不閃腰指南
提重物時應屈膝下蹲， 使物體儘量靠近自己的身體， 讓脊柱保持垂直狀態， 用腿部肌肉力量支撐身體緩慢站起來。
儘量雙手提相同重量的物品， 保證軀幹平衡和腰椎受力均勻， 而且提重物時不可以突然用力過大， 姿勢轉換不可過猛。
保護小蠻腰教程
【蹺二郎腿】危險指數：★
蹺二郎腿會導致骨盆傾斜， 腰椎承受壓力不均， 造成腰肌勞損， 同樣也會導致腰椎間盤受力不均， 長時間這個姿勢是腰椎間盤突出的危險因素。
特別是青少年處於生長發育期， 常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。
►專家提醒：平時儘量不要蹺二郎腿， 坐下時保持骨盆端正， 使腰椎受力均勻。
【長期直立工作】危險指數：★
長期直立工作會導致腰肌緊張， 腰椎長期受力增加， 腰椎間盤突出風險增加。 比如， 售貨員就是因為長期站立工作， 腰背部肌肉緊張， 從而誘發腰間盤突出。
►專家提醒：工作時腳下踩踮腳物， 並雙腳輪替， 可以增加腰椎前凸， 同時緩解腰背部肌肉緊張。 如果長期站立可做一些腰部伸展的動作。
【“老婦人”坐姿】危險指數：★★
“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。
►專家提醒：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏，如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上儘量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。
【睡姿不良】危險指數：★★
平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。
►專家提醒：睡覺時儘量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。
【跑步姿勢不良】危險指數：★★★
跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的風險較大。
►專家提醒：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑儘量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。
【需要扭腰的運動】危險指數：★★★★
一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。
►專家提醒：有腰椎間盤突出的患者儘量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。
【穿高跟鞋】危險指數：★★★★
鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。
►專家提醒：平時儘量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時儘量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。
【慢性咳嗽、便秘】危險指數：★★★★★
長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。
咳嗽時腰部也會用力，對於腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。
►專家提醒：如果有慢性咳嗽和便秘的症狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰間盤突出等症狀。
阿噗有話說，加我微信：uphealth
不能只圖婀娜多姿S型，細腰好看更需保護
編輯 趙真 採訪 趙真 雅楠
醫學博士 徐雁（北京大學第三醫院運動醫學研究所主任醫師）
ID: shishangjiankang22
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“老婦人”坐姿是指窩在沙發或凳子上。這會導致腰椎前凸減少，椎間盤壓力增加，長時間維持這個姿勢會導致腰椎間盤退變加重。
►專家提醒：坐著的時候保持上身挺直，收腹，下肢併攏，如坐在有靠背的椅子上，則應在上述姿勢的基礎上儘量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會太疲勞。
【睡姿不良】危險指數：★★
平躺時，如果頸腰部無支撐，會導致腰背部肌肉緊張，這也是為什麼很多人睡沙發或軟床後會覺得腰部很難受的原因。
►專家提醒：睡覺時儘量選擇稍硬一些的床墊，平躺時在膝蓋下面墊一軟枕，這樣可以使得髖關節和膝關節微屈，腰背部肌肉放鬆，椎間盤壓力降低，減小椎間盤突出的風險。
【跑步姿勢不良】危險指數：★★★
跑步是很多人喜歡的運動方式，但不正常的跑步姿勢，尤其是弓背向前傾的姿勢會導致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈衝式壓力，會對椎間盤的風險較大。
►專家提醒：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運動，如爬山，快跑，騎車等。如果是慢跑儘量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對椎間盤的脈衝式壓力。
【需要扭腰的運動】危險指數：★★★★
一些需要扭腰的動作，比如高爾夫球揮杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作都需要腰部發力帶動手臂，這樣常態性的扭腰運動對椎間盤長期造成扭轉和擠壓，是椎間盤突出的高危動作。
►專家提醒：有腰椎間盤突出的患者儘量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。
【穿高跟鞋】危險指數：★★★★
鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會使人體的重心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長期如此很容易造成椎間盤損傷。
►專家提醒：平時儘量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場合必須穿高跟鞋，走路時儘量將重心放在腳後跟而不是前腳掌。
【慢性咳嗽、便秘】危險指數：★★★★★
長期慢性咳嗽和便秘會導致腹壓增加，也會使得椎間盤受力增加，這也是腰椎間盤突出的明確危險因素。
咳嗽時腰部也會用力，對於腰間盤突出的患者，劇烈咳嗽會牽扯腰部疼痛。
►專家提醒：如果有慢性咳嗽和便秘的症狀，一定要針對病因及時治療。如果拖著，不僅病情有可能加重，還可能會引起或加重腰間盤突出等症狀。
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