新冠肺炎來襲，如何提高免疫力

新型冠狀病毒肺炎疫情期間， 大家過上了宅在家里的日子， 這也給了我們大家一個警醒， 病是吃出來的， 健康也是吃出來的， 要有一個健康的體魄， 飲食和運動都非常關鍵。 除做好有效的個人防護之外， 良好的膳食營養是人體免疫系統正常工作、抵御疾病風險的重要保障， 大家更應堅持合理膳食， 通過均衡營養增強自身抵抗力。 保持心情愉悅， 多吃瓜果蔬菜， 均衡膳食， 補充每日所需營養成分及維生素等。

吃多種類食物

人體內每天都要產生數以百億計的免疫細胞， 產生這些細胞所需要的能量需是通過飲食獲取得。

每天的膳食盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等多種類食物。

根據性別年齡不同， 能量需要量一般在1600-2250千卡：18-49歲男性2250千卡,女性1800千卡；50-64歲男性2100千卡,女性1750千卡；65-79歲男性2050千卡， 女性1700千卡。 不同能量需求下各類食物的推薦量見表1。

飲食總原則：保證充足營養， 在平時飲食的基礎上可適當加量， 做到食物多樣， 葷素得宜。

1.每天應適當增加高蛋白類食物的攝入量， 包括魚、肉、蛋、奶、豆類和堅果等；

2.每日增加新鮮果蔬以及菌菇類的攝入；

3.適量多飲水， 每天不少于1500ml；

4.盡量保證每天攝入的食物種類、來源及色彩豐富多樣， 不要偏食， 做到葷素搭配。

5.新冠肺炎流行期間， 抵抗力較差的人群， 建議適量補充復方維生素、礦物質及深海魚油等保健食品。

規律進餐， 定時定量

保證一日三餐， 按時吃飯， 能量合理分配對于提高免疫力是很重要的。  

早餐提供的能量占一天總能量的25-30%， 時間一般在6:30-8:30； 

午餐占一天總能量的30%-40%， 時間一般在11:30-13:30； 

晚餐占一天總能量的30%-35%， 時間一般在17:30-19:30。  

適當增加富含營養元素食物攝入

富含優質蛋白食物：水產品、蛋類、奶類、禽畜瘦肉和豆制品。  

富含維生素A的食物：動物肝臟， 橙黃色和深綠色蔬菜以及紅色和黃色的水果提供的β-胡蘿卜素可在人體內轉化為維生素A。

富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜和水果， 特別是深色蔬菜水果， 如橘子、柚子、獼猴桃、草莓等。

富含鐵的食物：動物血和肝臟、紅肉等 。

富含鋅的食物：海產貝類、菌菇類以及動物肝臟、瘦肉等 。

少量多次， 足量飲水

飲水可保障體內營養成分及代謝產物及時運輸和排出， 保持體溫恒定。

成年人每日飲水1500-1700ml， 少量多次， 首選溫熱白開水， 也可選擇淡茶水。

適度運動， 量力而行

每天堅持適度的身體鍛煉能夠減輕感染的概率。 但是值得注意的是， 過度的身體鍛煉不僅不會對免疫力有好處， 反而會導致疲勞而降低免疫力。

開展個人類型體育鍛煉， 每天累計時間不少于45~60分鐘， 但不要參加群體性體育活動；可以在室內進行瑜伽、啞鈴、仰臥起坐、八段錦等運動，