吃飯“磨蹭”是種養生！15分鐘解決一頓飯的人請好好反思……

據說在家吃飯的人， 做飯兩小時， 吃完五分鐘；下館子的人， 點菜半小時， 吃完五分鐘；叫外賣的人， 等餐一小時， 吃完五分鐘……

生活節奏越來越快， 人們吃飯的速度也在不知不覺中提高。

《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威專家， 提醒你狼吞虎嚥的危害， 教你健康吃下每一口飯。

受訪專家

北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授 馬冠生

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

北京老年醫學研究所原所長 高芳堃

吃飯快“四宗罪”

1

損傷消化系統

吃得太快會使大塊食物進入胃，

2

降低食物攝入安全性

唾液中的酶可以將一些有毒害的物質消解掉， 但如果吞咽得太快， 唾液就起不到相應的保護作用。

據統計， 40%的癌症與食物中的亞硝酸類化合物、化學合成劑、防腐劑等致癌物質有關。 而唾液在阻擊這些壞物質的過程中， 起了不可忽視的作用。

3

便秘

咀嚼時大腦會作出反應， 指示消化器官做好相應準備。 吃飯太快就會打破這個過程， 造成消化代謝功能的紊亂， 引起便秘。

4

發胖

吃飯太快可能造成進食量超出腸胃的承受能力， 造成身體發胖。 高血糖的患者吃飯太快有加重病情的危險。

最科學的吃飯節奏

40多年前， 人們平均每餐咀嚼900~1100次、用時20~30分鐘；如今，

吃飯的最佳節奏是一口飯嚼20次， 最好用15~20分鐘吃早餐， 半小時左右吃中晚餐， 儘量細嚼慢嚥。

老年人消化功能較弱， 一口飯最好嚼25~50次， 才能給飲食中樞足夠的興奮時間， 幫助食物消化。

4招告別狼吞虎嚥

早餐分兩步吃

早上吃一頓， 兩餐間還要來次加餐。 在包裡放一個水果， 一小袋堅果仁， 或一盒優酪乳。 10~11點之間， 當成零食吃。

午餐集中注意力

很多人中午吃飯時還沉浸在工作狀態， 建議上班族中午趁著吃飯的機會調整心情， 暫時忘記工作， 把注意力集中在吃飯上。

晚餐吃點粗糧、涼拌菜

最能降低吃飯速度的就是涼拌蔬菜， 生的食物不好好咀嚼就咽不下去。

粗糧吃起來也比白米白麵慢，

烹調時增大體積

把食物做得體積膨大， 能量密度偏低。 胃裡面的機械感受器就算感覺到飽滿， 實際上卻沒有吃進去太多的幹物質。 按這種吃法， 每餐所要吃的食物體積增加了， 速度就會放慢。

按照這個原理， 用雜糧粥來做主食就很好， 因為體積大， 一大碗粥當中的幹物質只有不到10%。

另一個增加體積的方式是增加果蔬， 它們都是高水分含量的食品。 最好不要扔掉有嚼頭的皮和外層葉子。 ▲

本期編輯：張原 本文作者：生命時報特約記者 顧白 陳宗倫