運動膝蓋關節疼？醫生告訴你該如何預防和治療

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指導專家：

徐雁， 北京大學第三醫院運動醫學研究所主任醫師

出診時間：週三上午、週五上午

夜跑、約球、游泳、跳舞……夏天一到， 不管有沒有運動習慣的人， 都喜歡舒展舒展筋骨， 流流汗， 可是運動不是只有減肥健身那麼單純， 也有可能造成運動傷！對運動， 我們瞭解的太少了！小編專門請來了年手術量超500的運動醫學專家， 聽他一一來解答！

運動前必須要注意4點

1.運動前進行10-15分鐘熱身， 活動開全身的關節;

2.注意選擇合適的運動鞋和護具， 注意選擇平整、適宜的場地運動， 不要在太硬或坑坑窪窪的地方運動;

3.不要在非專業教練指導下嘗試高難動作;

4.運動時正確的落地姿勢可以預防膝關節損傷， 落地時以前腳掌先著地， 膝關節彎曲， 軀幹微微向前傾， 盡可能避免膝關節側向或前後的動作。

受傷了記住大米（RICE）原則

R代表rest(休息)。 停止受傷部位的運動， 好好休息可以促進較快的復原。

I代表ice compress(冰敷)。 冰敷袋置於受傷部位， 受傷後48小時內， 每隔2~3小時冰敷20~30分鐘， 冰敷時皮膚的感覺有四個階段：冷→疼痛→灼熱→麻木， 當變成麻木時就可以移開冰敷袋。

C代表constrict(壓迫)。 壓迫可使受傷區域的腫脹減小， 用彈性繃帶包紮受傷部位， 減少內部出血。

E代表elevate(抬高)。 抬高傷部， 加上冰敷與壓迫， 避免腫脹。 傷處應高於心臟部位， 且盡可能在傷後24小時內一直抬高傷部。

【以下為運動關節疼常見問答】

網友：常見的運動損傷都包括哪些呢？

徐雁：最多見的還是慢性勞損損傷。 比如膝蓋、腳、腰、肩關節、髖關節的疼痛， 卡殼、有響聲等。

網友：轉動腳腕、手腕、脖子等關節處會發出咯咯的聲音， 這正常嗎？

徐雁：關節彈響其實我們門診很多人也有， 一般來講沒有什麼影響， 不用太在意。

網友：健身房裡有哪些高發運動傷？

徐雁：健身房的損傷分為兩種， 一種是意外損傷， 比如被意外砸傷， 這主要是精神集中的問題。 另一種是因為做一些超負荷的負重， 比如握推、啞鈴， 可能超過自己的能力而產生這種損傷。 建議大家還是要根據自己的能力循序漸進的增加強度和時間。

網友：騎動感單車對於膝關節有損傷嗎？

徐雁：動感單車對膝關節的壓力還是挺大的， 騎車時是一個變速運動， 強度蹬幾下， 對關節還是有衝擊的， 當然如果你的肌肉力量很強， 關節很健康， 沒有什麼不適， 做這個運動完全可以的。 如果本身關節力不舒服， 或者有髕骨軟化的病史， 這種運動就不是特別適合。

網友：跑了個步， 就膝蓋疼， 為啥？

徐雁：我不知道這位元朋具體情況， 如果沒有病史， 只是偶爾疼痛， 那就是長時間不運動， 突然間一運動的不適反應， 也就是肌肉力量根本不足以進行這種強度的活動。

網友：打太極是不是特別的輕柔？

徐雁：太極拳有一個動作是半蹲， 半蹲發力其實對關節是一個很大的衝擊， 如果你的肌肉已經承受或者關節已經適應這種活動當然沒有問題，

網友：怎樣的範圍內運動量是合適的？

徐雁：每個人的情況不一樣， 大概一星期運動四五次， 每次心率一百二三十以上。 一般來說運動完之後局部肌肉酸疼， 大概兩三個小時之後逐漸緩解， 就是有些感覺但是又不能恢復不了。

網友：受傷了該冰敷還是熱敷？

徐雁：首先分清是急性損傷還是慢性損傷。 急性損傷要冰敷， 一方面減少局部疼痛， 一方面是收縮血管。 而熱敷會造成局部液體的積聚， 後期處理起來很難， 還會產生斑痕的增生、纖維化， 造成慢性損傷。

熱敷的作用是促進炎症的消散， 所以慢性損傷可以熱敷，

網友：受傷了應該先自行簡單處理還是立即去醫院呢？

徐雁：損傷一周左右幾乎就沒什麼感覺了， 證明沒有太大的問題。 如果損傷持續時間比較長， 就要到醫院找一些專科醫生看一看。 不過什麼損傷都是早期的時候好治， 到了後期就變成慢性損傷了就不太好治療了。

網友：作為運動醫學專家， 請推薦幾個運動？

徐雁：慢跑和游泳比較安全。 慢跑可以自主調整運動量， 對心肺功能都有好處， 全身的肌肉都能得到一定的鍛煉， 而且不容易受傷。 游泳在水裡相對有浮力， 關節承受的壓力比較小。