老年人如何運動？遠眺等7個小動作足矣（圖）

靳豐華畫

適宜老人的運動， 強度不能太大， 對時間地點的要求不能太高， 還要真正達到保健效果。 從以上角度來說， 下面這幾個小動作符合中國傳統醫學的養生原理， 且簡單易做， 隨時隨地可以進行。 老年朋友如果能長期堅持， 有延年益壽的功效。

遠眺。 遠眺有助於眼肌放鬆， 等同於給眼睛做養生操。 具體方法是：在自家陽臺或登上山峰， 有規律地轉動眼球和平視遠處的樓頂、塔尖等景物。 可以在遠眺時轉動眼球， 眼動頭不動， 旋轉運目10圈。

哈氣。 早晨起床後到空氣新鮮的地方， 將嘴巴最大限度地張開， 向外哈一口氣再閉合起來， 合嘴時輕輕叩擊牙齒。 這個動作， 可通過面部神經的反射刺激大腦， 使大腦儘快清醒。 張大嘴巴與閉合嘴巴，

能使面部40多塊肌肉有節奏地運動， 防止中老年人面肌萎縮。 此外， 張合嘴巴可使咽喉部得到活動， 保持耳咽管的通暢， 使中耳內外的壓力維持平衡， 防止老年人耳聾。

咽唾。 中醫認為， 唾液充盈， 緩緩咽之， 能潤五臟， 養肌膚， 使人長壽。 具體方法是， 嘴唇微合， 全身放鬆， 用舌攪動口齒， 一般是圍繞上下牙齒運轉， 先左後右， 先上後下， 依次輕輕攪動各36次， 用力要柔和自然， 然後用舌尖頂住上齶部1～2分鐘， 促使腮腺、舌下腺分泌唾液， 待口中唾液滿時， 鼓腮含漱36次。 漱津後， 將口中津液分3小口咽下。

摩耳。 耳為腎之外竅， 通於腦， 是全身經絡彙集之處。 經常摩耳， 可以疏通經絡、流通氣血、平衡陰陽、增強聽力， 祛病養生。 摩耳的動作包括：拎耳屏，

用食指、拇指提拉耳屏， 自內向外提拉。 掃外耳， 雙手把耳朵由後向前掃， 聽到“擦擦”聲。

轉頸。 長期的不正確姿勢易導致相關組織增生、損傷並最終導致頸椎病， 老年朋友沒事可以多做轉頸操。 動作很簡單， 完成頸部前屈、後伸、左旋、右旋等動作， 速度盡可能慢， 幅度盡可能大。 同時配合聳肩， 努力讓肩部靠近耳朵， 然後再放下。

握拳。 《諸病源候論》講， “握固兩手， 如嬰兒握， 不令氣出”， 意思是指握拳能保護體內正氣、抵禦外邪。 五禽戲的“猿摘”及八段錦的“攢拳怒目”等招式中均有握拳的動作。 具體做法是：把大拇指向內橫在手心， 其餘四指包裹大拇指而緊握拳頭。 同時全身稍稍用力， 然後放開， 重複進行50～80次。 拇指與中指接觸的地方是勞宮穴，

握拳時正好按壓此穴， 能起到清心火、安心神的作用。

踮腳。 老年朋友長時間久坐後， 最好做一次“踮腳”運動， 使下肢血液回流順暢， 不僅可避免下肢酸脹和麻木， 也可以消除突然站立而發生眼前發黑、頭腦發暈的現象。 方法是兩腳併攏， 雙腳跟提起， 動作稍停， 雙腳跟下落， 輕震地面。 一起一落為一遍， 注意保持平衡， 反復做7遍。