蔬菜這麼炒營養美味兩不誤
2018年如約而至， 趕著制定新年計畫的大家， 有沒有把健康營養作為重要的一個議程呢？別急， 下面就給立志吃出營養的大家分享一種營養美味兩不誤的蔬菜做法——水油燜炒。
營養美味的油煮菜
水油燜炒出來的蔬菜也叫做油煮菜。 具體做法是：先放一小碗水（200-250克）煮開， 加一勺香油（8克）， 然後把綠葉蔬菜（300克）放進去煮兩三分鐘。 水不多， 不能淹沒蔬菜， 但蔬菜只要翻兩下就都能受熱， 本身還能出水， 所以無需太多水。 煮好之後， 按自己的喜好加點調料就行了。 不過， 可能一些朋友看過後對這種方法不以為然，
問題1：為什麼必須少放水呢？多放點不行麼？
之所以要少放水， 是因為放很多水煮菜會有三個害處。
首先， 大量水稀釋了蔬菜中天然的鮮味、甜味， 降低美味。
其次， 大量水使蔬菜中的水溶性物質溶出， 包括鉀、硝酸鹽（降血壓和暢通血管的物質）、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、多酚類抗氧化物質、硫甙類防癌物質等。 一方面， 溶出後它們失去細胞結構的保護， 受熱損失率加大。 另一方面， 湯多了喝不完必然扔掉， 那麼營養素和保健成分就白白被倒進下水道了。
最後，
所以， 湯水越多， 吃進去的鹽越多。 不喝湯呢， 溶出的營養素就要被扔掉。
當然， 具體放水的量可以根據食材的量和質地來調節。 比如想做大塊的西蘭花， 和做細小的雞毛菜就不一樣， 前者加熱時間要長點， 那麼放水的量就多一點， 避免幹鍋。
問題2：為什麼非要放油呢？不能直接放少量水燜熟麼？
放少量油， 被菜吸進去之後， 能有效軟化菜裡的纖維。 沒有油直接白煮， 菜筋就容易塞牙， 不好吃。 雖然有些菜很嫩， 炒、煮都可以， 但畢竟有些菜偏老， 就需要有油來幫忙軟化。
有些朋友問：“我就買最嫩的菜， 或者只吃菜心部分， 不行麼？”
其實， 對葉菜來說，
如果能愉快地吃一些偏老的葉子， 無論對預防便秘還是預防心腦血管疾病都是非常好的， 還能增加飽腹感， 預防肥胖。
問題3：除了香油， 還能放什麼油呢？花生油、菜籽油不行麼？
因為這種烹調方法油不會受到高溫， 不超過100攝氏度， 所以必須放沒有生味的油才好吃。 花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道， 不加熱到炒菜溫度的話， 多數人不太喜歡。
如果你不喜歡香油（有香味的芝麻油）的話， 普通沙拉油（可以直接拌涼菜的）就行。 初榨橄欖油、核桃油、亞麻籽油、牛油果油、杏仁油，
所謂少吃油， 吃好油嘛。 放豬油、雞油做這種菜也都很好吃， 如果你想增重， 或者運動比較多， 不怕飽和脂肪， 就可以用。
尤其是核桃油和亞麻籽油， 不太耐熱， 不適合用來炒菜， 用來做這種水油燜炒是最合適不過的了。
問題4：過程中要燜1分鐘， 是關掉火來燜呢， 還是開火煮著燜呢？
這種烹調方法和炒菜一樣， 需要儘量縮短總的烹調時間， 以便減少維生素的受熱損失。
迅速熟的關鍵是蒸汽對食材的作用， 如果關火燜， 溫度低了， 蒸汽產生少了， 變熟的時間就要延長， 所以不利於營養素保存。
建議是中小火來燜， 維持沸騰， 又不會迅速烤幹燒糊。 這就需要烹調者按自家灶台的火力進行一些調整了。
問題5：除了做菠菜、油麥菜等綠葉菜， 這種烹調方法還能做什麼蔬菜呢？
除了各種綠葉菜， 還可以做白色菜花、西蘭花、各種蘑菇， 特別好吃。 此外， 做冬瓜、絲瓜、白蘿蔔、青蘿蔔之類的蔬菜也是不錯的。
具體放多少水， 燜的時間多長， 看你需要什麼樣的柔軟度。 但在不造成幹鍋的前提下， 儘量不要放太多水。
問題6：我喜歡炒菜時熗鍋， 加花椒、蒜片什麼的， 現在用這種水油燜炒， 就不能放了， 覺得味道還是有點單調， 能解決這個問題嗎？
有四個方法可以解決風味多樣化的問題。
方法一：在其中同時加入肉片、雞翅、火腿、木魚花之類， 或直接用少油的肉湯、骨湯、雞湯等來提鮮。 這時候就不用額外加香油了， 直接用湯裡剩的一點油。
方法二：用提前加入味道的油來替代香油。 比如， 提前在較多烹調油中加入調味品， 做成蔥油、花椒油、小茴香油、蒜片油， 放在罐子裡。 每次做菜時加一匙， 替代香油。 做一次， 存在冰箱裡， 可以用一周左右。
方法三：做菜之後， 再加入其他調味品， 比如辣椒醬、胡椒粉、十三香之類調味。
方法四：如果不嫌麻煩、不怕油煙的話， 也可以考慮每次在鍋裡少放一點油， 加入蒜片、蔥花等香辛料， 小火略煎香。 想要什麼味道就加什麼香辛料， 辣椒、花椒、小茴香、孜然什麼都可以。 然後倒一小碗水， 待水開後， 放入蔬菜， 按油煮菜的方法操作， 就不用加香油啦。
文/範志紅
（中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授）
