健身標準動作

2019-03-25

不管是已經在健身期間的人們，還是剛剛開始練習健身的初學者們，都需要掌握一套健身的標準動作，這樣可以更好的去做好健身，同時又能增加肌肉的力量，使得全身達到身體的協調性，常見的動作包括深蹲，挺胸，抬頭收緊，腹部，這些都是比較常見的健身運動。

深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說， "這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。 "

深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

正確做法：

.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落；

.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；

.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；

.膝蓋和腳趾指向同一個方向，并確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖；

.挺胸，抬頭；

.收緊腹部；

.腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展；

.膝蓋伸直，但不鎖定；

.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

.蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

臥推

"你能臥推多少"是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。

這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢。

最流行的臥推動作是平板杠鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛煉肱三頭肌。

正確做法：

.使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來；

.頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方；

.雙手握杠鈴，比肩略寬（當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形）；

.保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部；

.保持脊椎自然生理彎曲；別抬臀部；

.推舉時，肘部一直在桿的正下方；

.杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動；

.杠鈴應該下放輕觸胸部；

.往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣；

.別讓杠鈴桿從胸肌彈回；

.推到最高點時別鎖定肘關節；

.不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應該減重里或者找一個人做保護。

雙杠臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫桿。經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作：

.雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直；

.慢慢地彎曲肘關節到大約90度；

.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；

.在動作的頂部不要鎖定肘關節；

.如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，

或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。