易筋經十二式健康運動正確做法簡介

預備式

預備式身體正直站立， 腳尖外撇， 兩腳與肩同寬。 周身放鬆， 澄心斂神。 兩臂自然下垂， 緊貼兩大腿外側， 下頷微收， 兩眼半睜半閉。 做三次深呼吸。

第一式韋馱獻杵

身體正直， 兩腳跟靠攏， 兩腳尖外撇， 成小八字形。 兩臂向前緩緩舉起， 手心相對， 與肩同寬。 舉至肩平屈肘成90度角， 立掌， 同時吸氣。 而後緩慢合掌於胸前， 同時呼氣臆想四肢之氣調入胸中， 定式後靜停一分鐘。

第二式橫擔降魔杵

接上式， 身體不動， 兩臂緩緩下落， 並逐漸分手。 接上式， 身體不動， 兩臂緩緩下落， 並逐漸分手。 兩手落到丹田時稍停片刻，

再下落時分向兩側， 經大腿外側向上成俯掌側平舉， 兩腳跟提起。 兩手落到丹田時稍停片刻， 再下落時分向兩側， 經大腿外側向上成俯掌側平舉， 兩腳跟提起。 手臂下落時要意沉丹田， 平舉時氣隨手行入掌心。 手臂下落時要意沉丹田， 平舉時氣隨手行入掌心。 呼吸自然， 心平氣和。 呼吸自然， 心平氣和。 定式後靜停一分鐘。 定式後靜停一分鐘。

第三式掌托天門

接上式， 身體不動， 兩臂由兩側同時緩緩上舉， 舉至正上方時與肩同寬， 此時屈肘翻掌， 手心向上， 掌指相對， 雙臂成U字形狀， 並盡力上托， 同時盡力提踵， 並咬牙叩齒， 舌抵上顎， 咽津液下送丹田。 接看兩腳跟外開， 兩臂緩緩下落至側平舉。 下落時由小指到拇指依次彎曲握拳，

兩腳跟隨之下落， 手足還原。 兩臂由平舉向上舉時吸氣， 至托掌時略閉氣或自然呼吸。 定式後約靜停半分鐘。

第四式摘星換鬥

接上式， 左臂由上經左下側劃弧， 落於背後， 手心向下， 並盡力下按。 右掌心翻向內下， 臂上舉， 掌心向下﹔同時脖子向右扭轉90度， 頭上仰， 目視右掌。 轉頸時右腳跟提起內轉與左腳成丁字步。 身體重心在左腳(左圖)。 定式後靜停約半分鐘， 仿三五次深呼吸。 然後右手下落， 左手上舉， 向左做摘星換鬥。

第五式倒拽九牛尾

接上式， 左手由上經左側至左胯外側， 掌心向上， 手指內屈， 右手由背後伸至肩高時屈肘， 變成虛握拳， 上體與左腿成一條斜線， 與地面約成45度。 右腳向右跨一步， 同時向右轉體90度成右弓步勢， 右膝關節彎曲，

膝蓋不超過腳尖， 外形動作似用力拉車狀。 呼吸自然， 意念兩手心。 呼吸自然， 意念兩手心。 然後身體左轉， 左腳向前上一步， 左手伸向前， 右手伸向後， 動作相同， 方向相反。

第六式出爪亮翅

接上式， 右腿用力蹬地， 向前上一步， 落于左腳內側， 成立正姿勢。 兩臂均回收於腰間， 拳心朝上。 然後兩拳變掌， 同時向前推掌， 掌心向前， 指尖與肩齋平。 向前推掌要重如推山。 推掌時意想推窗望月， 返回時五指微張， 慢慢收向兩脅， 意想海水返潮。 反覆七次。

第七式九鬼拔馬刀

接上式， 兩臂分開成側平舉， 手心向上。 然後右臂屈肘， 右手至頭後， 腰略彎， 頭略左擺， 食指中指第一關節夾住左耳垂， 食指微提， 中指微下壓， 並輕輕向右牽拉。 同時左肘彎曲，

左手背貼背部上移於兩肩胛之間， 盡力上抬， 手指向上， 並向左轉體;微屈膝， 低頭看右腳背。 而後身體慢慢恢復原勢， 頭左轉向後看。 定式後約靜立半分鐘。 反方向再倣一次。 反方向再仿一次。

第八式三盤落地

接上式， 左腳向左跨一步， 兩腳尖外撇。 接上式， 左腳向左跨一步， 兩腳尖外撇。 兩臂側平舉， 掌心向下。 而後兩腿彎曲成騎馬蹲襠勢， 同時兩掌下按， 與膝齊平。 然後兩臂外旋， 兩手翻為仰掌， 兩腿同時緩緩伸直站立， 兩臂隨之慢慢上抬成側平舉。 下按時呼氣， 意念兩掌心， 如按浮木﹔上抬時吸氣， 彷彿兩掌心放有重物。 下按時呼氣， 意念兩掌心， 如按浮木﹔上抬時吸氣， 仿佛兩掌心放有重物。 反覆做三至五次。 反覆做三至五次。

第九式青龍探爪

接上式， 左腳回收於右腳內側， 成立正姿勢。 左臂屈肘收回于左腰間。 同時右肘微屈， 吸氣， 上體向左扭腰轉體， 右手向體前探爪抓去， 並吐氣發出“噓”聲， 此時要求腰腹放鬆。 右手回收， 向左46度方向做第二次探爪， 再收回向左90度方向做第三次探爪。 然後， 頭帶動軀幹沿逆時針方向轉動一小周， 右手隨之書一小圓。 兩眼隨右爪瞭望， 如尋食狀。 每次探爪均發出“噓”聲。 每次探爪均發出“噓”聲。 探爪時右臂一伸一縮， 身體隨之轉後然後右手收回腰間， 左手以同樣動作向右探爪(下圖)。

第十式臥虎捕食

接上式， 左臂回收於腹前， 右腳向右跨一步， 同時向右轉體90度， 上體順勢前傾， 兩掌手心向右前方下撲， 如臥虎捕食。 此時兩掌落地，

成右弓步， 昂首環視(上圖)。 然後以雙手手指支撐全身重量， 左腿屈膝成90度， 左腳抬離地面， 腳心朝上﹔兩臂一伸一屈， 身體上下起伏。 做三至五次。 而後兩手離地， 手心翻向上， 體向左後轉180度， 兩手掌再翻向下， 再做臥虎捕食動作， 唯方向相反。

第十一式打躬擊鼓

接上式， 右腳落地， 起身向右轉90度， 右腳向左腳收半步， 距離與肩同寬， 成下蹲勢。 兩手抬至頭側後方， 掌心按壓兩耳， 周身放鬆， 中、食、無名指稍屈， 輕輕叩擊枕骨處， 兩手交替進行， 各叩擊七次， 謂之”鳴天豉”。 鳴豉後雙手抱後腦， 緩緩向前彎腰， 頭垂於襠間至最大程度， 膝挺直， 如打躬狀。 鳴天豉時身體先向左轉90度， 再向右轉180度， 再向左轉90度。 彎腰垂頭時牙關咬緊， 作細微自然呼吸。 重複做三遍。 重複做三遍。

重複做三遍。 重複做三遍。