跟營養師學飲食搭配，瘦身減肥so easy~

網上有個段子說， “三月不減肥， 四月徒傷悲， 五月路人雷， 六月男友沒， 七月被曬黑， 八月待室內， 九月更加肥!十月相親累， 十一月無人陪， 十二月無三圍， 一月肉更肥， 二月不知誰!!!”保持苗條身材的信念讓姑娘們攥緊小拳頭， 抵制住美食一次又一次的猛烈攻勢。

到底怎樣吃才能既保持體重又不影響健康呢?小編邀請到營養與健康所何麗研究員與大家分享如何根據自身需求搭配一天的均衡飲食。

能量是維持生命的重要物質， 攝入過少會危及健康， 過多又會造成肥胖並引發慢性疾病。 大多數女性每天需攝入能量1800千卡左右， 男性需攝入2100千卡左右。

營養師通常會根據每個人的自身情況算出其一天所需能量， 從而指導三餐。

90千卡為一份

營養中應用最普遍的配餐方法是食物交換份法， 通常以90千卡的食物為1份。 也就是說， 如果一名女性每天需要攝入1800千卡，

常吃的食物90千卡對應量

主食：鹹麵包33克、雜糧饅頭40克;

蔬果：生菜600克、富士蘋果216克;

肉類：帶魚71克、純瘦肉50克;

蛋奶：雞蛋50克、純牛奶160毫升;

食用油：花生油10克;

零食：巧克力17克、曲奇夾心餅乾18克、核桃14克。

同樣是90千卡的食物， 體積大小各異， 同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物。

營養搭配三原則

粗細搭配

將五穀雜糧和薯類納入主食， 如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食， 或用雜糧面做成饅頭、麵條或粥。 粗細搭配可以增加膳食纖維、礦物質和維生素的攝入量。

葷素搭配

這裡的葷不僅指畜禽肉和水產類， 也包括提供優質蛋白的蛋、奶， 每頓飯最好有上述食物中的至少一類，

幹稀搭配

如果一頓飯都是固體食物， 會讓人覺得難以下嚥， 所以建議每餐幹稀搭配， 比如早餐有牛奶或者雜糧粥， 中午有湯， 晚上有湯麵。

以大多數女性每天攝入1800千卡能量為例， 我們運用營養搭配原則來設計出一日三餐。

早餐：鹹麵包2份2片(對應麵粉50克)， 雞蛋1份1顆， 純牛奶1.5份1包， 蠔油生菜(生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蠔油少許)。

午餐：雜糧饅頭3份120克(對應麵粉75克)， 蒸地瓜1份100克， 大白菜豆腐肉絲湯(大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。

加餐：紅富士蘋果1份216克， 核桃0.5份7克。

晚餐：湯麵3份225克(對應麵粉75克)， 白灼西蘭花(西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克)，