啞鈴的正確鍛煉方法，讓您身材更迷人

很多男性平時都有健身的習慣， 很多時候都是在家選擇一些簡單的器材， 常見的就有啞鈴， 但是您平時使用啞鈴健身時的方法正確嗎， 鍛煉不同部位的啞鈴使用方法能夠很好的掌握會讓您身材更好。

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍停， 然後緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上， 兩手持啞鈴， 掌心相對， 兩臂自然伸直于胸部上方， 兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點， 胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔， 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上， 兩腳著地， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)， 放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷， 下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿， 兩手持啞鈴於體側， 兩肘外展， 掌心朝前， 以弧線推啞鈴至最高點， 稍停， 緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。 提示：亦可站姿做， 雙臂同時做， 也可單臂輪換做。

2.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前， 身體稍前傾， 雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高， 使三角肌處於“頂峰收縮”位， 稍停， 然後肩肌控制緩慢還原。 也可單臂做， 兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴， 掌心相對， 俯身屈膝， 身體穩定， 兩臂向兩側上舉， 然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側， 膝蓋微屈， 上體微前傾， 雙肩充分上提， 試用肩峰觸耳垂， 稍停， 然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂划船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝， 兩手各持啞鈴， 垂于體前下方， 以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置， 稍停， 然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。 注意：划船時主要是背闊肌收縮伸展， 上體不宜上抬， 避免借力。

2.俯身單臂划船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴， 掌心朝內， 另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。 將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)， 稍停， 然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌)， 做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前， 兩腳自然開立， 與肩同寬， 直腿， 腰背挺直， 身體前屈， 抬頭， 直到上體約與地面平行。 然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力， 身體前屈時啞鈴不要觸及地面。 動作不宜太快。