練瑜伽，如何輕盈的穿越？

今天我們來講講， 如何做往前往後的穿越。

輕盈地往前穿越

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往前穿越是阿斯東加瑜伽中的串聯過度動作， 在流瑜伽中也會運用到。

它需要手臂的力量、腹部力量， 肩膀的靈活、大腿後側的柔韌性等等。

今天推薦的瑜伽序列， 為往前穿越做準備。

1.下犬式

從最基本的下犬式開始， 啟動手臂、肩膀、背部和腹部力量。

拉伸大腿後側， 內收腹部， 啟動收腹收束和會陰收束。

保持5分鐘。

2.嬰兒式

做完下犬式， 在嬰兒式放鬆2分鐘。

3.斜板式

在斜板式中， 進一步啟動手臂、背部和核心力量。

保持身體一條直線， 腹部內收， 臀部稍微上提。

保持1分鐘。

4.幻椅式

這個體式可以啟動大腿和腹部去力量。

保持雙腿併攏， 膝蓋不超過腳尖， 收腹部， 不翹臀。

保持1分鐘。

5.腳踩手掌站立前屈

要想穿越， 拉伸大腿後側很重要。

雙腳打開與髖同寬， 手掌掌心朝上， 踩在腳掌下方。

脊柱往前往下延展， 保持2分鐘。

6-7.動態夾磚船式

船式可以鍛煉腹部、背部和腹股溝的力量。

來到船式， 雙腳夾磚。

呼氣背部和雙腿下沉不著地， 吸氣回到船式。

重複10次。

8.坐立前屈

進一步加強身體前屈幅度。

雙腿伸直回勾， 雙手往前抓住腳後側的磚塊。

保持1分鐘。

9.L型手臂支撐

L型手臂支撐為穿越做好準備。

從坐山式開始， 雙手在大腿兩側撐地， 啟動腹部力量， 抬起臀部向上向後。

保持10秒鐘， 重複5次。

10.臀部抬到最高（磚塊輔助）

站在磚塊上做站立前屈， 雙手撐地。

然後腳跟抬高， 臀部向上， 手臂伸直。

保持20秒， 重複3次。

往 後 穿 越 的 6 個 步 驟

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第1步

雙手撐地， 腿交叉， 把臀部抬起來

第2步

腹部手臂再次發力， 把腳也抬離地面

第3步

把雙腿穿過雙手之間， 腳背可以著地

第4步

再一次啟動腹部手臂力量，

把腳背離地

第5步

這一步比較難， 需要腹部用力更多， 把臀部向上抬起來

可以稍微低頭， 讓臀部向上

第6步

這一步更需要手臂力量， 彎曲手臂， 像做四柱支撐一樣

這時候不要低頭， 抬頭， 下巴向前， 背部延展， 腳抬高一點

往前往後穿越需要一定的功力， 特別是手臂腹部力量。 臺上1分鐘， 台下10年功， 好好練習基本功。