胸肌哥：教你鍛煉胸肌的最快方法！

你是不是還在為你的身材感到煩惱， 你是不是夢想自己有一身的人魚線？是不是希望自己有八塊腹肌?那我告訴你這些都不是夢， 下面就由胸肌哥教你怎麼練出完美的人魚線來。

雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動作， 重點打造下胸部。

動作要點：雙肘夾緊， 上身前傾， 下巴內收， 略含胸， 無論起始還是結束都要保持這一姿勢， 動作底部不要放得太低， 以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板臥推：

打造整個胸部圍度。 不同的握距刺激的重點也不同。 比肩略窄鍛煉中部胸大肌， 與肩同寬鍛煉整個胸肌， 比肩稍寬鍛煉胸肌外側，

雙腳的位置：

兩腿分開成45度角， 平放在地上， 可以有力支撐。 要把腳踩到板凳上， 這樣穩定性會比較差， 需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定， 這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。

要點：不要把臀部和腰抬離凳子。 必要時請一位私人教練提供幫助和保護， 及時糾正動作。

上斜啞鈴推舉：

鍛煉上部胸大肌。 啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制， 可以充分拉伸胸大肌， 注意不要下放的太低， 以免拉傷胸肌。 這個練習放在前面做， 因為自由重量需要花很大精力。 斜板的角度控制在30-45度之間， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大， 會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴臥推：

鍛煉下部胸大肌。 主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側， 不要放到胸大肌中間部位， 以免給肩關節造成壓力。

蝴蝶機飛鳥：

鍛煉胸溝分離度。 調整座位高度， 使把手與你的肩在同一高度， 雙臂保持微彎狀態， 注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了)， 以免傷到肩關節， 重量不要太重， 內收時停頓3秒， 充分擠壓胸大肌。

拉力器十字夾胸：

鍛煉下部胸大肌， 中部胸肌。 這個動作充血效果很明顯， 用輕重量多次數， 保持雙肘微彎， 低頭含胸， 動作頂點努力擠壓胸肌。

平板啞鈴飛鳥：

作為胸肌訓練的結束動作。 使用較輕的重量， 保持雙肘微彎的固定角度， 下放到背平面即可， 上舉時像抱一棵大樹一樣， 不是直上直下， 沿一定弧度推舉，

假以時日， 一定可以練出漂亮渾厚的胸肌和胸型!