筋膜球的使用方法
說起筋膜球， 大家都不會陌生。 筋膜球是一種像網球一樣大小的按摩球。 能夠按摩足底， 刺激足底的穴位， 可以達到一種養生保健的作用。 閒暇的時候， 人們可以將筋膜球放在腳下， 既可以放鬆又可以按摩。 筋膜球可以有效的鍛煉肌肉， 那麼除了按摩腳底， 還能按摩什麼?
問題在於， 並不是所有人都有時間、有錢去接受軟組織治療。 想找出一種簡單、便宜、有效的方法去消除疼痛嗎?一般人想到的就是使用泡沫軸運用於運動後的放鬆， 利用自身體重的壓力， 放鬆緊張的肌肉， 達到放鬆筋膜與肌肉的目的， 從而完成運動後的修復。 但是更小的肌肉群或部位，
用一個小小的筋膜球就能幫你解決， 只要掌握了正確的用法， 它將成為你的好朋友。
按摩時會感覺疼痛， 但不會痛得無法忍受。 如果你感覺到劇烈的疼痛， 馬上停止。 也許你已經受傷了。
按摩動作要慢。 使筋膜球沿肌肉上下緩慢滾動， 在最敏感的那些點上停住。 那些可能就是激痛點。
使筋膜球沿肌肉上下滾動5次， 或者在某個區域四處滾動30秒， 在激痛點上保持30秒。 每塊肌肉重複做幾次， 具體幾次並不重要， 你嘗試一下就知道答案了。
觸到激痛點時， 你會感覺到肌肉深層的疼痛。 沒有關係， 咬牙堅持住。
如果那一點確實是激痛點， 球剛碰到它時疼痛最強烈。
按摩某個區域時， 讓球四處滾動， 找出激痛點。 激痛點通常存在於一些特定的區域， 但你也並不一定要專門去那些區域尋找， 你只需使球四處滾動， 自己找出激痛點來。
一、足底筋膜放鬆
腳上並不存在激痛點， 但筋膜球按摩能夠讓腳放鬆下來。 腳上的足底筋膜的功能直接影響著腿上的其他部分。 我們大多數人的足部肌肉是緊張的。
訓練方法：
單腿站立， 懸空腿踩在球上， 體重置於支撐腿。 讓球在腳底四處滾動， 酸疼的地方可以多滾動一會兒， 踩40秒， 每只腳3組。
二、梨狀肌
你也許聽說過梨狀肌這塊小小的、經常帶來疼痛的、煩人的肌肉。 它是需要注意的髖部旋轉肌之一， 它帶來的問題最多。
訓練方法：
臀部坐在球上， 四面八方滾一下， 你會找到梨狀肌。 這塊肌肉很小， 觸到它時， 痛感會沿著腿部向下延伸。 在這個點上保持30-60S， 按摩後會感覺很輕鬆。 若疼痛很劇烈， 將腿伸直， 也就是說不讓髖部旋轉肌過度伸展， 在這一點上保持一段時間。 腿伸直之後， 按摩效果會差一點， 但至少能讓你開一個好頭。
大腿側面的這部分筋膜幾乎總是緊張的， 往往存在激痛點。 在這個部位， 筋膜球的主要作用在於單純的筋膜還原;但在比較靠近髖關節的地方， 也存在著一些激痛點。
訓練方法：
使筋膜球由膝部向上， 向著髖部滾動。 如果觸到了感覺酸痛的點， 停下來保持一段時間。 ITB通常是非常緊張的， 用筋膜球按摩這裡可能會很痛。 我個人感覺筋膜球能比泡沫軸帶來更佳的核心伸展， 但不容易找到激痛點。
四、小腿後部
幾乎所有人的腓腸肌和比目魚肌都存在著激痛點， 但大多數意識不到其存在。
訓練方法：
坐在地上， 然後將身體抬高一點。 身體距離地面越遠， 施加在球上的壓力越大。
五、豎脊肌
我們的坐姿往往都不夠標準， 導致豎脊肌緊張(豎脊肌是分佈在脊柱兩側的長條形肌肉， 由下背部向上、向著頸部延伸)。 這種方法恐怕在豎脊肌上找不到多少激痛點， 但由於胸椎和頸椎需要提高靈活性， 它們往往非常緊張， 筋膜球按摩有助於實現這些目標【ps：這裡推薦使用花生球， 用花生球按摩豎脊肌時兩個球中間的空隙正巧可以避開脊椎,因此不會給脊椎很大的壓力
訓練方法：
將花生球放在身後的地上。 緩慢仰臥下去， 使身體在兩個球上方伸展。剛開始，將球置於圖中所示的位置。你會發現，這兩個球剛好能按摩到豎脊肌，球之間的空隙可以避免脊柱受到壓迫。利用伸展動作按摩完一個區域之後，坐起來，使球稍微向前移動，再次躺下來，按摩另一節椎骨。如此逐漸沿背部上移。正如上文所說，這種方法對治療激痛點效果不佳。但由於很多人的體姿不佳，這種方法有助於讓脊柱伸直，減輕背部痙攣。這種方法對於椎間盤突出的治療也有輔助性作用，因為椎間盤突出會導致背部的其他區域緊張。
六、肩關節囊後側
訓練方法：
背向牆面或者躺著，將球夾在身體與牆面之間，球位於肩部後側，為增強效果，可將練習側手臂肩水準屈放於胸前，並以對側手進行固定，緩緩的小範圍的使球在肩部後側來回滾動，維持動作30-60s，然後換對側進行練習。
岡下肌和小圓肌，它們位於肩胛骨後方，都屬於肩胛骨外旋肌。另外兩塊肌肉處於極深層，只有專業人士才能準確找到它們的位置。肩袖緊張和激痛點是肩部疼痛的常見原因。錯誤的坐姿，長時間使手臂處於頭上，一隻手使用滑鼠，長時間打字，不給肘部休息的時間，都會導致這些肌肉緊張。下面的方法能夠緩解肩部神經受壓迫的問題。
訓練方法：
仰臥在健身墊上，球位於肩帶和墊面之間，有球側手臂肩外展並屈肘90度，使上臂平貼在墊面上，緩緩的內外旋有球側肩關節，重複8-10個來回，然後換對側進行動作。
首先，你要找出岡下肌和小圓肌的位置。它們處於肩胛骨後方，即圖中背上被筋膜球壓紅的地方。
使身體在兩個球上方伸展。剛開始，將球置於圖中所示的位置。你會發現，這兩個球剛好能按摩到豎脊肌，球之間的空隙可以避免脊柱受到壓迫。利用伸展動作按摩完一個區域之後，坐起來，使球稍微向前移動，再次躺下來，按摩另一節椎骨。如此逐漸沿背部上移。正如上文所說，這種方法對治療激痛點效果不佳。但由於很多人的體姿不佳，這種方法有助於讓脊柱伸直，減輕背部痙攣。這種方法對於椎間盤突出的治療也有輔助性作用，因為椎間盤突出會導致背部的其他區域緊張。六、肩關節囊後側
訓練方法：
背向牆面或者躺著，將球夾在身體與牆面之間，球位於肩部後側，為增強效果，可將練習側手臂肩水準屈放於胸前，並以對側手進行固定，緩緩的小範圍的使球在肩部後側來回滾動，維持動作30-60s，然後換對側進行練習。
岡下肌和小圓肌，它們位於肩胛骨後方，都屬於肩胛骨外旋肌。另外兩塊肌肉處於極深層，只有專業人士才能準確找到它們的位置。肩袖緊張和激痛點是肩部疼痛的常見原因。錯誤的坐姿，長時間使手臂處於頭上，一隻手使用滑鼠，長時間打字，不給肘部休息的時間，都會導致這些肌肉緊張。下面的方法能夠緩解肩部神經受壓迫的問題。
訓練方法：
仰臥在健身墊上，球位於肩帶和墊面之間，有球側手臂肩外展並屈肘90度，使上臂平貼在墊面上，緩緩的內外旋有球側肩關節，重複8-10個來回，然後換對側進行動作。
首先，你要找出岡下肌和小圓肌的位置。它們處於肩胛骨後方，即圖中背上被筋膜球壓紅的地方。
