自我鍛煉防治膝骨關節炎

現在， 許多人都十分注重健身活動， 選擇步行、慢跑、太極拳、健身操、打羽毛球、游泳、自行車騎行等方式都能取得很好的鍛煉效果。 但對于患膝骨關節炎患者來講， 關節運動要適度， 一定要省著用。 日常除了根據個人病情、體質， 注意選擇適當輕松的全身健身方式外， 同時還應注重膝關節功能鍛煉， 經常進行股四頭肌等長收縮練習和直腿抬高鍛煉， 才能增強股四頭肌張力， 從而增加關節穩定性和靈活性， 有利于膝關節的養護。 那么， 做哪些鍛煉對膝關節好呢？這里推薦8個自我康復鍛煉的簡單方法，

股四頭肌鍛煉法

最為常用。 其一， 股四頭肌等長收縮鍛煉方法， 坐在椅子上或床上， 練習努力繃緊大腿肌肉動作， 一松一馳， 雙側交替；其二， 直腿抬高鍛煉方法， 仰臥可在睡前或起床時交替練習， 一側腿抬高10秒鐘， 然后放下休息5秒鐘， 雙側交替；其三， 股內側肌鍛煉方法， 坐位， 雙下肢伸直， 雙膝中間放一枕， 雙足并齊， 雙膝用力夾緊軟枕。 每種方法， 每日2~3次， 每次15~20次。

坐位伸膝法

坐在椅子上或床旁， 將雙足平放在地上， 然后逐漸將左（右）膝交替抬起伸直， 并保持直腿姿勢5~10秒， 再慢慢放下。 雙腿交替進行， 重復練習15~20次。 每日2~3次。

仰臥屈膝伸膝法

仰臥位， 將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部， 用雙手將大腿固定5~10秒鐘， 然后逐漸伸直膝關節，

俯臥屈膝法

俯臥位， 雙手在頭前交叉， 將頭部放在手臂上， 然后將膝關節逐漸屈膝， 盡量靠近臀部， 并保持屈膝姿勢5~10秒鐘， 再慢慢放下。 兩腿交替進行， 重復練習15~20次。 每日2~3次。

推擦大腿法

坐在椅子上或床旁， 雙膝屈曲， 用雙手的掌面分別附著左（右）側大腿兩旁， 然后稍加用力， 沿著大腿兩側向膝關節處推擦15~20次， 雙腿交替進行。 每日2~3次。

指推小腿法

坐在椅子上或床旁， 雙膝屈曲， 雙腿微分， 將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側， 然后拇指與其余四指對合用力， 沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。 反復指推15~20次， 然后換腿重復次動作。 每日2~3次。

拳拍膝四周法

坐在椅子上或床旁， 雙膝屈曲，

推揉髕骨法

由一指禪推法演變而來。 手握空拳， 拇指伸直， 蓋住拳眼， 用拇指的指腹著力于膝關節周邊皮膚上， 運用腕部的橫向來回擺動帶動拇指關節的屈伸活動， 使力量輕重交替、持續不斷地作用于局部穴位。 用指推法的同時， 可結合指揉法， 即拇指作輕柔緩和的回旋轉動。 每次30~40次， 每日2~3次。 （郭仲華）