辦公室久座如何提臀 快速拯救扁平臀運動

提臀運動：單腿起蹲式

主要效果：臀部、大腿前側

步驟1：雙臂向前伸直， 與地面平行， 兩手臂間也要保持平等；左腿站在一塊約30CM的墊子上，

步驟2：將右腿伸直， 慢慢放低臀部， 重心放在左腳上， 右腳不要接觸地面， 保持幾秒， 慢慢回到初始的動作。 每條腿重複8次， 做3組， 然後換另一條腿。

提臀運動：仰攻提腰式

主要效果：臀部、腰部

步驟1：平躺於地面， 屈膝、雙腳著地， 腳後跟距離臀部約30CM。 將手臂置於身體兩側， 手心向下。 慢慢抬起右膝向胸部靠攏， 感覺到腿部的拉伸感即可停住。

步驟2：腰挺直， 向上抬起胯部， 背部挺直， 收緊臀部的肌肉， 直到左腰、臀部、肩部形成一條直線， 保持20秒， 然後依靠臀部的力量， 將動作恢復到初始的動作。

提臀運動：直立轉腰式

主要效果：臀部、大腿後側

步驟1：雙腿站立、分開， 與肩同寬， 雙手伸直， 與地面平行，

步驟2：慢慢向右邊轉動腰部， 同時抬高左膝， 直到大腿與地面平行。 右臂肘部和左膝呈一水準， 不要接觸， 保持住身體的平衡。 慢慢轉回原來的姿勢， 同時放低左腿。 然後換腿進行。