忠告：再忙也要做到8件事
忙是現代人生活的標誌， 我們沒有時間吃飯、喝水、上廁所， 連睡覺都顯得很“奢侈”。 忙也是現代人健康的殺手， 我們的身體越來越虛弱、心理越來越脆弱。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請來自營養、睡眠、心血管、泌尿外科和心理五個領域的權威專家， 提醒你再忙也要做的8件事， 留住你的健康。
忠告：再忙也要做到8件事
1
早餐至少要有一個雞蛋
忙碌的現代人想坐下來吃一頓營養早餐， 似乎是件很奢侈的事情， 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅認為， 無論多忙， 每天的早餐必不可少。
一頓營養早餐必須具備三要素：一是澱粉類食物， 包括麵包、粥、麵條等；二是優質蛋白質類食物， 如牛奶、豆漿、雞蛋等；三是富含纖維和維生素C的果蔬。
這看起來挺複雜， 其實挺簡單， 一碗湯麵加一個雞蛋和青菜就能符合要求。 如果實在連準備的時間都沒有， 可以買個煮雞蛋和素菜包子吃。
2
每天吃夠5種蔬菜
有調查顯示， 九成國人蔬菜吃得太少， 而且種類單一。 北京協和醫院臨床營養科主任醫師于康指出， 多吃蔬菜不僅可以降低心腦血管疾病的發生， 延緩老年癡呆， 還具有防癌、抗癌的作用。
中國營養學會推薦每天每人應該吃400~500克。 從品種上來說， 一天最好吃5種以上蔬菜， 其中綠色蔬菜應占一半， 也就是說， 桌上如果有兩樣蔬菜，
還建議多吃富含多種礦物質、維生素等營養成分的深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜等。
範志紅還提醒， 每天要調換蔬菜的品種， 盡可能在一周內多吃些蔬菜種類。 越是自己平時不常吃的蔬菜， 越要記著偶爾吃一次。
如果實在討厭某種蔬菜， 可以瞭解自己不吃的蔬菜有什麼特點， 換一樣與它功效相近的就可以了。 比如說， 有人不喜歡吃胡蘿蔔， 可以換成芥藍、茼蒿之類富含胡蘿蔔素和膳食纖維的蔬菜。
3
中午打盹30分鐘
希臘研究顯示， 每週至少3次， 每次午睡30分鐘， 可使因心臟病猝死的風險降低37%；德國杜塞道夫大學研究則顯示， 午睡能增強記憶力；美國哈佛大學心理學家發現， 午後打盹可緩解壓力。
午睡時間可長可短， 但對於上班族來說， 中午抽時間打個盹， 效果也立竿見影。 英國《每日郵報》刊文指出， 6分鐘的睡眠就能起到提高記憶力的作用， 20~30分鐘是最佳午睡時間。
“建議上班族將午睡時間定在午飯後1點左右， 這樣不但可以保持下午的精力， 也不會影響夜晚的睡眠。 老年人下午3點以後， 就不要再午睡了， 否則晚上容易失眠。 ”上海市中醫失眠症醫療協作中心副主任施明說。
4
至少喝2瓶水
人體每天通過尿液、流汗或皮膚蒸發等流失的水分， 大約是1800~2000毫升， 除去食物中含有的水分， 我們每天至少喝1200毫升（兩瓶礦泉水）才夠。
如果遇上乾燥的天氣， 運動量大的活動， 喝水量還要增加。 實際上， 很多人每天的喝水量遠沒有達標。
衛生計生委首席健康教育專家、心血管病專家洪昭光教授指出， 以下幾個時間點喝一杯水可以輕鬆幫助你完成一天的喝水量：起床後、到了辦公室後、上午11點、吃完午飯半小時、下午3點、下班前、臨睡前1個小時。
5
憋尿不要超過3小時
上班族工作爭分奪秒， 有的人甚至用不喝水、不上廁所的辦法來爭取時間， 還有一些人習慣憋尿， 嚴重影響身體健康。 北京大學腫瘤醫院泌尿外科主任楊勇說， 尿液是身體排泄毒素的途徑。
對男性而言， 憋尿可能引起前列腺炎， 女性則容易引起盆腔炎等炎症。 從理論上說， 一個人每天的排尿次數不應超過8次。 白天7次， 晚上1次， 這是最佳比例。
但個人飲水量不同， 白天排尿4~6次也是正常的。 久坐的上班族一定要養成喝水和排尿習慣，
6
運動達到30分鐘
適當運動能提高身體免疫力、防病抗癌延緩衰老， 世界各國的醫生都已經將“運動”寫進了處方裡。 美國梅奧診所的健康指南建議， 每天運動30分鐘， 可以使心臟病患病風險減少一半， 還有助於癌症。
現代人很難專門抽出時間運動， 不妨把這30分鐘拆分成3個10分鐘。 美國匹茲堡大學研究發現， 10分鐘健身法同樣能增強心血管耐力。
研究人員建議， 每天上午和下午分別抽出10分鐘快走或慢跑， 晚上可以利用10分鐘做一做力量練習， 比如俯臥撐、仰臥起坐。 如果上班過程中實在抽不出時間， 那麼嘗試坐40分鐘就起來活動一下，
7
每天跟家人聊天10分鐘
快節奏的工作和生活， 壓得現代人喘不過氣， 越來越多的人上班時生龍活虎、下班後沉默寡言， 有壓力自己承擔， 消極、厭倦的情緒得不到及時宣洩， 就容易焦慮、抑鬱， 從而影響健康。
美國研究發現， 家人之間擁有親密關係可以預防與減緩心臟病。
從另一方面來說， 忙碌的工作讓家人之間交流溝通的機會越來越少， 尤其是老人和孩子， 他們需要你的問候和溫暖。
蘇州榮格心理諮詢中心高級督導王國榮指出， 親情在減輕壓力方面的作用很重要。 因此， 從今天開始， 拋開工作的煩惱， 每天陪家人聊天10分鐘， 完全可以擺脫愁容， 重拾快樂。
8
感覺累了就放空自己
當你感到疲憊不堪時， 最好的解決方式不是喝酒、打遊戲，而是放空，讓腦袋靜下來。經常感到疲勞就是報警信號，它提醒你身體已經超負荷了，應停下來，調整工作節奏，安靜地閉上眼睛，什麼都不去想。
如果無法專注，不妨試試看“數息法”，感覺自己的呼吸，吸氣時不用數，只在每次吐氣時數吐氣的次數，從1數到10，再從1數到10，如此反復。▲（生命時報特約記者 瞿晟）
最好的解決方式不是喝酒、打遊戲，而是放空，讓腦袋靜下來。經常感到疲勞就是報警信號，它提醒你身體已經超負荷了，應停下來，調整工作節奏，安靜地閉上眼睛，什麼都不去想。
如果無法專注，不妨試試看“數息法”，感覺自己的呼吸，吸氣時不用數，只在每次吐氣時數吐氣的次數，從1數到10，再從1數到10，如此反復。▲（生命時報特約記者 瞿晟）
