insanity max30課表 教你如何做好insanity max30課表裡的動作
Insanity Max30課表
教練Shuan T建議insanity max30練習者將課程表列印出來， 在開始挑戰的第一天、第30天、以及訓練完成的第60天分別拍好自己的照片， 這樣你會發現自己驚人的變化。 列印insanity max 30 課表還有一個好處就是方便訓練者記錄健身成績， 就和insanity63的fit test是一樣的。
附：insanity max 30 課表(建議練習者列印出來)
Insanity Max30課表動作介紹
Insanity Max 30課表動作介紹這套Insanity Max 30依舊是高強度間歇性訓練(HIIT)，
其中包括三組共12個動作，
每個動作盡全力做20秒後休息10秒，
按照順序完成所有動作(即一組)之後休息30秒，
一共做4組。
相關連結：insanity max30 下載練習應注意什麼insanity max 30和insanity的區別
insanity max 30 課表動作圖解
insanity課表動作圖解一：Plank剪刀腳加觸肩
從plank的姿勢開始， 彎曲手肘下沉身體直到胸部幾乎接觸到地面(A)， 爆發性的上推、同時兩腳分開、用右手接觸左肩(B)， 左右交替。
insanity課表動作圖解二：躬身跳
雙臂交疊在胸前站立(A)， 肩髖部向後推並且彎曲雙膝準備跳躍(B)， 之後盡可能向上跳， 跳躍的同時將膝蓋收緊在胸前， 輕柔的著陸， 依此重複。
insanity課表動作圖解三：卷腹出拳
坐在地面上， 膝蓋彎曲、腳跟著地， 軀幹與地面呈45度，
insanity課表動作圖解四：異側出拳踢腳
做好戰鬥式的準備姿勢， 左腿在前(A)， 將右腿踢起、左拳向前擊出(B)， 交換雙手和雙腿， 之後將左腿踢出、右手擊拳(C)， 左右交替。
insanity課表動作圖解五：潛式俯臥撐
從plank的姿勢開始， 抬起髖部使整個身體呈倒V形(A)， 放鬆髖部向下的同時將身體拉向前， 彎曲手肘直到胸部幾乎接觸到地面(B)， 反轉動作回到初始位置， 然後重複。
insanity課表動作圖解六五：360度深蹲
雙腳分開大約1.5倍於肩寬， 彎曲膝蓋、將髖部向後推， 將雙臂下垂在兩腿之間， 手指指尖接觸地面(A);跳起並且轉體90度(B);之後按照順時針方向旋轉跳躍。
insanity課表動作圖解七： 側身plank抬膝
採用側身plank的姿勢，用左前臂支撐體重，腳踝、髖部和肩膀呈一條直線，右手置於胸前，掌心朝向膝蓋(A);抬起右膝使其接觸到右手手掌，然後回到初始位置;完成一組後換側。
insanity課表動作圖解八：跳躍轉身出拳
採取1/4深蹲的姿勢，雙腳分開與肩同寬、雙手握拳於胸前(A);從地面跳起(B)，落地的瞬間向左轉體，然後用右手擊拳(C);之後回到初始位置，左右手交替。
insanity課表動作圖解九： 蜘蛛弓步
從plank的姿勢開始，抬起髖部使整個身體呈倒V形(A)，右腿向前邁一大步，使右腳位於右手外側(B);之後將右手推回初始位置，左右腿交替。
insanity課表動作圖解十： 腹肌攻擊
從站姿開始，跳起後雙腿分開並且進入深蹲的姿勢，雙臂均伸向右側(A);用爆發性的力量向上，將體重移動到左腿、用單腿站立起來，右腿盡可能的抬高，左手手肘前線，做攻擊狀。
insanity課表動作圖解十一： 交替抬腳
採取plank的姿勢，雙臂伸直、雙手在肩膀下方，肩部、髖部和腳踝呈一條直線(A);抬起左腿、用左腳接觸自己的右手(B)，回到初始位置後用右腳接觸自己的左手，左右交替重複。
insanity課表動作圖解十二： 低位分腿跳
採取弓步的姿勢，左腿在前，雙膝均彎曲呈90度，右臂抬起在身前、左臂在身後(A)，向上略微跳起，高度恰巧可以讓雙腿前後換位即可，同時交換雙臂的位置(B)，依次交替重複。
Insanity Max30練習貼士：
Insanity Max 30比insanity 63天健身操更具挑戰性。
Insanity Max 30相比insanity 63天健身操有了modifier track，也就是說，在你跟不上節奏的時候，可以跟著視頻中的亞洲美女選擇相對簡易的動作。
村上春樹說：“肉體是每個人的神殿，不管裡面供奉著的是什麼，都應該好好保持它的強韌、美麗和清潔。”加油吧，你一定可以在未來道路上遇到更美好的自己。
攝影作品 來自藍貝品視野
insanity課表動作圖解七： 側身plank抬膝
採用側身plank的姿勢，用左前臂支撐體重，腳踝、髖部和肩膀呈一條直線，右手置於胸前，掌心朝向膝蓋(A);抬起右膝使其接觸到右手手掌，然後回到初始位置;完成一組後換側。
insanity課表動作圖解八：跳躍轉身出拳
採取1/4深蹲的姿勢，雙腳分開與肩同寬、雙手握拳於胸前(A);從地面跳起(B)，落地的瞬間向左轉體，然後用右手擊拳(C);之後回到初始位置，左右手交替。
insanity課表動作圖解九： 蜘蛛弓步
從plank的姿勢開始，抬起髖部使整個身體呈倒V形(A)，右腿向前邁一大步，使右腳位於右手外側(B);之後將右手推回初始位置，左右腿交替。
insanity課表動作圖解十： 腹肌攻擊
從站姿開始，跳起後雙腿分開並且進入深蹲的姿勢，雙臂均伸向右側(A);用爆發性的力量向上，將體重移動到左腿、用單腿站立起來，右腿盡可能的抬高，左手手肘前線，做攻擊狀。
insanity課表動作圖解十一： 交替抬腳
採取plank的姿勢，雙臂伸直、雙手在肩膀下方，肩部、髖部和腳踝呈一條直線(A);抬起左腿、用左腳接觸自己的右手(B)，回到初始位置後用右腳接觸自己的左手，左右交替重複。
insanity課表動作圖解十二： 低位分腿跳
採取弓步的姿勢，左腿在前，雙膝均彎曲呈90度，右臂抬起在身前、左臂在身後(A)，向上略微跳起，高度恰巧可以讓雙腿前後換位即可，同時交換雙臂的位置(B)，依次交替重複。
Insanity Max30練習貼士：
Insanity Max 30比insanity 63天健身操更具挑戰性。
Insanity Max 30相比insanity 63天健身操有了modifier track，也就是說，在你跟不上節奏的時候，可以跟著視頻中的亞洲美女選擇相對簡易的動作。
村上春樹說：“肉體是每個人的神殿，不管裡面供奉著的是什麼，都應該好好保持它的強韌、美麗和清潔。”加油吧，你一定可以在未來道路上遇到更美好的自己。
攝影作品 來自藍貝品視野
