一覺醒來，脖子轉不動了？專家教你五招，遠離落枕煩惱

早晨一覺醒來， 發現脖子無法轉動了， 只要稍微扭頭， 便會有劇烈的疼痛感。 出現這種情況， 您很有可能是“落枕”了。 落枕多發于青壯年人群，

尤其是伏案工作或睡覺貪涼的人。 但近年來， 隨著人們生活習慣的改變， 尤其是掌上數碼產品（平板、手機等）的過度使用， 這種情況在青少年， 甚至兒童中時有發生。

為什麼會發生落枕

頸肩部肌肉的過度使用、不良的睡眠姿勢或寒濕的環境因素，

都可能引起頸椎關節活動紊亂或頸肩部肌肉痙攣， 從而造成局部缺血性疼痛和活動受限。

誘發落枕的常見原因包括：

1.伏案工作、長時間使用掌上數碼產品導致頸肩部肌肉勞損。

2.睡眠姿勢不正確， 枕頭高度或床墊軟硬度的選擇不合理。

3.睡前或睡中頸肩部受寒濕空氣的侵襲。

4.既往頸肩部組織有損傷， 如已確診的頸椎病或肩周炎。

5.缺少運動， 頸肩部局部組織缺少良好的血液供應。

落枕後如何正確處理

一旦落枕發生， 會給人帶來不同程度的疼痛和活動受限， 自然將對我們的生活和情緒帶來很多煩惱， 如何處理落枕？落枕後， 能馬上活動脖子嗎？落枕急性期可進行如下處理：

1.保護 注意保護患處， 落枕本不複雜， 但也有少數人存在局部組織的嚴重損傷。

急性期切勿用力扭頭， 抵抗僵硬的頸椎， 自己或他人用力扭轉頸椎可能會導致頸椎的嚴重損傷。 因此， 落枕急性期應保護好患處， 減少活動。

2.熱敷 熱毛巾或熱水袋敷於患處10分鐘～15分鐘（若一次無法完全緩解， 一天內可重複熱敷2次～3次）， 溫度不宜過熱， 小心燙傷。 溫熱可以緩解局部肌肉的痙攣， 改善組織血液迴圈。 將一條毛巾微微打濕， 用家用塑膠保鮮袋包裹後， 置於微波爐中稍微加熱2分鐘， 取出後隔一層衣物熱敷患處10分鐘～15分鐘。 該方法簡單易行， 散熱緩慢溫和， 效果較好。

3.靜力收縮 該方法也簡單易行， 患者本人便可獨自完成， 且安全有效。 如發生落枕後發現自己無法向右側轉頭， 我們緩緩將頭部轉向右側，

開始出現疼痛便停下維持在該位置。 然後， 我們抬起右側的手並張開， 用右掌貼住我們右側的臉頰並維持。 之後， 用兩到三成的力量向右側繼續轉頭對抗手掌的力量， 維持6秒～10秒， 然後放鬆6秒～10秒。 接下來， 我們繼續向右側轉頭抵抗右掌用力6秒～10秒， 然後再放鬆。 反復3次～

4次後， 我們會發現向右側轉頭的幅度明顯增大了。

因此， 落枕後完全不能動的觀點也是不對的。 該方法遵循的是肌肉收縮後放鬆的原理， 輕鬆有效。 如患者無法自己完成， 可找相關專業醫務人員診療。

如何預防落枕再次發生

既然已經發生過落枕， 這是我們的身體在發出警告：如果不好好保護頸肩， 可能接下來會發生更嚴重的損傷。 因此，

我們應注意落枕後的康復及預防復發。

頸肩肌肉的健康使用習慣 任何姿勢都不應保持太久， 否則易導致局部組織缺血；伏案工作或使用數碼產品時， 每使用30分鐘～45分鐘後起來活動一下全身， 但切勿用力閃動頸椎或腰椎。

維持良好的用力姿勢 坐位工作或娛樂時， 切勿過度低頭、含胸， 或腰椎塌陷， 這樣會給我們全身各處的關節帶來過大的負荷， 從而導致損傷， 應盡可能讓身體處於放鬆的狀態。

養成規律的運動習慣 運動不僅可以提高我們的工作效率， 還能保護我們身體。 如有氧運動可以改善我們全身組織的血液供應， 這樣我們就能更有效地預防落枕再次發生。

選擇適宜的臥具 枕頭高低與軟硬的選擇會影響睡眠時對頸椎的承托力度。

仰臥時， 枕骨下頸椎生理曲度處應有一平拳高度（5釐米～8釐米）的承托；側臥時， 頸椎與頭部應於肩部保持水準， 枕頭墊的高度應與頭頸中立位時耳朵與肩外側的垂直距離接近， 這樣才能有效承托睡眠中的頸椎， 防止頸部肌肉在睡眠中持續用力。

頸肩肌肉的強化訓練 可以有效預防多種類型的頸肩疾患。 我們可以用一條較長的毛巾套於頭上， 一手拿住毛巾的兩端並用力將頭部向前後左右任一方向拉， 頭部維持在中立位並抵抗毛巾的拉力， 每次維持6秒～10秒， 前後左右四個方向依次進行， 並完成2個～3個迴圈。

落枕後， 盡可能輕鬆有效地緩解頸肩部的疼痛與活動受限， 若自己無法正確有效地按上述方法處理， 可到醫院尋求醫生的幫助。

可到醫院尋求醫生的幫助。