如何緩解運動后肌肉酸痛

人體各種形式的運動， 主要靠肌肉的收縮來完成。 肌肉收縮需要能量， 這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。

在氧氣充足的情況下， 如人體處于靜息狀態時， 肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水， 釋放大量能量。

但人體在劇烈活動時， 骨骼肌急需大量的能量， 盡管此時呼吸運動和血液循環都大大加強了， 可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求， 致使肌肉處于暫時缺氧狀態。 結果糖類物質分解出乳酸， 釋放的能量也比較少。

乳酸在肌肉內大量堆積， 便刺激肌肉塊中的神經末梢產生酸痛感覺；乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大，

導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。

經常運動的人， 運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣， 糖類物質分解的乳酸較少， 肌肉就不會有明顯的痛感。

緩解肌肉酸痛大多采用伸展拉長肌肉的方法， 這可能是由于在拉長肌肉時， 刺激了肌肉的高爾基氏腱器官， 使其發生抑制性沖動的結果。 從中樞來看， 牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性， 并通過負牽張反射的作用來阻斷由于肌梭興奮過高引起的痙攣， 以及改善由痙攣引起的局部組織缺血， 從而改進肌肉的血流， 促使受損組織的康復。 從肌電圖也可以見到， 牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少，

并呈現電靜息狀態， 說明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。 在運動后即刻到肌肉產生酸痛前反復用拉長肌肉的方法， 對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。

應怎樣防止？

1、運動后放松。 運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻， 平躺時腳放置的位置應略高于頭， 或是與頭的高度平。 切不可躺在有水汽的地上。 休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立， 時間3-10秒， 可進行幾次， 有利于下肢血液回流心臟。 然后再抖動四肢， 先抖動、拍打大腿或是上臂， 后抖動小腿或前臂。

2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段。 按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。 首先是抖動四肢， 主要是放松肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，

可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛， 以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。 下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴， 可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。 揉捏叩打時， 先推摩大肌肉， 后推摩小肌肉， 一側推摩后， 再推摩另一側。 如是相互間進行全身推摩。 背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處， 推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主， 可解除背部疼痛、頸項強直。 幾種手法結合可起到良好的放松效果， 且恢復快。 對人體的五臟六腑也有保健作用。

3、鍛煉安排要合理。 經過一段時間鍛煉后， 原先出現的肌肉酸痛癥的運動量，

就較少出現癥狀了。 并且表現有特異性。 例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

4、局部溫熱和涂擦藥物。 鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。 局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。 牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解， 有助于緊張肌肉的恢復。 這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。

6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。 準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。