肌肉力量基礎訓練有哪些

如果我們想要有效的鍛煉肌肉力量， 那麼就需要進行各種負重的訓練， 以此來增加肌肉的體積和肌肉的力量， 但是在進行訓練的時候， 一定要注意方式方法， 科學有效的方法， 可以讓我們快速的達到目標， 所以在進行肌肉力量訓練時， 我們一定要瞭解和掌握發力的內容， 這樣才能得到有效的鍛煉。

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍停， 然後緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上， 兩手持啞鈴， 掌心相對， 兩臂自然伸直于胸部上方， 兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點， 胸肌充分伸展，

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔， 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上， 兩腳著地， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)， 放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷， 下放過程速度不宜太快。

5.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。

動作：坐姿， 兩手持啞鈴於體側， 兩肘外展， 掌心朝前， 以弧線推啞鈴至最高點， 稍停， 緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。 提示：亦可站姿做， 雙臂同時做， 也可單臂輪換做。

6.側平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂於腿前， 身體稍前傾， 雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高， 使三角肌處於“頂峰收縮”位，

7.俯身側平舉：主要練三角肌後束。

動作：兩手持啞鈴， 掌心相對， 俯身屈膝， 身體穩定， 兩臂向兩側上舉， 然後控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂於體側， 膝蓋微屈， 上體微前傾， 雙肩充分上提， 試用肩峰觸耳垂， 稍停， 然後緩慢控制還原。

以上我們的為大家介紹了幾種， 可以有效的鍛煉， 肌肉力量的方法， 我們在訓練的時候一定要注意讓自己的肌肉得到有效的放鬆， 做好韌帶及身體關節的伸展活動， 這樣不僅可以提高訓練效率， 同時還可以減少訓練中的肌肉受傷的機率。