騎車是“黃金運動” 專家教你騎行健身的訣竅

初練不必趴著， 也別圖快圖遠

受訪專家：國家自行車隊教練員、博士 李衛 特約 王健

騎行被稱為“黃金有氧運動”， 能加強人體心肺功能， 提高下肢肌肉力量， 還能減壓。 但騎行不同於一般的騎自行車上下班， 需要掌握正確的方式和方法， 否則可能會造成不必要的損傷。 本期， 國家自行車隊教練員李衛博士會告訴你騎行健身的訣竅。

不用追求高檔車。 從健身的角度說， 山地車、公路自行車都是理想選擇， 且各有優勢。 山地車不容易紮胎， 車子較重、騎著穩當， 還可減震， 面對山路等複雜路面效果會好一些；公路自行車騎著輕便，

適合日常鍛煉。 有些人買車動輒好幾萬， 認為貴的就是好的， 這是一個誤區。 對於普通騎行愛好者， 一般的車完全可以達到健身效果。

調車有講究。 屁股高、身體前趴是標準騎姿， 這種姿勢能減少迎風橫截面積， 削減風阻， 提升騎行速度， 是專業運動員或業餘愛好者的常用姿勢。 但對普通鍛煉者來說， 實際操作會有一定難度， 適應性也較差， 可在逐漸適應的基礎上效仿， 但不可過於強求。 建議參考以下3點調整車座高度及角度， 達到舒適騎行：1.端坐在車座上， 把曲柄與車架斜梁放在一條線上， 腳跟放到腳踏上， 以腿剛好能伸直為宜， 這樣可保證騎車時不會過分屈膝或踮腳， 且有利於發力。 2.騎行時前腳掌拇指球處正好能踩到腳踏軸上。

3.靜止時， 曲柄放在水準位置， 腳踩在腳蹬上， 膝關節應與腳踏軸在一條垂線上。

裝備要充足。 戶外騎行有一定危險性， 尤其是長途騎行， 保護裝備必不可少。 建議騎行時佩戴頭盔、手套等， 長途騎行最好隨車攜帶氣筒、備用車胎、水壺等物品。 同時， 戶外騎行最好結伴而行， 相互照顧。 騎行過程中要遵守交通法規， 不可爭強好勝， 注意安全和路況， 長距離下坡要減速。

速度參考心率值。 年齡、運動史、性別都是影響運動強度的關鍵因素， 加上每個人的體質差異較大， 騎行速度沒有統一標準。 一般情況下， 建議以心率劃分強度， 即用220減去年齡， 得出的數字就是最大心率值。 對於普通騎行愛好者， 鍛煉中心率值達到最大心率的60%就可以了，

隨著水準的提高可以逐漸提高至80%。

時長要因人而異。 騎行健身的人， 要根據自身體質情況確定騎車頻率和時長， 切不可盲目追求距離。 一般情況下， 每週2~3次或週末進行一次長時間的騎行都可以， 騎行時間可參照心率強度， 也可以參考騎行結束後， 第二天清晨的身體反應來判斷， 原則上是以第二天不感到非常疲勞為標準。

注意熱身和放鬆。 熱身能讓身體更快地進入狀態， 避免突然發力導致的肌肉、軟骨、肌腱等組織損傷。 運動後還要及時緩和放鬆， 否則長時間運動會造成乳酸堆積， 帶來肌肉酸痛感和僵硬。 放鬆方法很簡單， 在車上就能完成， 比如計畫騎行兩小時， 可在前後各20分鐘都以慢騎為主。

也可在此基礎上， 做一些拉伸運動、原地踏步、弓步拉腿都是不錯的選擇。