男人如何打造完美肌肉 素食+肉食

男性朋友們， 想不想擁有完美的肌肉呢？長肌肉不僅僅要靠適當的鍛煉運動， 飲食也是極為重要的一部分。 適合的運動加上合理的飲食才是長肌肉的完美方案。

今天， 一起看看吃什麼能長肌肉吧。

男人長肌肉必吃的素食

堅果。 種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質， 有益肌肉生長。 比如， 1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克“好脂肪”。

豆豉和豆腐。 這兩種素食都有益肌肉生長， 是肉類食品的絕佳代替品。 並且豆豉已經過發酵， 因而更容易被消化吸收。 1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30.78克。

藜麥。 聯合國將2013年定為“藜麥年”。 藜麥外形酷似大米， 但是煮熟後又像其他穀物。 1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。 藜麥中還含大量的碳水化合物， 可為高強度運動長時間保證能量供給。

種子類食物。 亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。

亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。

男人長肌肉必吃的肉類

提高蛋白質攝入量：低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員應限制在每天56—75克碳水化合物， 體重190磅以下的運動員應限制在每天40—55克碳水化合物。 當碳水化合物攝入低於每天75克時， 身體將把更多的蛋白質作為能源。 因此， 在低碳水化合物攝入期間應把蛋白質攝人量提高到每天每磅體重2克。

訓練前後攝入乳清蛋白質：乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸， 它們能替代碳水化合物為訓練提供能量。 訓練前攝人40—60克乳清蛋白質， 可防止身體消耗肌肉組織供能。

訓練後立即攝入另40—60克乳清蛋白質， 可重建肌肉組織。 另外， 把每日碳水化合物定額的50%安排在訓練後攝入。

每天攝入紅色肉類：紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源， 使蛋白質免遭用於供能的噩運。 紅色肉類還富含丙胺酸， 它能用於供能而不引起胰島素水準升高。 每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質， 把它分配在兩餐中：早餐25克， 另一餐25克。 這樣可保證體內持續的丙胺酸供應， 防止身體將蛋白質作為能源。

除此之外， 維生素對男人長肌肉也是有所幫助的。

男人長肌肉需補充維生素B2

因為在眾多維生素中， 維生素B2最容易缺乏， 它參與機體蛋白質的合成代謝， 維護皮膚及黏膜的完整， 對肌肉發育有重要作用。 健身專家張建民指出，

維生素B2主要存在於動物內臟中， 如肝、腎、心等， 牛奶、蛋類和紅肉類也含有維生素B2。 但由於動物內臟所含脂肪量比較高， 也不要超量食用。 還可選擇牛奶和雞蛋， 普通訓練者每天吃4～5個雞蛋， 牛奶不要超過500毫升。

而綠葉蔬菜、豆類、野菜及堅果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）也含有維生素B2， 這些食品對於不愛吃內臟的人來說， 也是很好的選擇。

運動和飲食， 以及持之以恆的信心都是長肌肉必不可少的。