入秋多吃這些食物讓你滋潤防燥

首都保健美食營養學會理事、副秘書長 谷傳玲

進入秋天， 出汗少了， 讓人感覺神清氣爽；但秋燥的困擾也隨之而來， 皮膚和嘴唇脫皮、咽喉幹、免疫力降低， 稍有不慎就會呼吸道感染或換季感冒， 整個人都感覺不好了。 其實， 秋季吃對飲食可以幫你防秋燥。

少量多次喝足水。 秋天濕度降低， 皮膚、嘴唇和咽喉表皮細胞更易丟失水分。 喝水是最直接的補水方法。 根據中國居民膳食指南建議， 成年輕體力勞動者女性每天飲水至少1500毫升， 男性1700毫升。 這是一個最少量， 每天喝2000~3000毫升都可以。

需要提醒的是， 喝水最好喝白開水，

要少量多次， 不要“牛飲”或等口渴了再喝。 睡前喝點水可避免夜間因出汗、呼吸、尿液損失水分導致的血液黏稠；早晨喝點水可及時補水。

橙色蔬果緩乾燥。 不少蔬果含水量高達90%， 也是補水大戶。 胡蘿蔔、彩椒、芒果等橙黃色蔬果還富含β胡蘿蔔素， 可以在體內轉化為維生素A， 有助於維持皮膚、嘴唇和咽喉上皮細胞完整性， 從而緩解秋燥。 另外， 蔬果含有的番茄紅素、花青素、維生素C均有利於皮膚健康。

其實， 燕麥、小米、高粱、薏米、紅豆等粗糧的谷皮和糊粉層也富含有利於皮膚健康的B族維生素， 建議多吃些雜糧飯或粥、雜糧豆漿或磨成全穀粉。 多吃粗糧不是說要拒絕白米白麵， 而是每天主食中粗糧的比例占1/3~1/2。

牛奶豆漿要多喝。

牛奶、豆漿含有大量水和蛋白質， 最好每天喝上300毫升。 喜歡喝豆漿的可以提前一夜淘洗好大豆放入豆漿機中， 加好水， 第二天起床後啟動開關即可。

多喝粥也能防秋燥， 前一天晚上把原料淘洗好放入電飯煲， 加水， 定好時間， 第二天早上就可以喝到熱乎乎的粥了。 湯湯水水也不能被忽略。 用高壓鍋45分鐘就能做一鍋湯， 平時海帶、山藥、藕、冬瓜加排骨燉湯或魚湯都能滋補身體。

堅果含鋅助保濕。 堅果富含不飽和脂肪酸， 是合成細胞膜表面磷脂的原料。 磷脂充足， 細胞中水分就不易流失。 其中的必需脂肪酸有助於皮膚保持“油潤”， 更好鎖住水分；另外， 南瓜子、山核桃中的鋅也有助於預防皮膚乾燥。

建議每天吃一把原味的帶殼堅果，

以防攝入過多鹽或糖。 因不飽和脂肪酸易被氧化酸敗， 形成加速衰老、增加癌症風險的自由基， 所以最好選擇帶殼的。

白色食物養肺好。 肺喜潤而惡燥， 入秋後肺也最易出現不適， 引起咳嗽多痰等問題， 而中醫上講白色食物入肺， 所以秋天多吃白色食物可防秋燥。

常見的藕、白蘿蔔、冬瓜可以入湯；新鮮蓮子可以直接吃， 或拌涼菜；幹蓮子可以入粥；秋梨做湯更潤肺；鐵棍山藥可以入粥， 普通山藥直接做菜。 ▲