動脈硬化：堅持走路一年可逆轉
●走路是逆轉動脈硬化最有效的運動方式
●走路健身大有學問， 應走得稍快一些， 每分鐘大致走60～80米， 每天步行半小時至1小時
在體檢報告單中， 我們經常會看到“血液黏滯度增高”、“胸片提示主動脈硬化”、“B超發現頸動脈硬化”等字眼。 專家提醒， 查看體檢報告單時不能忽視這些提示。 因為動脈硬化， 是一種隨著年齡增長而出現的血管疾病， 往往會累及全身， 導致心梗、腦梗和腦出血等疾病。 動脈硬化雖然不能徹底消退， 但在一定程度上還是可逆的， 而走路就是使動脈硬化斑塊穩定和消退的最有效的運動方式，
病因分析：
體力活動少、久坐增加動脈硬化危險性
廣州醫科大學附屬第二醫院神經內科主任醫師高聰教授介紹， 動脈硬化是動脈的一種非炎症性病變， 導致動脈管壁增厚、變硬、失去彈性、管腔狹窄。 “動脈硬化是隨著年齡增長而出現的血管疾病， 其規律通常是在青少年時期發生， 到中老年時期加重或發病。 ”她說， 動脈硬化的發生， 男性比女性更多。 近年來， 在我國逐漸增多的趨勢， 已成為老年人死亡的主要原因之一。
高聰說， 動脈硬化的表現主要決定於血管病變及受累器官的缺血程度。 早期的動脈硬化患者， 大多數都沒有臨床症狀；中期的動脈硬化患者，
高聰分析， 人體有三處最危險的動脈硬化區， 即心臟冠狀動脈粥樣硬化、腦動脈粥樣硬化和頸動脈粥樣硬化。 “動脈硬化往往會累及全身， 會導致心梗、腦梗和腦出血等疾病。 ”引起動脈硬化的原因很複雜， 大致分為不可控性和可控性危險因素兩種。 不可控性危險因素主要有年齡、男性、早期發生動脈粥樣硬化的家族史；可控性危險因素主要有血脂水準異常、高血壓、吸煙、糖尿病、肥胖和體力活動少等。
如何逆轉：
走路是最有效的運動方法
高聰認為， 動脈硬化雖然不能徹底消退， 但在一定程度上還是可逆的。
“除了吃藥打針之外， 如何逆轉動脈硬化呢？走路！”高聰解釋說， 研究表明， 步行對動脈硬化有比較好的預防和治療作用。
首先， 走路可減低膽固醇。 她說， 不健康的飲食習慣， 使得現代人對膽固醇攝入量過多， 從而容易誘發動脈硬化。 “持續20分鐘以上的步行， 不僅有助於分解燃燒中性脂肪， 還可以增加好膽固醇的含量。 ”
其次， 多走路有助降血壓。 她說， 研究顯示， 經常走路， 血壓可降低5毫米汞柱， 對患有高血壓的人來說，
第三， 走路可以減重。 她說， 走路所消耗的熱量比慢跑還要多。 因為走路所消耗的熱量大部分來自於脂肪， 而跑步所消耗的熱量只有其中30%~50%來自脂肪。 “當然， 如果從相同時間內燃燒的脂肪來看， 跑步所耗熱量會比走路多。 但如果從百分比來看， 走路所耗的熱量要比慢跑多。 ”
第四， 走路作為一種全身性的運動， 可以使大腦皮層的興奮、抑制和調節過程得到改善， 從而收到消除疲勞、放鬆、鎮靜、清醒頭腦的效果， 同時， 又可將全身大部分肌肉骨骼動員起來， 使得人體的代謝活動增強、肌肉發達、血流通暢， 進而減少患動脈硬化的可能性。
高聰說， 走路是使動脈硬化斑塊穩定和消退的最有效方法。
此外， 高聰還說， 每天堅持走路30分鐘， 一星期走5次， 可減少20％患乳腺癌、30％患心臟病、50％患糖尿病的幾率。 “一般情況下， 只要堅持3周就可見效。 ”
特別提醒：
走路方法不對效果可能會適得其反
高聰說， 通過走路來健身， 也是大有學問的。 如果方法不對， 效果很可能會適得其反。
姿勢：正確的健身走路姿勢應當是上身平穩， 挺胸抬頭， 邁大步。 胳膊應保持直角彎曲狀態， 上肢應隨步子的節奏擺動。 視線要保持在行走路程前進方向約4到5公尺的點上。
速度：應走得稍快一些， 而不是慢慢地散步。 每分鐘大致走60～80米。
時間：每天步行半小時至1小時， 強度以體質而異， 一般以微微出汗為宜。
放鬆：回到家後最好打赤腳， 徹底放鬆；最好用熱水泡泡腳， 緩解足部疲勞；洗完澡後， 坐在床上， 放鬆兩腿， 用手由下至上按摩， 能幫助促進新陳代謝。
小貼士：
九種人九種走法
1.體弱者：每小時走5公里以上最好， 走得太慢， 達不到強身健體的目的。 只有步子大， 胳膊甩開， 全身活動， 才能調節全身各器官的功能。 而且時間最好在清晨或飯後進行， 每日2至3次， 每次半小時以上。
2.晚上睡前兩小時散步， 每分鐘走80米為宜， 每次半小時， 會收到較好的鎮靜效果。
3.冠心病患者：步速不要過快， 以免誘發心絞痛。 應在餐後1小時後再緩慢行走，每日2至3次，每次半小時。
4.糖尿病患者：行走時步伐儘量加大，挺胸擺臂，用力甩腿，時間最好在餐後進行，每次行走半小時或1小時為宜。但正在使用胰島素治療的患者，應避開胰島素作用的高峰時間，行走一般選擇在餐後半小時，而且活動時間也不要超過1小時。
5.高血壓病患者：步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能，走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌著地，不要後腳跟先落地，因為這樣會使大腦處於不停地振動，容易引起一過性頭暈。
6.有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者：步行時必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止。
7.膝關節較弱、容易酸痛的人：也不宜快走，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
8.有呼吸系統疾病的人：散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動。
9. 消化不良和胃腸疾病患者：可一邊散步，一邊按摩腹部。
醫學指導/廣州醫科大學附屬第二醫院神經內科主任醫師高聰教授
文/黃蓉芳 通訊員許詠怡 應在餐後1小時後再緩慢行走，每日2至3次，每次半小時。
4.糖尿病患者：行走時步伐儘量加大，挺胸擺臂，用力甩腿，時間最好在餐後進行，每次行走半小時或1小時為宜。但正在使用胰島素治療的患者，應避開胰島素作用的高峰時間，行走一般選擇在餐後半小時，而且活動時間也不要超過1小時。
5.高血壓病患者：步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能，走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌著地，不要後腳跟先落地，因為這樣會使大腦處於不停地振動，容易引起一過性頭暈。
6.有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者：步行時必須特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止。
7.膝關節較弱、容易酸痛的人：也不宜快走，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
8.有呼吸系統疾病的人：散步時兩臂有節奏地向前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動。
9. 消化不良和胃腸疾病患者：可一邊散步，一邊按摩腹部。
醫學指導/廣州醫科大學附屬第二醫院神經內科主任醫師高聰教授
文/黃蓉芳 通訊員許詠怡
