睡前高強度地做一次竟能瘦全身

全身肥胖的朋友要減肥， 局部胖的朋友要塑身， 今天這兩款倒是很適合睡前躺在床時做喔， 把它拿來當睡前操， 讓自己對塑身能夠持續下去而又沒有心裡負擔!

塑身操一

動作：

仰臥躺在床

兩腳併攏慢慢抬起， 抬到與身體成90度時慢慢放下(膝蓋不可彎曲， 肩膀和手臂不可用力)

在離床面30公分處停下來， 靜候1分鐘

做10次

PS：一開始停止的時間約15~30秒即可， 逐漸的把時間拉長到2分鐘

效果：

可使膝蓋變小， 提臀， 腰變結實， 下腹部和胃部贅肉消失

塑身操二

動作：

身體躺於床， 雙膝微彎， 雙手抱頭(吸氣)

雙手抱頭， 將身體慢慢抬離床面， 收腹吐氣， 到最高點時停約10秒

慢慢將身體放平

繼續動作做20次

效果：

這組運動可加強修飾腰、消除腹部贅肉， 達到減肥健美的效果。

瘦腰腹的練習

1.平躺在床上， 雙腿併攏， 膝蓋彎曲， 但兩隻腳掌不能離地， 雙手置於腦後。

2.利用腹部肌肉力量抬起上身， 向左腿方向扭動。

3.回到起始位置， 上身貼向雙腿。

4.回到步驟1， 抬起上身， 轉向右腿方向。

5.回到起始位置， 按照左、中、右的順序重複該套動作25次。

注意 如果手臂和脖子有疼痛感， 說明你的動作有誤。 記住， 一定要用腹肌帶動身體。 此外， 當你躺下時，

瘦肩背練習

1.直立， 雙腳分開略寬於臀部， 微微屈膝。 雙眼直視前方， 後背挺直。 雙手握住一個兩磅重的球或其他等重物體， 放在臀部。

2.右手持球， 雙臂伸直上舉， 在頭頂處將球傳入左手。

3.雙臂下降， 回到臀部，

4.重複傳球動作20次。 動作要慢， 不要靠衝力來運動。

注意 不要靠活動手腕來傳球， 手臂、後背、脖子都要挺直， 這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

瘦小腿練習

1.貼著牆蹲下， 後背挺直， 腳掌貼地。 手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，

2.腳跟離地向上抬， 同時雙手用力下壓健身棒。

3.重複該套動作25次。

瘦大腿練習

1.直立， 雙腳分開與臀部同寬。 右膝彎曲， 上身下俯， 十指指尖撐在地面上。 左腿伸直， 向後移動12英寸， 左腳尖朝外。

2.左腿盡力往上抬， 在最高處停留5秒， 然後放下左腿， 換右腿做同樣的動作。 該組動作做25次。