倫敦奧運期間如何健身
國際奧會終身名譽主席薩馬蘭奇先生曾說過一句名言“快樂地運動快樂地生活”。 如今， 奧運會將要在倫敦開幕， 體育健兒爭金奪銀的同時， 也激發了國人的運動熱潮。 事實上， 競技體育和大眾體育一樣， 本質都是快樂。 運動就是一場遊戲， 運動場就是一個遊樂場。 本報搜羅大眾熟知、趣味性強的運動項目， 讓我們運動起來， 讓每一個普通人都能享受健身的快樂。
1
抖空竹——— 健腦活血祛疼痛
老年人參與指數 ★★★★★
趣味指數 ★★★★
健康效應：對眼、腦、肢體的協調有很好的促進作用， 還可以鍛煉身體的靈活性。 抖空竹的動作要舒展到位，
基本動作：雙手各拿兩根兩尺長的小竹棍， 頂端由一根長約五尺的棉線繩相連， 繞線軸一圈或兩圈， 一手提一手送， 不斷抖動， 加速旋轉時， 便發出鳴聲。 抖動時姿勢多變， 繩索翻花， 表演出串繞、掄高、對扔、過橋等動作。
運動時間：一次10～20分鐘， 最好少量多次運動。
運動器具：空竹，
易傷部位：腿部肌肉、腰胯
溫馨提示：空竹旋轉起來速度快、力量大， 加之初學者基本要領掌握不好， 有可能失手或是發生意外碰傷， 不可偏片追求高難動作。 由於抖空竹具有很強的觀賞性， 往往吸引不少觀眾， 要注意周圍人員
2
跳繩 ——— 減肥降脂提耐力
老年人參與指數 ★★
趣味指數 ★★★
健康效應：跳繩對心臟機能有良好的促進作用， 可讓血液獲得更多的氧氣， 使心血管系統保持強壯和健康。 減肥作用顯著， 可以結實全身肌肉， 消除臀部和大腿上的多餘脂肪， 使動作敏捷,穩定身體的重心。 跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。
基本動作：眼向前望， 腰背要伸直沉肘、手臂與手肘約呈90度角為基本， 腳尖或前腳掌有節奏地踏地跳。
運動時間：與跳繩速度有關， 一次5～10分鐘， 連續多次運動。
運動器具：跳繩一根， 一般10元左右。 也可用橡皮繩、塑膠繩代替， 但要注意跳繩重量。
易傷部位：肩膀、手臂、手腕、腳踝
溫馨提示：跳繩之前最好活動一下全身， 尤其是相關的部位， 如肩膀、手臂、手腕、腳踝， 避免扭傷、挫傷。 開始跳繩後， 速度由慢到快、循序漸進。
3
轉呼啦圈 ——— 排毒瘦身塑腰腹
老年人參與指數 ★
趣味指數 ★★★★
健康效應：熟練者能獲得腰腹肌肉、臀部肌肉、腿部肌肉較好的運動與發展， 能有效提高人體腰、髖、膝關節的靈活性、柔韌性。 經常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段， 使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。 轉呼啦圈可以幫助腸道的蠕動， 幫助消化和排便， 更好地輔助瘦身且積極幫助清除體內的垃圾。
基本動作：練習者通過四肢或身體其他部位繞環運動，
運動時間：一次鍛煉時間與自身體力、鍛煉預期相關， 量力而行
運動器具：呼啦圈由塑膠或橡膠製成， 其規格、重量沒有嚴格的規定， 價格在10元～30元不等。
易傷部位：韌帶
溫馨提示：因搖呼啦圈靠腰部用力， 充分運動了腰肌、腹肌、側腰肌等部位， 堅持運動可收緊腰腹的效果。 但是， 需要提醒的是有腰肌勞損者、脊椎有傷者、骨質疏鬆患者以及老年人， 是不適宜此項運動的。 另外， 在搖呼啦圈之前， 應當先做一些伸展運動， 伸展韌帶， 避免扭傷。
4
放風箏 ——— 修身養性益延年
老年人參與指數★★★★★
趣味指數 ★★★★★
健康效應：中國有句古話：“鳶者長壽”。 意思就是說， 經常放風箏的人壽命長。
基本動作：放風箏的時候， 一般是一抽一放。 抽的時候， 因為風箏提線一般放在風箏面靠上的位置， 加大牽引力可以控制風箏角度變小， 上揚力增加， 風箏穩步上升;放的時候， 即平衡的風箏牽引力變小， 在風力和揚力的合力作用下， 風箏會飛高飛遠， 但是必須很快又抽， 以再次保持風箏的角度穩定。 風力正盛的時候可以多放線， 當風力稍有下降， 就收一些線。
運動時間：運動強度不高， 與心情有關，若心情愉快可放1～2小時。
運動器具：風箏，可自己用紙、竹簽製作，也可購買，價格在幾元到數百元不等。
易傷部位：一般不會受傷
溫馨提示：放風箏首先要選擇好天氣，3～4級風的晴天為最適宜的氣候，切記不要到高壓電線下面和馬路上去放，防止出現觸電、交通事故。
5
踢毽子 ——— 提神醒腦助平衡
老年人參與指數 ★★★★
趣味指數 ★★★
健康效應：踢毽子時，單腿站立，是對人的平穩能力的鍛煉。一隻腳用腳內側、腳外側、腳背踢毽子，可鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。踢毽子時，需要眼腿高度配合，對神經系統指揮能力有極好的鍛煉。踢毽子者呼吸加深加快，血液迴圈加強，促進了新陳代謝。
基本動作：踢毽子包括起毽、停毽、圈毽、過毽、跳打毽、穿毽六個基本招式，踢毽要“穩如磐石，動如脫兔”，做到身體平直，不要彎曲。
運動時間：健康人每次10～15分鐘，連續多次運動為益。
運動器具：毽子，可自製作也可購買，價格一般在3元以下。
易傷部位：腿部肌肉、韌帶
溫馨提示：飯後不可馬上踢毽子，否則容易造成腸胃不舒服;踢毽前要做好熱身運動，可減少肌肉、韌帶拉傷的幾率，預防運動後的肌肉酸痛;踢毽後必須馬上把汗擦乾，換上乾淨清爽的衣服，以免著涼感冒。
6
繩球 ——— 拍打穴位護頸肩
老年人參與指數 ★★★★
趣味指數 ★★★
健康效應：繩球又稱健身球，它是一種新型的健身器械。練習者手持握環，通過繩子另一端的彈力球拍打身體各部位的穴位，配合全身運動來達到健身減肥的目的。一般使用繩球時，都會配合部分舞蹈跳躍動作，活動量較大，因此減肥健身的效果比較明顯，特別是適於患有頸椎疾病和肩周炎的人群。
基本動作：手持握環，通過繩子另一端的彈力球拍打身體各穴位。
運動時間：與選用音樂長短有關，一般20～40分鐘。
運動器具：繩球，可團體購買，價格在20～30元。
易傷部位：踝關節、腿部肌肉
溫馨提示：由於繩球的運動過程較為激烈，身體不適或生病的老人應該量力而行，注意適度運動。
7
門球 ——— 增加骨鈣強腰肌
老年人參與指數 ★★★
趣味指數 ★★★★★
健康效應：運動量雖小也可增加骨鈣含量，長期參加效果更明顯;門球運動的技巧性、群體性，促使腦體並用，有效地延緩大腦細胞衰老;打門球可使全身各部的肌肉、器官得到適當鍛煉;參加門球運動過程中，都須彎腰屈背，這點和其他的球類運動是不同的，這樣的彎腰屈背動作重複多次，可加強腰肌的鍛煉，時間久了就可達到防治腰肌勞損的良好效果。在戶外參加門球運動，有更多的機會接受負離子的沐浴，這對某些疾病有著治療和輔助治療的作用。
基本動作：利用門球杆撞擊門球，依次使球通過球門，撞擊終點柱，完成比賽。
運動時間：與是否正規比賽有關，一般30～60分鐘為宜。
運動器具：門球、門球杆、門球場。球杆價格在120～180元，各地老年人活動中心有免費門球場。
易傷部位：腰部肌肉、膝蓋
溫馨提示：明確打球的目的，為健康只圖身心爽，求友愛不計球勝負;血壓過高或患嚴重疾病者忌打;過度疲倦或精神憂鬱時忌打;陽光過暴或天氣過冷時忌打。
8
太極拳 ——— 心靜體松通經絡
老年人參與指數 ★★★★★
趣味指數 ★★
健康效應：打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要“先在心，後在身”，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求“氣沉丹田”，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液迴圈。通過打太極，可使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳對神經衰弱、心臟病、高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。
基本動作：太極拳以“捋、擠、按、采、肘、靠、進、退、顧、盼、定”等為基本方法。動作徐緩舒暢，要求練拳時正腰、收顎、直背、垂間，有飄然騰雲之意境。
運動時間：最好是每日早、晚各練1次，每次5～20分鐘。
易傷部位：膝蓋
溫馨提示：初學者練完太極拳，往往會感到兩腿酸痛，堅持練下去，就會消失。一般健康人可以連續打一趟或兩趟。老年人和體弱者要根據自己的身體情況，可以單練一組或幾組;也可專練一兩個式子。
9
慢跑 ——— 鍛煉心肺穩血壓
老年人適宜指數 ★★★★
趣味指數 ★
健康效應：慢跑可加強和改善心臟的泵功能，提高心肌的興奮性，並可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支迴圈，增加冠脈血流，可防止或減少心絞痛發作，對防治冠心病有較好的作用;能改善大腦皮質功能，調節皮質和內臟的聯繫，改善各系統器官的協調性，調節血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利於血壓的穩定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降;慢跑可使肺活量明顯增加，有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能;慢跑可改善脂肪代謝，降低血中三醯甘油和膽固醇的含量，並能促進已經沉積在動脈壁上的膽固醇逐漸消退，故對防治高脂血症、肥胖症、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。
運動技巧：跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細緩有節奏，慢跑速度為每分鐘120米～130米。
運動時間：初次鍛煉時，可慢跑5～10分鐘，逐步適應後可增至15～20分鐘。最好是每日堅持鍛煉1次，有困難者每週至少鍛煉3次，每次逐漸增加到30～40分鐘。
易傷部位：腳踝
溫馨提示：慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步做些放鬆整理活動，逐漸恢復到安靜狀態。對於體質較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先採取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程慢跑。如遇大霧天氣最好不外出滿跑。
與心情有關，若心情愉快可放1～2小時。運動器具：風箏，可自己用紙、竹簽製作，也可購買，價格在幾元到數百元不等。
易傷部位：一般不會受傷
溫馨提示：放風箏首先要選擇好天氣，3～4級風的晴天為最適宜的氣候，切記不要到高壓電線下面和馬路上去放，防止出現觸電、交通事故。
5
踢毽子 ——— 提神醒腦助平衡
老年人參與指數 ★★★★
趣味指數 ★★★
健康效應：踢毽子時，單腿站立，是對人的平穩能力的鍛煉。一隻腳用腳內側、腳外側、腳背踢毽子，可鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。踢毽子時，需要眼腿高度配合，對神經系統指揮能力有極好的鍛煉。踢毽子者呼吸加深加快，血液迴圈加強，促進了新陳代謝。
基本動作：踢毽子包括起毽、停毽、圈毽、過毽、跳打毽、穿毽六個基本招式，踢毽要“穩如磐石，動如脫兔”，做到身體平直，不要彎曲。
運動時間：健康人每次10～15分鐘，連續多次運動為益。
運動器具：毽子，可自製作也可購買，價格一般在3元以下。
易傷部位：腿部肌肉、韌帶
溫馨提示：飯後不可馬上踢毽子，否則容易造成腸胃不舒服;踢毽前要做好熱身運動，可減少肌肉、韌帶拉傷的幾率，預防運動後的肌肉酸痛;踢毽後必須馬上把汗擦乾，換上乾淨清爽的衣服，以免著涼感冒。
6
繩球 ——— 拍打穴位護頸肩
老年人參與指數 ★★★★
趣味指數 ★★★
健康效應：繩球又稱健身球，它是一種新型的健身器械。練習者手持握環，通過繩子另一端的彈力球拍打身體各部位的穴位，配合全身運動來達到健身減肥的目的。一般使用繩球時，都會配合部分舞蹈跳躍動作，活動量較大，因此減肥健身的效果比較明顯，特別是適於患有頸椎疾病和肩周炎的人群。
基本動作：手持握環，通過繩子另一端的彈力球拍打身體各穴位。
運動時間：與選用音樂長短有關，一般20～40分鐘。
運動器具：繩球，可團體購買，價格在20～30元。
易傷部位：踝關節、腿部肌肉
溫馨提示：由於繩球的運動過程較為激烈，身體不適或生病的老人應該量力而行，注意適度運動。
7
門球 ——— 增加骨鈣強腰肌
老年人參與指數 ★★★
趣味指數 ★★★★★
健康效應：運動量雖小也可增加骨鈣含量，長期參加效果更明顯;門球運動的技巧性、群體性，促使腦體並用，有效地延緩大腦細胞衰老;打門球可使全身各部的肌肉、器官得到適當鍛煉;參加門球運動過程中，都須彎腰屈背，這點和其他的球類運動是不同的，這樣的彎腰屈背動作重複多次，可加強腰肌的鍛煉，時間久了就可達到防治腰肌勞損的良好效果。在戶外參加門球運動，有更多的機會接受負離子的沐浴，這對某些疾病有著治療和輔助治療的作用。
基本動作：利用門球杆撞擊門球，依次使球通過球門，撞擊終點柱，完成比賽。
運動時間：與是否正規比賽有關，一般30～60分鐘為宜。
運動器具：門球、門球杆、門球場。球杆價格在120～180元，各地老年人活動中心有免費門球場。
易傷部位：腰部肌肉、膝蓋
溫馨提示：明確打球的目的，為健康只圖身心爽，求友愛不計球勝負;血壓過高或患嚴重疾病者忌打;過度疲倦或精神憂鬱時忌打;陽光過暴或天氣過冷時忌打。
8
太極拳 ——— 心靜體松通經絡
老年人參與指數 ★★★★★
趣味指數 ★★
健康效應：打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要“先在心，後在身”，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求“氣沉丹田”，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液迴圈。通過打太極，可使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳對神經衰弱、心臟病、高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。
基本動作：太極拳以“捋、擠、按、采、肘、靠、進、退、顧、盼、定”等為基本方法。動作徐緩舒暢，要求練拳時正腰、收顎、直背、垂間，有飄然騰雲之意境。
運動時間：最好是每日早、晚各練1次，每次5～20分鐘。
易傷部位：膝蓋
溫馨提示：初學者練完太極拳，往往會感到兩腿酸痛，堅持練下去，就會消失。一般健康人可以連續打一趟或兩趟。老年人和體弱者要根據自己的身體情況，可以單練一組或幾組;也可專練一兩個式子。
9
慢跑 ——— 鍛煉心肺穩血壓
老年人適宜指數 ★★★★
趣味指數 ★
健康效應：慢跑可加強和改善心臟的泵功能，提高心肌的興奮性，並可擴張冠狀動脈和促進冠狀動脈的側支迴圈，增加冠脈血流，可防止或減少心絞痛發作，對防治冠心病有較好的作用;能改善大腦皮質功能，調節皮質和內臟的聯繫，改善各系統器官的協調性，調節血管收縮、舒張功能，使血管彈性增加，有利於血壓的穩定，患有高血壓者可促使血壓逐漸下降;慢跑可使肺活量明顯增加，有效地阻止肺組織彈性的衰退，改善和提高肺功能;慢跑可改善脂肪代謝，降低血中三醯甘油和膽固醇的含量，並能促進已經沉積在動脈壁上的膽固醇逐漸消退，故對防治高脂血症、肥胖症、冠心病、動脈硬化、高血壓病等疾病大有好處。
運動技巧：跑步時腳步要輕快，雙臂擺動自然，要用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼吸要深長、細緩有節奏，慢跑速度為每分鐘120米～130米。
運動時間：初次鍛煉時，可慢跑5～10分鐘，逐步適應後可增至15～20分鐘。最好是每日堅持鍛煉1次，有困難者每週至少鍛煉3次，每次逐漸增加到30～40分鐘。
易傷部位：腳踝
溫馨提示：慢跑結束後不宜馬上停下來，而應緩慢步行或原地踏步做些放鬆整理活動，逐漸恢復到安靜狀態。對於體質較差或以前缺乏鍛煉的老年人，可先採取走、跑交替的方式，待逐漸適應後再行全程慢跑。如遇大霧天氣最好不外出滿跑。
