基礎體能訓練方法

體能訓練在人體成長的過程中扮演著很重要的一個角色， 不但是在軍隊訓練中， 即便是在普通的工作生活中也需要有一個健康的體魄才可以更好的生活工作， 練就健康的體魄需要掌握相應的方式方法， 那麼基礎體能訓練的方法有哪些， 又該如何做到呢?看完文章的內容介紹後， 你就明白了!

基礎體能訓練主要表現在下面的幾點上：

一、耐力訓練

1、長跑：要求為400米跑道， 女子每次15圈， 男子每次20圈， 平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公斤)， 在不低於海拔2000米的小路、山脊行走， 時間為一整天或兩天， 每週或兩週一次。

3、如果時間和其他條件不允許， 也可用游泳、自行車等代替長跑， 運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行， 做“鴨步”狀行走， 30米一組， 5組一次， 中間不休息。

2、小腿力量訓練：踮腳跳， 大腿不用力， 30米一組， 5組一次， 中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組， 做5組;引體向上6個一組， 做5組。

4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體， 15或20次一組， 做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎， 像走平衡木樣行走;或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂， 拉伸肢體。

2、壓腿， 下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每週不少於3次， 並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前， 長跑每週不得少於4次。 在行動前10天減少運動量， 以免行動中肌肉疲勞。