膝蓋受傷怎麼恢復？

膝蓋是人體的一個比較重要的關節， 平時運動量比較多， 而且也是比較負重的一個關節， 經常會引起磨損， 引起骨質增生， 平時如果不小心， 就可能會導致肌肉拉傷， 韌帶受損， 如果膝蓋出現受傷， 那麼應該怎麼進行運動恢復呢？這時候首先要看具體的受傷的情況， 如果症狀比較輕， 可以進行輕微的運動， 逐漸地促進血液迴圈， 促進受傷膝蓋的恢復， 比如說伸展小腿， 進行肌肉練習， 伸展比目魚肌進行練習等等， 另外平時要注重飲食調養， 多吃一些有助於促進肌肉組織生長的食物。

1、伸展小腿肌肉練習。

兩腳全腳掌落地,前腿向前彎曲,後腳伸直,重心移動到前腿上,呈弓步,兩腳跟不得抬起,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿,重複做,每條腿做5次至10次,每天做兩遍.

2、伸展比目魚肌練習

兩腿全腳掌落地,前腿向前彎曲,後腿的膝關節慢慢彎曲,兩腳跟不能抬起,重心在兩條腿之間,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿做,每條推做5次至8次,每天做兩遍.

3、直推升降練習。

（1）仰臥,兩肘斜放身體兩側,直腿慢慢上舉,要控制上舉的推超過臀部,然後再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍.

（2）做與上相同的練習,腿部直膝向外側運動。

（3）側臥， 兩腿伸直， 一條腿伸直慢慢上舉， 再慢慢放下， 做15次到30次， 再換另一條腿做， 每天做兩遍。

（4）側臥， 上面的腿彎曲到超過下面的小腿， 再慢慢抬起下面的腿， 並要控制一會， 內側小腿踝關節儘量繃緊。 為了使這個練習增加難度， 還可在小腿上加500克道500克的重物；如果前側十子韌帶損傷， 那麼在做各種練習時， 膝關節要慢慢的彎曲。

4、伸展膝關節練習

做在一個桌子上， 兩腿置於桌子外沿， 膝關節彎曲近90度角， 慢慢抬起一條腿並充分伸直， 控制一會， 再慢慢放下， 做15次到30次， 再換另一條腿做， 每天做兩遍。 為了增加這個練習的難度， 可在腿上加上500克到2500克的重物來做（如果膝關節前側十字韌帶損傷， 做練習時要輕輕彎曲）。

5、屈膝練習

俯臥， 兩肘斜放身體兩側， 兩腿伸直， 慢慢地彎曲一條腿成直角位置， 並控制一會， 然後慢慢放下， 做15次到30次， 再換另一條腿， 每天做兩遍；為了使練習增加難度， 可以在小腿上加500克到2500克重物。