瑜珈

瑜伽動作親示 5個易致癱瘓招式怎麼練

導語:練過瑜伽的人都知識, 瑜伽是一項對肢體柔軟性要求很高的運動, 很多人在初學瑜伽時都會受傷!今天我們就拿出來最最最常做到的5個危險動作, 告訴你怎麼練才好!

許多女性熱衷瑜伽, 前陣子美國某瑜伽書籍中警告, 醫界有3起因瑜伽導致中風案例;國內也曾有妙齡女子因做瑜伽, 造成頸椎退化性病變、兩腳癱瘓, 經手術才恢復行走能力。 健身教練提醒, 做瑜伽前衡量身體狀況, 勿過度伸展, 或一心想挑戰高難度動作, 輕則肌肉拉傷, 重則壓迫頸椎、腰椎神經, 甚至造成癱瘓, 也列出5式危險程度較高的瑜伽動作, 提醒禁忌與示範正確做法。

提醒你

先評估自身狀況

瞭解自己有無高血壓、心臟病等, 或頸椎受傷、椎間盤突出, 或身體曾受過傷等, 皆應告知老師, 避開可能造成危險的動作。

初學找專業指導

初學者應避免獨自練瑜伽, 應選具有專業證照的瑜伽老師指導,

並選合適的課程, 練習前應熱身。 做時量力而為, 感到不適也應馬上停止。

要當心

體適能教官簡翰甯示範以下5式危險程度較高瑜伽動作, 提醒若為瑜伽初學者, 應在專業瑜伽老師指導下做、切勿單獨練習。

肩立 穩定別晃動

禁忌:有椎間盤突出、頸椎受傷者、瑜伽初學者不宜。

Step1

平躺、雙腳併攏, 雙手平放身體兩側, 膝蓋彎、用腹部力量將屁股抬起。

Step2

手肘彎、雙手支撐下背部, 雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。

Step3

確定身體穩定後, 將雙腿往天花板伸直, 下巴微壓胸口、頸部往頭頂方向延伸, 維持數個呼吸, 再慢慢下降回至地面。

注意:若無法做到步驟3也勿勉強, 只要做到步驟2即可。



犁式 勿勉強觸地

禁忌:有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。

做法

步驟1和2與肩立一樣, 步驟3將雙腳慢慢往頭後方移動, 直至腳尖觸地, 碰不到也勿勉強。

改良做法

初學者可用瑜伽球輔助。 先將球抵住牆壁, 將雙腿慢慢往後直至腳尖碰觸球面;也可請人協助。

橋式 用腰力抬高

禁忌:頸椎受傷者不宜。

Step1

平躺、雙腳屈膝打開與臀同寬, 雙手平放身體兩側, 用雙手握住腳踝, 往臀部拉近。

Step2

吸氣、用腰力將臀慢慢抬起, 屁股內縮, 頭、頸、肩膀、手臂與腳掌緊貼墊上, 下巴微壓、頸部往頭頂方向延伸, 維持數個呼吸後回到步驟1。

注意:頸部下方可加墊一條卷起毛巾作為保護。

改良做法

Step1

用瑜伽球輔助, 躺在地面將瑜伽球靠近臀部, 雙手托住臀部將其移到瑜伽球上、雙腳踩在球面, 接著用雙手扶住球。

Step2

待身體穩定後, 將腿慢慢放至地面, 雙腳夾住瑜伽球、腳尖微踮, 維持數個呼吸後放鬆腳和腰。

魚式 頭慢慢後仰

禁忌:患高或低血壓, 頸椎、下背部曾受傷者不宜。

Step1

平躺、將手肘彎曲並撐抬起上背部, 頸部勿過度後仰, 頭自然放鬆。

Step2

慢慢將頭放到地板、以頭頂正上方著地,

下巴抬高仰頭看天花板, 維持數個呼吸再慢慢將頭放回地板, 回到平躺, 速度勿過快以免傷及頸椎。



站立後彎 臀夾緊

禁忌:腰椎受傷、椎間盤突出者不宜。

Step1

雙手抬高、雙手合十, 手臂內側緊貼在耳朵旁。

Step2

吸氣、臀夾緊, 將臀部往前推,

同時雙手慢慢往後伸直、頭慢慢上仰, 上背部慢慢往後彎, 維持數個呼吸後, 慢慢回到步驟1。

專家說 持續不適應就醫

做瑜伽時身體微酸、脹屬正常, 若不舒服表示做太快或太猛, 應放慢和降低強度, 若強烈不適應暫停, 痛感仍持續, 最好至複健科就醫。

瑜伽運動的Q & A

Q:一周的頻率是多少比較合適呢?

A:一周大概3次, 每次持續10-15分鐘, 在家輕鬆進行會更好。

Q:瑜伽的腹式呼吸法很難掌握呢!

A:腹式呼吸法是瑜伽運動的精髓, 很多人都掌握不好, 在運動的過程中還出現屏住呼吸的情況。 如果實在無法好好掌握, 在平時多花時間練練深呼吸, 在運動的時候慢慢更正, 只要記住不要屏住呼吸就好了。

Q:是不是不要吃肉比較好呢?

A:如果一開始就節制食量或急著改變飲食習慣, 反而會讓情緒失控,產生壓力,所以剛開始時保持正常的生活習慣來鍛煉吧。等持續一段時間,飲食習慣會自然改善的了!

Q:身體很硬,是不是不能做瑜伽呢?

A:不要緊的,每個剛開始練瑜伽的人,身體的柔軟度都不太高,一開始先不要做過難的動作。從簡單的開始,一步一步加強,動作也慢慢到位,身體自然就軟起來了。

Q:腰痛時可以練習瑜伽嗎?

A:雖然瑜伽中有很多治療腰痛的動作,但初學者還是先避免在這期間進行聯繫,因為這樣反而會對疼痛的部位造成負擔。如果長期有腰痛毛病或其他病症的患者,練習前務必要諮詢你的醫生或者教練,等疼痛緩解後再次進行瑜伽運動吧!

反而會讓情緒失控,產生壓力,所以剛開始時保持正常的生活習慣來鍛煉吧。等持續一段時間,飲食習慣會自然改善的了!

Q:身體很硬,是不是不能做瑜伽呢?

A:不要緊的,每個剛開始練瑜伽的人,身體的柔軟度都不太高,一開始先不要做過難的動作。從簡單的開始,一步一步加強,動作也慢慢到位,身體自然就軟起來了。

Q:腰痛時可以練習瑜伽嗎?

A:雖然瑜伽中有很多治療腰痛的動作,但初學者還是先避免在這期間進行聯繫,因為這樣反而會對疼痛的部位造成負擔。如果長期有腰痛毛病或其他病症的患者,練習前務必要諮詢你的醫生或者教練,等疼痛緩解後再次進行瑜伽運動吧!