減肥不復胖 八道菜幫你

●第一道菜：吃堅果瘦得快 五十二名過重男性及女性受試者進行“每日攝取一千卡減肥法”二十四周後， 每天吃杏仁果的受試者平均甩掉百分之十八的體重， 以糖類為主食的受試者只甩掉了百分之十一。

堅果組腰圍縮小了百分之十四， 糖類組只減了百分之九。 這是因為杏仁果富含蛋白質， 脂肪和纖維， 能延長飽足感。 而且堅果類的細胞壁比較粗糙， 熱量不容易完全吸收。 建議餐間吃一點胡桃， 核桃， 原味花生等富含纖維及好脂肪的堅果， 但切忌過量， 別忘了堅果類的熱量很高。

●第二道菜：哄騙你的胃 人每天攝取的食物“體積”是固定的，

當食物壓迫到胃的受器時， 就會產生飽足感。 一項研究偷偷地將披薩上的乳酪換成蔬菜， 結果， 受試者在完全沒有感覺的狀況下， 一天就少攝取了五百四十四卡的熱量。

建議以富含水分的水果和蔬菜， 取代等體積的高熱量食材。 例如每餐搭配一大盤不加醬的生菜沙拉， 或將蔬果分量加倍， 取代熱量高但體積小的澱粉， 油脂及肥肉。

●第三道菜：早上吃蛋， 整天不餓 研究發現， 早上吃兩顆蛋加吐司的婦女， 和吃麵包夾起士的婦女相比， 不但會更有飽足感， 還會因此在接下來的一天中少吃兩百七十四卡的熱量， 飽足感甚至會持續到第二天。

這是因為蛋富含蛋白質， 會比麵包帶來更大的飽足感。

●第四道菜：吃好糖， 燃脂快 低糖食物可以維持低血糖值， 提供飽足感， 並緩和減肥帶給身體的壓力。 一項研究讓兩組受試者分別進行低糖減肥法及低脂減肥法， 兩組人每日都攝取一千五百卡。

十個星期後， 都瘦了約十公斤。 相較之下， 低糖減肥者的代謝率較高， 一天可以多燃燒八十卡的熱量。 如果這種吃法持續一年， 低糖減肥者將比低脂減肥者多減三公斤半。

此外， 低糖減肥者比較不會餓， 體內容易引發心臟病的三酸甘油酯和葷反應蛋白也較少。 更棒的是， 以水果， 蔬菜， 全麥等好糖代替蘇打餅乾， 甜甜圈或馬鈴薯等精緻糖類， 就算攝取的熱量相當， 體重也不會增加。

另外吃亞尼活力纖也能為您減少熱量吸收，

減少食欲並且幫助增加新陳代謝並燃脂一項為期一年的調查發現， 受訪者日常飲食的“升糖指數”平均每高十點， 一年下來體重會多增四點四公斤。 升糖指數又稱胃腸值， 表示食物提高血糖的程度。 低胃腸值食物的另一個好處是通常體積較大， 可以抑制食欲。

建議多吃低糖食物來代替高糖食品。 例如， 以香蕉拌牛奶取代藍莓蛋糕， 舍洋芋片而就杏仁果， 或以地理標誌值五十四的番薯代替胃腸值八十五的馬鈴薯。 吃飯時以蔬菜為主食， 五穀當配菜， 且穀類要愈“糙”愈好。 選擇橄欖油， 牛油果， 魚油， 堅果類等健康脂肪， 攝取其中的ω- 3脂肪酸並搭配適量蛋白質。

●第五道菜：勤做運動練肌肉 研究發現， 一星期運動五次， 每次持續五十至六十分鐘的女性，

六個月之內就能減掉百分之十五(平均達十點五公斤)的體重。 而且， 持續這樣運動的女性， 往後的六個月都沒有複胖。 但運動最大的優點還是在於健康。 持續運動的人， 即使體重過重， 罹患心臟病的機率也比較低。

肌力訓練還可以預防老年時肌肉鬆弛及新陳代謝率降低。 除了有氧運動外， 最好也做一些肌力訓練， 應針對上半身及下半身不同部位選擇六至八種肌力訓練。 設定的重量以可以重複八至十二次為上限。 不喜歡重量訓練的人， 可以試試以彼拉提斯， 游泳或健身瑜伽來雕塑， 緊實你的肌肉

去皮雞胸肉， 充足睡眠跟瑜伽有什麼共通點?答案是塑腰。 人處在壓力下時， 腹部脂肪細胞會吸收較多油脂。

下面兩道菜就要幫助束緊你的小蠻腰。

●第六道菜：多吃瘦肉 少吃澱粉質， 多吃蛋白質， 腰就會變細。 原因在於蛋白質很可能會降低可體松的分泌。 可體松又稱焦慮激素， 它會命令身體在腹部儲存脂肪。 因此， 可體松分泌愈少， 小腹就愈小。 美國某家教學醫院， 針對十名過重的乙型糖尿病患者進行為期兩周的低糖高脂餐實驗。

實驗開始之前， 受試者平均每天都攝取三百公克的糖類。 實驗期間， 研究人員將他們的糖類攝取量嚴格控制在每天二十一公克以下， 但其他油膩， 高熱量的食品全不忌口。

結果十四天下來， 受試者平均減了兩公斤。 但最有趣的是， 實驗結束後， 受試者竟在無意間將每日攝取的熱量自動降低了一千卡左右，

也就是， 低糖高脂餐飲矯正了受試者過高的食欲， 建議每餐皆攝取適量蛋白質。

這項減肥法可以由蛋白質來供應每天所需熱量的四分之一。 假設你一天需要一千五百卡， 你每天應吃一顆蛋， 一百一十四克雞胸肉和一百一十四克的漢堡肉， 才足夠提供那三百七十五卡的熱量。

●第七道菜：放輕鬆 生活充滿壓力時， 吃得再少也瘦不了。 研究證實， 慢性壓力會促進可體松的分泌。 可體松不僅會導致水桶腰， 還會讓你想多吃油膩的高澱粉食物。

所以， 試著以冥想或瑜伽等方式由內而外緩和壓力， 千萬不要以暴飲暴食來發洩。 減肥不成功， 可能是方法不對， 那就換個方法。 我們的壓軸菜， 就是要你重拾女人的善變本色。

●第八道菜：跟減肥相親 減肥就像男人，有些跟你很來電，有些卻跟你八字不合。應勤換減肥法，但切記要有耐心，剛換口味時需要時間適應。

如果你不喜歡新方法，但確實有效，那麼請多給它一點時間，也許你會慢慢適應。研究發現，味蕾需要約兩個月的時間，才能開始享受新吃法。

也可以請醫師協助你準備最適合的減肥便當。事實上，性別，年齡，婚姻狀況或種族背景不同，減肥的效果就不同。別忘了，大家都跟你一樣，在找尋最適合自己的減肥方法。

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如果你不喜歡新方法，但確實有效，那麼請多給它一點時間，也許你會慢慢適應。研究發現，味蕾需要約兩個月的時間，才能開始享受新吃法。

也可以請醫師協助你準備最適合的減肥便當。事實上，性別，年齡，婚姻狀況或種族背景不同，減肥的效果就不同。別忘了，大家都跟你一樣，在找尋最適合自己的減肥方法。