背部肌肉鍛煉八大動作

背部肌肉鍛煉的八大姿勢各自是寬握引體、座姿下拉菜單、坐姿直臂下拉菜單、窄握引體、雙臂杠鈴劃船、啞鈴俯身劃船、山羊挺身和負重躬身， 不一樣的姿勢能夠鍛練背部不一樣的肌肉位置， 使背部的肌肉更為硬與美觀大方。

1、寬握引體

寬握引體是合適鍛練背闊肌的姿勢之一， 能夠鍛練背闊肌兩側和上方， 使背部的肌肉線框更為美觀大方。 做引體的姿勢時， 需要依靠單杠， 兩手握緊單杠， 間距比肩膀寬， 漸漸地將人體往上拉申， 再漸漸地往下并反復。

2、座姿下拉菜單

座姿下拉菜單的姿勢能夠鍛練闊背肌的兩側和上方， 做這一姿勢時需要依靠拉背器， 兩手握緊器械的門把， 人體正坐著椅子上， 漸漸地往下將橫杠拉至肩部的部位， 滯留3秒之后再漸漸地往上放。

3、坐姿直臂下拉菜單

坐姿直臂下拉菜單的姿勢能夠鍛練背闊肌的下側， 做這一姿勢時需要保持站立的姿態，

對著器械， 并將兩手握緊拉背器， 漸漸地往下拉至大腿根部處， 并漸漸地放入。 留意需要下拉菜單時呼吸， 復原時出氣。

4、窄握引體

窄握引體能夠鍛練闊背肌的兩側和下側， 和寬握引體相近， 可是握緊單杠的門把時手臂需要與肩部同寬， 漸漸地往上拉申人體， 這一姿勢能夠使肩部的肌肉更抓緊實與圓潤。

5、雙臂杠鈴劃船

雙臂杠鈴劃船的姿勢關鍵鍛練闊背肌的中南部， 能夠將兩側肩部分離訓練， 處理背闊肌不一樣的問題。 做這一姿勢時需要將一只腳撐住路面， 一只手撐住長椅， 固定不動人體， 另一只手漸漸地將啞鈴向后拉。

6、啞鈴俯身劃船

啞鈴俯身劃船的姿勢還可以訓練背闊肌的中南部， 將兩腳與肩同寬， 兩手緊握啞鈴， 人體前伸， 與路面呈45夾角， 漸漸地將啞鈴往上拉， 背部需要緊繃， 不然有負傷的風險性。

7、山羊挺身

山羊挺身的姿勢能夠鍛練背部肌肉群的下邊， 能夠在技術專業的器械上訓練， 還可以應用長椅或是健身墊訓練， 以小腹部為借勢點，

將人體下移， 漸漸地依靠背部的能量上挺， 到最高峰后間斷2秒再反復。

8、負重躬身

負重躬身的姿勢還可以訓練背部肌肉群， 將兩腳分離與肩同寬， 將啞鈴置放身后， 兩手握緊啞鈴， 運用背部的能量將啞鈴抬起。 這一姿勢需要抬頭挺胸仰頭，

不能弓腰及其含胸， 以防難以實現最佳的實際效果。