花樣散步 鍛煉效果或更好

百練不如一走， 散步是最實惠的運動， 也是最簡單的長壽之道。 據臺灣《康健》雜志報道， 散步不只是簡單乏味的走路， 而是可以根據個人需求， 變換各種方式， 達到期望的鍛煉效果。

改善心情

即使走路10分鐘， 身體也能像充電般變得有活力。 如果你想調節情緒， 尋求快樂， 不妨按照下述兩種方法鍛煉。

用腳感受土地。 首先， 注意力放在腳上， 感受從腳跟到腳尖踩踏地面的過程， 至少2~3分鐘；然后把注意力轉到呼吸上， 身體盡量向上伸展， 就好像有人在往上拉你， 以增強肺功能；吸氣時想像吸進新能量， 吐氣時想像吐掉疲倦與酸痛。

這樣散步至少10分鐘， 可以把緊繃的情緒放松下來。

到山林里散步。 親近大自然5分鐘就能振奮心情， 帶來正能量。 周末去郊外爬山， 大自然里干擾較少， 比在市區里散步更有助提升記憶力與注意力。

強身防病

多數人散步時步速、姿勢都太隨意， 對提高肌肉和耐力的效果不大， 而持續高強度的快走對中老年人來說負擔又重。 如果想強身健體， 不妨試試日本信州大學教授能勢博推薦的一種方法， 不但能增強肌力和耐力、降低三高、促進睡眠， 還有助老年人預防運動器官綜合征， 不易受到炎癥的侵襲。

間隔散步法。 慢走和快走每隔3分鐘變換一次， 循環進行。 快走時， 速度保持個人最快步速的70%左右， 也就是身體感覺微微吃力的程度。

散步時挺背收頜， 目視前方25米處；邁大步， 腳跟先著地；肘部彎曲90度， 大幅前后揮動。 每天做5~10遍， 總共持續30分鐘~1小時；一周做4天以上， 持續5個月。 西安體育學院健康科學系教授茍波提醒， 腿腳力量弱的老人， 重心容易不穩， 平衡能力差， 散步時應該將雙臂甩開， 邁大步走， 速度由慢到快， 循序漸進， 可將快走3分鐘改成2分鐘， 每天分成多次來做。

瘦身減重

美國楊百翰大學研究顯示， 早上鍛煉可以降低食欲， 飯前散步45分鐘有利減肥。 如果想要達到更好的瘦身效果， 可以參考以下兩種散步方式。

沖刺快走。 在熱身5分鐘后， 盡全力快走10分鐘；然后轉身往回快速走， 但在快回到起點時放慢步伐。 整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。

收小腹散步。 散步時， 注意力集中在腹部， 用力收縮小腹， 腿盡量抬高到肚臍的高度；當一腳跨向前時， 臀部也應立即移向前， 至少走10分鐘， 這樣會使軀干轉動， 對減小肚子十分有效。

舒展筋骨

坐久了腰酸背痛， 時常感覺身體僵硬， 不妨嘗試美國加州運動醫學專家蘇克提供的散步方法。

掀襯衫法。 走路時， 雙臂在腰前交叉， 然后慢慢上抬至下巴部位， 就好像在脫套頭襯衫一樣；然后伸直雙臂， 到達頂點位置后緩慢放下手臂， 讓肩膀放松。 這個動作可以拉伸脊柱， 舒展筋骨， 防止彎腰駝背。

塑造曲線

散步時一些小改變， 可以把走路變成全身的運動， 雕琢臀與腿的曲線。

走坡路。 在有坡度的地方散步至少16分鐘， 或者調高跑步機的坡度，

在上面有爆發力地猛走25分鐘， 都可使臀部緊翹。 還可以先慢走5～10分鐘作為熱身， 然后重復爬上坡與走下坡， 每段路程為時2分鐘， 直到你覺得臀部肌肉發酸， 再放慢步伐走5分鐘即可。