運動餐怎麼吃？吃錯了你就白練了

能空腹跑步嗎？從健身房回來已經九點半了， 吃還是不吃？你可能是個資深吃貨， 也可能是位健身達人， 但你未必知道運動餐怎麼吃。 吃不對？不好意思， 你可能白練了。

一， 有氧運動為減脂， 減脂不是不去吃

慢跑、游泳、網球、有氧操……如果你進行的是有氧運動， 可千萬別吃錯了。

練前加餐

白練了：就算處於減脂期， 也不要餓著肚子去跑步、游泳， 長期餓著運動會降低基礎代謝， 更嚴重的會導致低血糖， 引發運動損傷， 女生跑步暈倒的例子可不是一個兩個了。

原則：低GI碳水化合物+適量蛋白質

有氧運動前要補充的是低血糖生成指數的碳水化合物（也就是低GI碳水化合物），

再加少量蛋白質。

兩款搭配

1， 快捷款：1片雜糧麵包（約50克）+100毫升低脂優酪乳+20克葡萄乾+一個雞蛋

這幾種食物買齊， 5分鐘就能吃完， 雜糧麵包和低脂優酪乳的口感缺失可以用葡萄乾來彌補。

2， 美味款：30克燕麥片+150毫升低脂牛奶+20克蜂蜜+一根香蕉

可以用低脂牛奶浸泡燕麥片， 把蜂蜜加進去調味， 香蕉放在最後吃， 你會愛上這款加餐的！

TIPS：如果你在運動前兩個小時內沒有吃正餐， 那麼這幾款搭配在運動前30～60分鐘內補充， 效果最好。

練後正餐

白練了：50分鐘的長跑幾乎把你的體力消耗光了， 你算了一下剛剛消耗掉的卡路里（數值驚人哦！）於是你決定開心地大吃一頓犒勞自己， 或者為了加強減脂效果你打算光喝水什麼都不吃。

這兩種做法都是錯誤的！前者讓你的運動成果化為泡影， 後者則毫無疑問地損害了你的身體。

原則：電解質、適量的中高GI碳水化合物和蛋白質

雖然有氧運動的目的是減少脂肪， 但是不能零蛋白質和零碳水， 因此補充適量的、優質的蛋白質和中高GI的碳水化合物是必須的。 什麼是優質蛋白質呢？脂肪含量少、易於吸收的蛋白質， 比如雞胸肉， 或者雞蛋白。 而中高GI碳水化合物的作用是， 把你在運動中降下來的血糖及時補上去。

兩款搭配

1， 常規款：50克土豆泥+200毫升低脂優酪乳+150克蔬菜（番茄、西蘭花、菠菜）

土豆是很好的主食， 但記得不要添加奶油、煉乳等調味劑。

2， 豪華款：50克紫薯或玉米+150克雞肉牛油果蔬菜沙拉（配低脂沙拉醬或無沙拉醬）+150克芒果奶昔

適合較大的運動量， 比如60分鐘以上的高強度游泳。

TIPS：以上推薦適合45分鐘以上的有氧運動， 如果你只是快走了半個小時， 就把食譜裡的主食全去掉吧。

二， 力量訓練長肌肉， 不吃肌肉就不長

不管你是舉啞鈴還是舉杠鈴， 如果你今天進健身房進行了力量訓練， 吃簡直比練還要重要。

練前加餐

白練了：舉啞鈴， 怎麼也舉不起來最後三個， 甚至有時還抽筋！如果餓著肚子去做力量訓練， 就很可能出現這種情況。 而訓練前吃得過量也會引起麻煩， 比如練得想吐。

原則：低GI碳水化合物、優質蛋白質

低GI碳水化合物分解為葡萄糖的時間比較長， 可以在體內供你多消耗一會兒。

優質蛋白質是指脂肪含量少的蛋白質。

兩款搭配

1， 早餐款：50克粗糧麵包+1個雞蛋白+20克杏仁或葡萄乾+200毫升牛奶

很像一頓標準的早餐， 其實不無道理， 早上你要準備迎戰這一天， 現在你要去和健身房的鐵塊過招。

2， 液態款：150克麥片粥+1片乳酪+香蕉奶昔（1根香蕉+150毫升優酪乳）

將食物製成液態， 更容易被身體吸收， 麥片粥不僅提供優質碳水化合物， 還能補充水分。

TIPS：在運動前60～90分鐘內補充最好， 當然你也可以留一把葡萄乾或半根香蕉， 在走進健身房時塞進嘴裡。

練後正餐

白練了：肌肉增長是遵循了“超量恢復”的原理， 訓練是破壞肌纖維， 如果馬上有營養補充進來， 它會在修復時吸收營養從而超量恢復， 變得更粗壯。 不誇張地說， 你想要的肌肉線條有七成是靠訓練後的這頓飯，

吃錯， 你就白練了。

原則：充足的優質蛋白質、充足的高GI碳水化合物

訓練後， 肌肉的糖原儲備已經完全耗盡， 你需要葡萄糖來補充糖原， 簡單碳水化合物分解為葡萄糖的速度快， 能讓你被破壞的肌肉組織儘快恢復。 蛋白質能幫肌肉修復重建， 並且減輕訓練部位的酸疼感。

兩款搭配

1， 達人最愛款：150克糙米飯+100克雞胸或瘦牛肉+20克蛋白粉+100克炒菠菜或西蘭花+100克牛油果或西瓜

看看那些有著漂亮肌肉塊的猛男們的餐盒吧， 多半都是以上搭配， 這幾乎是“國際慣例”般的一個食譜。 乳清蛋白是蛋白粉的首選， 記住要在訓練結束補水後的第一時間喝。

2， 西式款：200克土豆泥+2個雞蛋白+100克烤三文魚或蝦仁+100克蒸胡蘿蔔

雞蛋白是可以放心大膽吃的食物， 此時吃到3個也不為過。

TIPS：最佳補充時間是訓練後的30～60分鐘， 記得要在訓練前就準備好食物， 至少是洗淨切好， 只要簡單加工就馬上成形的東西。

不同項目的運動員對營養的需求

運動員的營養供給要根據其身體素質的特點對號入座， 否則不僅不能滿足其需要， 而且也是一種浪費。

力量性運動的運動員體內含氮物的代謝速度較快， 且由於力量性練習（舉重、投擲、摔跤、柔道等）使肌肉對蛋白質的需求大大增加， 因此要特別注意蛋白質的供給量， 蛋白質的發熱量要占總發熱量的15%。 速度性運動專案的運動員要注意飲食中碳水化合物、蛋白質及磷的供給。 耐力性項目的運動員（馬拉松、競走、自行車、長距離游泳、滑雪等）除了要保證足夠的能量儲備外， 還要增加維生素的攝取。而靈敏性項目的運動員應攝取足夠的磷及維生素。

還要增加維生素的攝取。而靈敏性項目的運動員應攝取足夠的磷及維生素。