在家練胸肌最好的方法是什麼？

越來越多的人開始喜歡健身了， 男生們做健身都希望練出明顯的胸肌和腹肌， 在鍛煉的過程中有很多注意事項， 比如飲食一定要調整好， 有些人在健身過程中完全不吃肉， 這肯定是錯誤的， 健身人群必須要吃肉， 只是不能吃得太多， 另外要掌握練胸肌的一些技巧， 如果在家裡面的話， 可以做下列這些練胸肌的運動。

在家練胸肌最好的方法：

1、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點， 雙臂張開， 與肩同寬， 或比肩更寬， 背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力， 屈臂運動即可。 此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

3、夾肩式

動作與上同， 只是雙手間距較窄， 並以雙拳作為支撐點， 拳眼向前。 這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。 練習時應注意， 所選的支撐地面可以先軟後硬， 手腕支撐時要繃緊， 以免扭傷。

3、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。 雙手撐地， 雙臂張開， 與肩同寬。 雙腳趾著地， 雙手雙腳平行。 頭向斜前方頂， 前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力， 同時腰下塌， 貼著地皮。 然後臀部上翹， 腰再下塌， 身體後拉， 整個動作完成。 斜前斜後的動作反復做即可。

胸肌鍛煉注意事項：

1、不要每次都先做平板臥推

很多人了平板杠鈴臥推， 的確是非常好的胸部塑造動作， 但是並不是唯一的。 就像其他動作一樣， 隨著不斷地適應， 能夠從平板杠鈴臥推中得到的收穫會越來越小。 所以不要死盯著平板臥推。 有選擇開始訓練， 如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。 因為平時都把平板臥推安排在第一個動作， 現在選擇首先從上胸部肌肉開始訓練， 身體無法適應這樣的變化。

2、不要把飛鳥做成臥推

想想都知道， 推跟夾胸的力量大到底哪個大。 這個很簡單， 也許啞鈴臥推可以用50kg的重量， 但是相信可以用這個重量做飛鳥的人屈指可數。 而事實很多人在做飛鳥的時候， 會把夾胸的動作做成是臥推的形式， 因為身體總是傾向於把重量舉起來。

手肘微曲， 全程都要如此。 不應該在這個動作中選擇太過大的重量。 大重量臥推已經做過了， 還有什麼必要再重複呢？

3、不要在三角肌和三頭肌訓練後安排胸部訓練

人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉， 而多關節的臥推可以有效地刺激到它們， 同時也會讓三角肌和三頭肌參與其中。 切記， 最不應該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓練後再安排胸部的訓練。 因為之前的訓練已經讓三角肌和三頭肌疲勞了， 而胸部狀態正佳， 就無法讓胸部得到最充分的刺激。

還有之前的訓練帶來的酸痛感也會影響胸部訓練。 所以這樣在開始想要在臥推上加重時會感覺力不從心。 一般建議， 把胸部訓練安排在三頭或是三角肌訓練日的兩天后。 或者也可以把肩膀或者是三頭肌的訓練安排在胸部訓練後，