瘦腹三大黃金法則

仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量， 增進腹部肌肉彈性， 亦可保護背部和改善體態。 而配合有氧運動可消耗熱量， 減少脂肪。 下面就跟著小編一起來看看把。

第一：仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量， 增進腹部肌肉彈性， 亦可保護背部和改善體態。 而配合有氧運動可消耗熱量， 減少脂肪。 這裡推薦大家三個可以特別關照身體“中段”的有氧運動。

乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的， 每30分鐘約消耗192卡。

瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應的鍛煉， 每30分鐘可消耗200卡。

跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗， 每30分鐘消耗312卡。

第二：完美呼吸

完美腹部需要完美呼吸， 不僅練習過程中需要， 平常也需要如此。

練習過程中——起的狀態(用力狀態)呼氣， 退力狀態吸氣。 靜力狀態， 比如在保持45度角的時候， 正常的胸腔呼吸， 不要屏氣。

平時狀態下——腹式呼吸， 有助於收緊腹橫肌， 吸氣時感受腹腔向內和向上提收， 充分吸氣再深呼出。 平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸， 養成習慣。

第三：1：3的頻率

腹部練習時， 用力的過程只能起到20%～30%的作用， 退力的過程卻能起到60%～70%的作用。 所以在練習時也要按1：3的比例進行， 比如抬起身體的時候， 數“1”；向下放平身體的時候數“2”、“3”、“4”。