完美深蹲的五個細節！
深蹲，
下半身最佳動作之一，
應該也是大家做的最多、討論最多的動作了
所以什麼樣的深蹲姿勢最正確、最有效？也是大家最關心的問題。
不過，
一個好的深蹲，
涉及到很多細節：
負重時杠鈴該放哪？
兩腳間距多寬？腳尖朝向哪？
動作過程中， 眼睛看向哪？
深蹲到底要蹲多低？
膝蓋能不能過腳尖？
等等等等……
今天就一併來回答大家這些問題！
1/深蹲，
杠鈴該放哪？
正確姿勢：杠鈴置斜方肌上！
很多同學做杠鈴深蹲肩膀疼，
是因為錯誤的將杠鈴壓在了肩膀上……
正確姿勢：應該是整個肩胛後拱，
將杠鈴壓在斜方肌上。
另外， 同樣都是放斜方肌上， 還可以根據杠鈴位置高低， 分為放斜方肌上部的#高杆深蹲#， 和放斜方肌中下部的#低杆深蹲#：
高杆深蹲 vs低杆深蹲：
杠鈴深蹲時， 杠鈴位置越低， 動作過程中為保持重心穩定， 就需要更多地向後折疊髖關節↓
所以低杆相比高杆，
另外， 低杆深蹲時， 膝關節活動角度更小， 對大腿前側股四頭肌和膝關節的刺激也更小。
高杆深蹲（杠鈴位於斜方肌上部）：主要訓練臀部和大腿前側股四頭肌；
低杆深蹲（杠鈴位於斜方肌中下）：主要訓練臀部和大腿後側股二頭肌。
溫馨提示：杠鈴深蹲時， 當杠鈴位置發生變化， 為更加穩定的握住杠鈴， 同時不對手腕產生過大壓力， 手的握距也要相應的有所變化。
杠鈴臥推·手間距： 杠鈴位置越往下， 手間距相對越寬。 （相關閱讀→深蹲， 杠鈴該放哪？學問老深了！）
2/深蹲， 腳怎麼放？
為什麼兩腳與肩同寬？
對於大多數人來說， 肩寬與骨盆寬度差不多， 所以深蹲時腳間距與肩同寬：
可以保證下蹲過程中髖關節充分打開， 有效刺激臀部；
同時內收肌等其它肌群也不會限制下蹲深度， 蹲更低， 對臀腿綜合的訓練； 效果也更好！
❶ 腳間距>肩寬
如果兩腳間距太寬（相撲深蹲）， 重心還沒下沉多少， 內收肌就到了極限， 不能再下蹲了……對其它肌群的刺激不夠>.
好處在於可以很好地訓練到內收肌， 適合想要緊致大腿內側的童鞋
❷ 腳間距<>
深蹲時兩腳間距過窄， 臀大肌和膕繩肌在下蹲時都不能被充分利用， 而且膝關節肯定前移， 最後都練大腿前側股四頭肌了……
為什麼腳尖朝外？
深蹲下落時， 連著大腿股骨的膝關節是一起外展的；
而為了保證膝關節韌帶處於正常的、沒有扭轉、不受力的狀態， 你的脛骨和股骨方向應該也保持一致，
3/深蹲時， 眼睛看向哪？
錯誤姿勢：低頭or抬頭
深蹲時低頭， 動作過程中背部很容易彎曲， 更容易受傷！
深蹲時抬頭， 則會導致重心向前偏移， 身體難以保持平衡、腿部肌肉發力不平衡， 同時膝關節承受更大壓力、更容易受傷！
正確姿勢：頸部自然伸直！
保持頸部自然伸直， 是正確深蹲頭部位置：既不要抬頭仰頭， 也不要過分低頭， 視線始終保持平視， 隨動作變化而變化。
找不到感覺的可以在深蹲時用下巴夾一個網球進行訓練：
這樣如果你頭太過上揚， 網球會掉；太過低頭， 網球又能攔著， 就能保持你的頭始終在正常位置咯。
4/深蹲， 到底應該蹲多深？
首先說：深蹲蹲多深，
不過可以肯定的是：深蹲， 並不是蹲的越深， 效果就越好的！
有一個笑話：健身的說自己做了深蹲， 健美的笑了；健美的說自己做了深蹲， 力量舉的笑了；力量舉的說自己做了深蹲， 舉重的笑了……
也不知道什麼時候開始， 就有人以蹲得深來論英雄了……
如果你想鍛煉下肢的極限力量， 那自然蹲的越深越好；
但是，
考慮到大多數童鞋練深蹲，
都只是想讓自己臀更翹、腿更緊實，
那大腿平行於地面的半蹲，
效果可能要更好！
在一項研究中， 科學家對比了被試者在相同10RM負荷下， 分別做全蹲和半蹲， 對臀腿相關肌群肌電水準EMG的對比①：
可以看到， 相同負荷下， 半蹲對臀大肌、股二頭肌的訓練效果，
這就意味著， 相同負重下， 採用蹲至大腿平行地面的半蹲， 對臀部和大腿後側具有更好的訓練效果， 能讓你更好的翹臀不粗腿！
5/深蹲， 膝蓋到底過不過腳尖？
膝蓋過不過腳尖， 和深蹲蹲多深直接相關：
當深蹲下降幅度>90°時， 膝蓋不超過腳尖是絕對不可能的！
不過， 我們上面說了一般人為塑形練深蹲， 蹲至大腿平行地面即可， 這種情況下， 則建議深蹲時膝蓋不要超過腳尖！
因為你的膝關節和髖關節是通過股骨被連在一起同步運轉的， 膝蓋前伸必然導致髖部也前伸， 這就會導致髖角改變變小， 對臀部的訓練效果變差……
另外， 膝蓋過度前伸， 膝關節處的韌帶、關節軟骨、半月板等承受的壓力也就會明顯變大， 所以也更容易造成膝關節的損傷……
所以塑形深蹲，大腿蹲至平行地面或更高一些時，膝蓋請儘量不要超過腳尖！
最後還是要強調下，咱們上面推薦的深蹲姿勢，都是在為更好的翹臀美腿前提下的，如果是為提高下半身肌肉力量等其他目的，則要另說。
畢竟這個世界上從來就沒有過唯一最好的動作，只有某種條件下相對比較好的動作而已~
參考文獻：
①Jarbas da Silva, Josinaldo, Schoenfeld, Brad Jon, Marchetti, & Priscyla Nardi, et al. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. The Journal of Strength & Conditioning Research, publish ahead of print.
所以也更容易造成膝關節的損傷……所以塑形深蹲，大腿蹲至平行地面或更高一些時，膝蓋請儘量不要超過腳尖！
最後還是要強調下，咱們上面推薦的深蹲姿勢，都是在為更好的翹臀美腿前提下的，如果是為提高下半身肌肉力量等其他目的，則要另說。
畢竟這個世界上從來就沒有過唯一最好的動作，只有某種條件下相對比較好的動作而已~
參考文獻：
①Jarbas da Silva, Josinaldo, Schoenfeld, Brad Jon, Marchetti, & Priscyla Nardi, et al. (2017). Muscle activation differs between partial and full back squat exercise with external load equated. The Journal of Strength & Conditioning Research, publish ahead of print.
