養生家居——打造女白領族的優質睡眠
要保證高品質的睡眠， 睡眠環境不可忽視。 睡眠環境主要包括睡眠大環境和睡眠微環境。 提高睡眠品質除了要關注睡眠大環境， 如房間的顏色、室內的溫度、空氣的濕度、氣味、通風、光線等， 還要重視睡眠微環境， 即睡眠時人體與被子、床墊、枕芯等寢具所形成的空間。
1、選擇適合的枕頭
枕頭何時更換因人而異。 一般使用1～2年應丟棄， 若有黃黃的發黴情形， 建議送乾洗。 有氣喘過敏者， 枕頭套宜勤加換洗， 且枕頭若有濕髒的情形， 應丟棄， 以免滋生塵鰺。 一般選擇天然材質的顧客較多， 木棉、香蒲絨、蕎麥殼、棉、珍珠棉，
喜歡側睡的人， 應選用一個硬度較高的枕頭， 以便使頸部獲得額外的支持。 原來， 當一個人側睡時， 由於肩部接觸床面， 使頸部和頭部都不能和床面平直地接觸， 而是略為傾斜。 硬枕的作用， 就是提供足夠的支撐力， 使頸骨及頭部能夠和脊椎骨成一直線， 像白天站立時一樣。 這樣， 頸部的疲勞感會減輕， 睡眠更安穩。 用泡沫橡膠製成的枕頭， 其硬度最理想。 習慣仰睡的人， 就應選擇硬度中等的枕頭， 它可以使頭部舒適地靠在上面。 用聚脂纖維製成的枕頭， 軟硬度變化較大，
填充物決定著枕頭的軟硬度和功效。
杜邦棉：化纖原料， 保養容易， 柔軟可壓縮。 選擇纖維孔數越多， 越透氣
PE枕：普遍使用的一種。 化學纖維， 價格便宜， 易汰換清洗， 但睡感差。
乳膠枕：天然橡膠， 彈性佳、透氣佳、不易凹陷變形。
羽毛枕：睡感佳。 等級視羽毛處理程度及混合比例而定。 一般以匈牙利白天鵝材質為極品， 分子細， 羽毛富含油脂， 排水性好， 柔軟舒適。 缺點是不能水洗。
2、床的高度40～50釐米比較合適
床是睡眠的場所， 人如果想得到良好的睡眠， 床當然很重要。 從木板床、棕床、藤床、彈簧床，
床的高度以略高於就寢者的膝蓋為宜， 即一般在40～50釐米， 這種高度便於上下床。 床如果過高， 使人容易產生緊張而影響睡眠；床如果過低則容易受潮， 使人感到不舒適。 床鋪面積要稍大些， 便於翻身， 有利於氣血流通， 舒展筋骨， 一般單人床寬90～100釐米， 雙人床寬150～200釐米， 長度一般以200釐米為宜， 對於少數身高在185釐米以上者， 床的長度應為身高加上20～30釐米， 這樣才能放下枕頭並使兩腳展開。 床面要有較好的透氣性， 軟硬適中， 符合機體各部的生物力學要求， 使肌肉不易產生疲勞。 床鋪過軟或過硬均不適宜， 過軟會造成脊柱周圍韌帶和關節的負荷增加，
床鋪的選擇常與居住地區的氣候、溫度、濕度、個人生活習慣、經濟條件等密切相關， 棕綳床、席夢思床墊、火炕、木板床， 以及氣墊床、沙床、水床各具特點。 人們可根據自己的情況選擇應用。 棕綳床透氣性好， 柔軟、富有彈性， 但隨著使用時間的延長， 棕繩逐漸鬆弛， 彈性減弱， 因此每隔3～5年就應重新更換棕繩， 以增強彈性。 席夢思床墊可根據機體各部位負荷的不同和機體的曲線特點， 選用多種規格的彈簧進行合理排列， 不僅可起到維持機體生理曲線的作用， 還有很好的透氣性， 用之較為舒適， 是現今人們最普遍使用的床鋪。
3、席夢思軟硬適中
人的一生大部分時間都是在床上度過， 因此對於床墊的選擇更是日常生活必不可缺的一環， 每個家庭對於床墊的選擇都會很重視。 床墊不僅要能滿足人們的睡眠要求， 更要保證睡眠品質， 包括舒適性， 安全性， 歸根結底就是健康睡眠。 目前市場上的床墊多為席夢思，
理想的床墊最好軟硬適中。 床墊太軟不能有力地承托脊背， 增加身體局部的壓力， 翻身也比較困難。 床墊太硬則會使腰椎懸空， 難以接觸床面。 床墊和被子的透氣性也要注意， 人體每晚會流失半升到一升左右的水分， 海綿床墊、化纖被褥都不利於透氣。
4、室內光線柔和
渴望有個好睡眠是每個人的心願，在一夜好眠的過程中，睡眠環境可是扮演著重要的角色。對於一般人來說，幽靜、清潔、舒適的環境，可以讓人放鬆，甚至心情愉悅，這樣的環境所引發的好心情，非常有助於睡個好覺。一般而言，人在微暗的環境裡較容易入眠，所以，入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼睛之後，會透過一系列的連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱而不容易入睡。
有的人晚上睡覺喜歡開著燈，有的則因睡前開燈看書，人睡著了燈還開亮著。開燈睡覺不僅是一種能源浪費，而且影響睡眠品質。人體生物節律，包括生物鐘是人類在適應環境過程中自然形成的，“天黑睡覺”是人類生活常規。如果破壞這常規，夜間開燈睡覺，或在強烈的陽光下睡覺，就會使人體產生一種“光壓力”，會影響人體正常代謝功能，包括正常的體內生理生化反應，甚至使人體的心跳、脈搏、血壓異常，導致疾病發生。
除了以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線，讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度，還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者，經常因為光線的干擾而有入眠困難的情形，這時候若能降低室內光線強度，多半可以順利入眠。此外，坐西朝東方向的窗戶，可選擇性地加掛可遮光性的窗簾，以避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來。如果因為某些習慣或是心理因素，例如在黑暗環境中會有不安感受，必須在房間裡保持一定程度的光線時，建議可在臥房開盞小紅燈，既可以避免不安的感覺，又能夠讓臥室保持在對睡眠有利的微暗狀態。
夜晚的微弱光線有利於睡眠，清晨起床後的光照則有助於啟動身體的運作，恢復清醒的狀態。小編提醒您，早上起床後應將簾拉開，讓陽光充滿整個屋子，以好心情迎接清新的早晨。
5、室內空氣要流通
調查顯示，現代社會人們每天平均大約有80%以上的時間在室內度過。因此，室內空氣品質的好壞會直接影響到人們的身體健康。室內空氣污染源主要以室內裝飾材料釋放的甲醛等有害物質為主，此外，在室內通風不良、潮濕溫熱的情況下，一些致病微生物的傳播，也是威脅人們身體健康的一大殺手！顯然，在甲醛及流感等危害嚴重的現代人類健康生活的現狀下，淨化室內空氣，改善生活環境已變得刻不容緩！
調節室溫的方法主要有兩種：一是工具調節，主要調節工具有空調、管道暖氣、取暖器、加濕器等等；二是自然調節，通過開閉門窗，讓室外空氣和陽光進行室內溫度調節。其實，在變化溫度的同時，常常也伴有濕度、陽光和空氣流動的變化，這些“微氣候”變化無疑對身體健康都是有益處的。這種“微氣候”的變化不僅可以讓人心情愉悅，可以適當改善房間溫度，從而更好的進一步有助睡眠。
6、室內濕度冬夏不同
濕度是睡眠環境的又一重要組成因素。夏季相對濕度可能較高，但不宜超過70%；冬天相對濕度最好控制在不低於35%。因為人在睡眠中有汗液蒸發，常使被窩濕度超過60%，這時皮膚會受到刺激，直接影響睡眠深度。
7、睡眠最佳溫度20℃
現代醫學研究表明，溫度會影響人的情緒，春末初夏人煩躁易怒。研究發現，睡眠不足會嚴重影響人的情緒。而春末初夏日照時間變長，相對而言晚上睡覺的時間會變短，所以更易發生。睡眠不足會干擾人體生物節律，造成內分泌紊亂，影響情緒。
炎熱的春末初夏，一定要讓自己每天都睡個飽覺，這樣不僅能有個最好的精神狀態，同時脾氣也會溫和平靜很多。按照人體生物鐘作息，每天的睡眠應保持在8小時左右，入睡時間不宜超過晚上10點，否則即使睡夠8小時，但睡得太晚，不符合人體生物鐘，也會對人造成傷害。其次，睡眠的品質要保證，睡前情緒不要過於激動，也不要進行劇烈的運動，臥室力求安靜。在晚春或者夏天時，建議沖個溫水澡後再上床，或者溫水泡腳20分鐘也可以促進睡眠。
研究發現，室溫在24℃以上時，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒轉次數增多。臥室的溫度在18℃以下，也會容易醒轉，不容易進入深度睡眠。被窩溫度過高會導致身體流汗過多，造成身體水分流失並滋生蟎蟲，過低則會引起機體的自我保護，都會干擾正常睡眠、降低睡眠品質。因此睡眠專家建議，室溫一般以20℃左右為佳，濕度以60%左右為宜。
如果溫度過低，上床後要靠人的體溫把被窩溫度升起來，皮膚受到寒冷刺激，全身血管收縮，交感神經興奮，甲狀腺激素分泌增加，影響入睡，因此冬天不容易睡著。特別是一些老年人，下肢末梢迴圈本來就不好，睡入冷被窩中，冷的刺激使微血管更狹窄，有些體弱老人整夜雙足冰冷，無法安睡，這是造成老年人失眠的常見原因；若是溫度過高，甚至超過35℃，人的新陳代謝提高，引起出汗，能量消耗增加，也會影響睡眠，而且醒後會產生疲勞困倦的感覺，因此也是無益於睡眠的。
臥室溫度對睡眠的影響程度因人而異，人們在身體和精神上都非常舒服的時候，睡眠也最好。這裡沒有使身體和精神都能舒服的普遍公式，最適合你睡眠的臥室條件就是你要找到的最好的臥室溫度。
8、淺色彩促進睡眠
色彩的深淺程度對於睡眠也有影響。一般而言，淺藍、淺綠、淺粉、淺黃是適合休息睡眠的色彩，這種色調很優雅、含蓄、夢幻和空涼，在這樣的環境下人們很容易入睡。在淺淡的顏色裡，淺藍色是促進睡眠的第一選擇，然後是淺綠色、淺紫色和粉紅色，這些顏色能使人平靜，精神放鬆，是很安逸的色彩，對於我們的睡眠有著積極的促進作用。國外專家調研顯示，淺淡冷調適合用在臥室，是睡眠環境色彩使用的物件。
綠色
綠色在提倡環保方面有著特殊意義，其實綠色也是有助於睡眠的顏色。
藍色
藍色最安定，鎮靜，是能抑制腎上腺激素分泌的顏色。國外心理學家和醫學家常把藍色和休眠聯繫在一起，他們認為藍色是最適合休眠的色彩。
紫色
紫色也是光譜裡最短的顏色，據生理學家講，紫色對於人的假平衡起到作用，能夠刺激或者促進睡意，提高睡眠品質。
紅色、橙色和黃色
這三種顏色就不適合睡眠了，紅色令人亢奮，會影響休息；黃色是光譜裡明度最高的顏色，對眼睛的刺激比較大，也不適合睡眠。它是一個神經質的色彩。法國印象派畫家凡高最典型的代表作“向日葵”，大量用黃色。黃色對於人的神經系統刺激最大，還代表了一種猶豫，這種色彩不適合人類在休眠狀態裡存在。
白色
很多人喜歡白色臥室，其實白色並不利於休息。因為白色比較耀眼，刺激視覺，人睡覺時潛意識裡希望寧靜的環境，晚上睡覺之前有太多的白色，會使得瞳孔收縮。
灰色調
灰色調的色彩也比較有利於睡眠，相反飽和度比較高的、很豔麗的，大紅、大綠、大藍、大紫等顏色放在臥室是不宜的。
臥室的整體色系會對睡眠狀況產生影響。現在，飄窗和落地窗成為主流，室內採光增加，牆壁的顏色也也應該隨之改變。若窗戶很大，牆的顏色最好淺些，這樣整室的亮度比較一致。正對窗戶的那面牆，最好用亞光的塗料或壁紙，且不要安裝鏡子或擺放玻璃裝飾品。
專家建議：米色是所有顏色中最溫和的，最適合在臥室用，藍色能消除緊張情緒，成人和兒童臥室都能用。有失眠傾向的人，臥室最好別用色彩鮮豔和花紋複雜的壁紙，可選擇暗紋樣式的。
臥室裡選燈，“助眠”是第一要務，臥室一般有普通照明和局部照明。普通照明要注意光線不要過強或發白，因為這種光線容易使房間顯得呆板，最好選用暖色調的燈具；局部照明可在床頭擺放一盞燈罩為淺藍色或淺綠色燈罩的檯燈，緩解因為壓抑、緊張、煩躁而影響睡眠的情緒，起到助眠的作用。
專家建議：最好在睡前半小時只開一盞床頭的小檯燈，減少整個居室的亮度，使大腦逐漸接受一個稍暗的環境，進入睡眠的預備期，有助於減輕失眠。
海綿床墊、化纖被褥都不利於透氣。4、室內光線柔和
渴望有個好睡眠是每個人的心願，在一夜好眠的過程中，睡眠環境可是扮演著重要的角色。對於一般人來說，幽靜、清潔、舒適的環境，可以讓人放鬆，甚至心情愉悅，這樣的環境所引發的好心情，非常有助於睡個好覺。一般而言，人在微暗的環境裡較容易入眠，所以，入睡時應儘量避免不必要的光線在寢室中出現。因為光線進入眼睛之後，會透過一系列的連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱而不容易入睡。
有的人晚上睡覺喜歡開著燈，有的則因睡前開燈看書，人睡著了燈還開亮著。開燈睡覺不僅是一種能源浪費，而且影響睡眠品質。人體生物節律，包括生物鐘是人類在適應環境過程中自然形成的，“天黑睡覺”是人類生活常規。如果破壞這常規，夜間開燈睡覺，或在強烈的陽光下睡覺，就會使人體產生一種“光壓力”，會影響人體正常代謝功能，包括正常的體內生理生化反應，甚至使人體的心跳、脈搏、血壓異常，導致疾病發生。
除了以遮光性較強的窗簾阻隔外界的光線，讓環境保持在有利於睡眠的微暗光度，還可以利用眼罩幫助隔絕光線的影響。特別是在需要白天入睡的輪班工作者，經常因為光線的干擾而有入眠困難的情形，這時候若能降低室內光線強度，多半可以順利入眠。此外，坐西朝東方向的窗戶，可選擇性地加掛可遮光性的窗簾，以避免清晨的陽光照射進來而造成過早醒來。如果因為某些習慣或是心理因素，例如在黑暗環境中會有不安感受，必須在房間裡保持一定程度的光線時，建議可在臥房開盞小紅燈，既可以避免不安的感覺，又能夠讓臥室保持在對睡眠有利的微暗狀態。
夜晚的微弱光線有利於睡眠，清晨起床後的光照則有助於啟動身體的運作，恢復清醒的狀態。小編提醒您，早上起床後應將簾拉開，讓陽光充滿整個屋子，以好心情迎接清新的早晨。
5、室內空氣要流通
調查顯示，現代社會人們每天平均大約有80%以上的時間在室內度過。因此，室內空氣品質的好壞會直接影響到人們的身體健康。室內空氣污染源主要以室內裝飾材料釋放的甲醛等有害物質為主，此外，在室內通風不良、潮濕溫熱的情況下，一些致病微生物的傳播，也是威脅人們身體健康的一大殺手！顯然，在甲醛及流感等危害嚴重的現代人類健康生活的現狀下，淨化室內空氣，改善生活環境已變得刻不容緩！
調節室溫的方法主要有兩種：一是工具調節，主要調節工具有空調、管道暖氣、取暖器、加濕器等等；二是自然調節，通過開閉門窗，讓室外空氣和陽光進行室內溫度調節。其實，在變化溫度的同時，常常也伴有濕度、陽光和空氣流動的變化，這些“微氣候”變化無疑對身體健康都是有益處的。這種“微氣候”的變化不僅可以讓人心情愉悅，可以適當改善房間溫度，從而更好的進一步有助睡眠。
6、室內濕度冬夏不同
濕度是睡眠環境的又一重要組成因素。夏季相對濕度可能較高，但不宜超過70%；冬天相對濕度最好控制在不低於35%。因為人在睡眠中有汗液蒸發，常使被窩濕度超過60%，這時皮膚會受到刺激，直接影響睡眠深度。
7、睡眠最佳溫度20℃
現代醫學研究表明，溫度會影響人的情緒，春末初夏人煩躁易怒。研究發現，睡眠不足會嚴重影響人的情緒。而春末初夏日照時間變長，相對而言晚上睡覺的時間會變短，所以更易發生。睡眠不足會干擾人體生物節律，造成內分泌紊亂，影響情緒。
炎熱的春末初夏，一定要讓自己每天都睡個飽覺，這樣不僅能有個最好的精神狀態，同時脾氣也會溫和平靜很多。按照人體生物鐘作息，每天的睡眠應保持在8小時左右，入睡時間不宜超過晚上10點，否則即使睡夠8小時，但睡得太晚，不符合人體生物鐘，也會對人造成傷害。其次，睡眠的品質要保證，睡前情緒不要過於激動，也不要進行劇烈的運動，臥室力求安靜。在晚春或者夏天時，建議沖個溫水澡後再上床，或者溫水泡腳20分鐘也可以促進睡眠。
研究發現，室溫在24℃以上時，睡眠會變淺，睡眠中的身體動作和醒轉次數增多。臥室的溫度在18℃以下，也會容易醒轉，不容易進入深度睡眠。被窩溫度過高會導致身體流汗過多，造成身體水分流失並滋生蟎蟲，過低則會引起機體的自我保護，都會干擾正常睡眠、降低睡眠品質。因此睡眠專家建議，室溫一般以20℃左右為佳，濕度以60%左右為宜。
如果溫度過低，上床後要靠人的體溫把被窩溫度升起來，皮膚受到寒冷刺激，全身血管收縮，交感神經興奮，甲狀腺激素分泌增加，影響入睡，因此冬天不容易睡著。特別是一些老年人，下肢末梢迴圈本來就不好，睡入冷被窩中，冷的刺激使微血管更狹窄，有些體弱老人整夜雙足冰冷，無法安睡，這是造成老年人失眠的常見原因；若是溫度過高，甚至超過35℃，人的新陳代謝提高，引起出汗，能量消耗增加，也會影響睡眠，而且醒後會產生疲勞困倦的感覺，因此也是無益於睡眠的。
臥室溫度對睡眠的影響程度因人而異，人們在身體和精神上都非常舒服的時候，睡眠也最好。這裡沒有使身體和精神都能舒服的普遍公式，最適合你睡眠的臥室條件就是你要找到的最好的臥室溫度。
8、淺色彩促進睡眠
色彩的深淺程度對於睡眠也有影響。一般而言，淺藍、淺綠、淺粉、淺黃是適合休息睡眠的色彩，這種色調很優雅、含蓄、夢幻和空涼，在這樣的環境下人們很容易入睡。在淺淡的顏色裡，淺藍色是促進睡眠的第一選擇，然後是淺綠色、淺紫色和粉紅色，這些顏色能使人平靜，精神放鬆，是很安逸的色彩，對於我們的睡眠有著積極的促進作用。國外專家調研顯示，淺淡冷調適合用在臥室，是睡眠環境色彩使用的物件。
綠色
綠色在提倡環保方面有著特殊意義，其實綠色也是有助於睡眠的顏色。
藍色
藍色最安定，鎮靜，是能抑制腎上腺激素分泌的顏色。國外心理學家和醫學家常把藍色和休眠聯繫在一起，他們認為藍色是最適合休眠的色彩。
紫色
紫色也是光譜裡最短的顏色，據生理學家講，紫色對於人的假平衡起到作用，能夠刺激或者促進睡意，提高睡眠品質。
紅色、橙色和黃色
這三種顏色就不適合睡眠了，紅色令人亢奮，會影響休息；黃色是光譜裡明度最高的顏色，對眼睛的刺激比較大，也不適合睡眠。它是一個神經質的色彩。法國印象派畫家凡高最典型的代表作“向日葵”，大量用黃色。黃色對於人的神經系統刺激最大，還代表了一種猶豫，這種色彩不適合人類在休眠狀態裡存在。
白色
很多人喜歡白色臥室，其實白色並不利於休息。因為白色比較耀眼，刺激視覺，人睡覺時潛意識裡希望寧靜的環境，晚上睡覺之前有太多的白色，會使得瞳孔收縮。
灰色調
灰色調的色彩也比較有利於睡眠，相反飽和度比較高的、很豔麗的，大紅、大綠、大藍、大紫等顏色放在臥室是不宜的。
臥室的整體色系會對睡眠狀況產生影響。現在，飄窗和落地窗成為主流，室內採光增加，牆壁的顏色也也應該隨之改變。若窗戶很大，牆的顏色最好淺些，這樣整室的亮度比較一致。正對窗戶的那面牆，最好用亞光的塗料或壁紙，且不要安裝鏡子或擺放玻璃裝飾品。
專家建議：米色是所有顏色中最溫和的，最適合在臥室用，藍色能消除緊張情緒，成人和兒童臥室都能用。有失眠傾向的人，臥室最好別用色彩鮮豔和花紋複雜的壁紙，可選擇暗紋樣式的。
臥室裡選燈，“助眠”是第一要務，臥室一般有普通照明和局部照明。普通照明要注意光線不要過強或發白，因為這種光線容易使房間顯得呆板，最好選用暖色調的燈具；局部照明可在床頭擺放一盞燈罩為淺藍色或淺綠色燈罩的檯燈，緩解因為壓抑、緊張、煩躁而影響睡眠的情緒，起到助眠的作用。
專家建議：最好在睡前半小時只開一盞床頭的小檯燈，減少整個居室的亮度，使大腦逐漸接受一個稍暗的環境，進入睡眠的預備期，有助於減輕失眠。
